อาหารบำรุงหัวใจ ที่ทำให้หัวใจทำงานได้อย่างราบรื่น

Designed by Freepik

โรคหัวใจ ดูจะเป็นโรคที่คร่าชีวิตผู้คนในแต่ละปีไปไม่ใช่น้อย และส่วนใหญ่เราก็พบว่า โรคหัวใจมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดี รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ทั้งการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คอเลสเตอรอลสูง มีไขมันทรานส์ หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูป รวมถึงการขาดการออกกำลังกาย ความเครียด การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์

การดูแลสุขภาพของหัวใจ และสุขภาพของหลอดเลือด ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ในบทความนี้ เราจะไม่ขอพูดถึงการออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่เราจะมาดูที่อาหารบำรุงหัวใจชนิดต่าง ๆ ที่มีสารอาหารบางอย่าง ที่ส่งผลเชิงบวกให้หัวใจของเราแข็งแรงมากขึ้น


มาดูกันว่า อาหารบำรุงหัวใจ ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีอะไรบ้าง…

ถั่วดำ (black beans)

Designed by Dashu83

ถั่วดำอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นกรดโฟลิค (วิตามินบี 9) สารต้านอนุมูลอิสระ และแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยลดความดันเลือดได้ อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ช่วยดูดซับไขมัน จึงทำให้ถั่วดำเป็นอาหารบำรุงหัวใจชั้นยอด…ที่หาได้ง่าย

น้ำมันมะกอก (olive oil)

Designed by Freepik

น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีต่อหัวใจ มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ที่มีส่วนช่วยดูแลผนังของหลอดเลือด และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ถ้าต้องการใช้น้ำมันมะกอกไปประกอบอาหาร ควรเลือกชนิดที่ผ่านกรรมวิธี เช่น light olive oil แต่ถ้าเอาไปทำเป็นน้ำสลัด ควรเลือกแบบ extra virgin olive oil จึงจะเหมาะสม

อัลมอนด์ (almonds)

Designed by Topntp26

อัลมอนด์อุดมไปด้วยแพลนท์สเตอรอล (plant sterols) หลายชนิด มีใยอาหาร และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทำให้การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำ อาจช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในเลือดได้…เป็นอาหารบำรุงหัวใจที่ดีจริง ๆ

แซลมอน (salmon) 

Designed by Mrsiraphol

เนื้อปลาแซลมอนจัดเป็นสุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (omega-3) ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดความดันเลือด ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ อีกทั้งยังช่วยลดกระบวนการอักเสบของเนื้อเยื่อ

ทูน่า (tuna)

Designed by Topntp26

เนื้อปลาทูน่ามีราคาไม่แพงนักเมื่อเทียบกับเนื้อปลาแซลมอน แต่ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 เช่นกัน

เต้าหู้ (tofu)

Designed by Topntp26

เต้าหู้จัดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพขนานแท้ เป็นอาหารบำรุงหัวใจที่ราคาย่อมเยา เหมาะกับคนที่รับประทานอาหารเจ หรืออาหารมังสวิรัติ อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนหลากชนิด มีใยอาหาร และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

มันเทศ (sweet potatoes)

Designed by Dashu83

มันเทศเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี มีค่า glycemic index สูง ปลดปล่อยน้ำตาลช้า จึงเหมาะเป็นอาหารสำหรับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหารสูง มีวิตามินเอ และสารไลโคปีน (lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงหัวใจและเส้นเลือด 

ส้ม (oranges)

Designed by Valeria_aksakova

ส้มมีใยอาหารที่เรียกว่า เพคติน (pectin) ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ มีโพแทสเซียมที่อาจช่วยควบคุมระดับความดันเลือด อีกทั้งยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผนังหลอดเลือดมีความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ 

เชอร์รี่ (cherries)

Designed by Topntp26

เชอร์รี่เป็นผลไม้ที่ช่วยดูแลรักษาสุขภาพของหลอดเลือด บำรุงหัวใจ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า แอนโธไซยานิน (anthocyanins)

บลูเบอร์รี่ (blueberries) 

Designed by Valeria_aksakova

แอนโธไซยานิน (anthocyanins) เป็นสารพฤกษเคมีที่ทำให้ผลไม้ชนิดนี้มีสีน้ำเงินเข้ม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผนังหลอดเลือด อีกทั้งบลูเบอร์รี่ยังมีใยอาหาร และวิตามินอีกหลายชนิด

วอลนัท (walnuts)

Designed by Dashu83

การรับประทานวอลนัทประมาณ 1 กำมือทุก ๆ วัน อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ มีกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 สูง ซึ่งดีต่อหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้วอลนัทยังมีเส้นใยอาหาร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) และแพลนท์สเตอรอล (plant sterols)

ไวน์แดง (red wine)

Designed by Freepik

ถึงแม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะดูไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ไวน์แดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เรสเวอราทรอล (resveratrol) และ คาเทชิน (catechins) ที่มีสรรพคุณช่วยปกป้องและดูแลผนังของหลอดเลือดแดงให้มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างไวน์แดงมากเกินไป ใช่ว่าจะดีต่อสุขภาพ ควรจำกัดการดื่มไว้ไม่เกิน 5 ออนซ์สำหรับผู้หญิง และ 10 ออนซ์สำหรับผู้ชาย*

*1 standard drink ของไวน์แดง เท่ากับ 5 ออนซ์

เมล็ดแฟล็กซ์ (flaxseed)

Designed by Luis_molinero

ปัจจัยสามประการ ที่ทำให้เมล็ดแฟล็กซ์เป็นอาหารบำรุงหัวใจ ได้แก่ ใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า-3 และสารลิกแนน (lignans) อาจนำเมล็ดแฟล็กซ์ไปผสมกับซีเรียล อบพร้อมขนมปัง หรือเติมลงในโยเกิร์ตก็ได้ 

ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี (grains)

Designed by Freepik

ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต รวมถึงธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงมาก ซึ่งจะช่วยดักจับหรือดูดซับไขมันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย อีกทั้งใยอาหารยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลอีกด้วย

อาหารบำรุงหัวใจ มีให้เลือกันได้รับประทานอย่างหลากหลาย แต่ถ้าอยากหัวใจแข็งแรง การทานอาหารบำรุงหัวใจในข้างต้นเพียงอย่างเดียว…อาจไม่เพียงพอ การที่จะมีสุขภาพหัวใจแข็งแรงได้นั้น ต้องมีการออกกำลังกาย การพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่วมกับการมีสุขภาพจิตที่ดี

ที่มา

20 Foods That Can Save Your Heart

ทานมังสวิรัติ ทานอาหารเจ อย่าลืมเพิ่ม 10 ผักโปรตีนสูงในมื้ออาหาร

สำหรับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ สารอาหารที่มีแนวโน้มว่าจะขาดหรือได้รับไม่เพียงพอ นั่นก็คือโปรตีน (proteins)

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน แต่ส่วนใหญ่แล้วร่างกายจะใช้โปรตีนสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงนำไปสร้างสารสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย 

โดยทั่วไปแล้วในคนปกติที่ไม่ได้เจ็บป่วยหนักหรือไม่ได้อยู่ในช่วงออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อ่านเพิ่มเติม “ทานมังสวิรัติ ทานอาหารเจ อย่าลืมเพิ่ม 10 ผักโปรตีนสูงในมื้ออาหาร”

สิวอุดตัน สิวหัวขาว สิวหัวดำ ป้องกันและรักษาได้อย่างไรนะ

สิวอุดตัน (comedones) เป็นปัญหาผิวพรรณที่พบได้บ่อย เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น ซึ่งเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
สิวอุดตันสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ
·       สิวอุดตันหัวปิด หรือสิวหัวขาว (whiteheads)
·       สิวอุดตันหัวเปิด หรือสิวหัวดำ (blackheads)
ถ้าสิวอุดตันเกิดการติดเชื้อแบคทีเรีย ก็จะทำให้เกิดสิวอักเสบ ที่มีความรุนแรงกว่า และมักจะทิ้งรอยแผลเป็นไว้หลังจากสิวหายแล้ว อ่านเพิ่มเติม “สิวอุดตัน สิวหัวขาว สิวหัวดำ ป้องกันและรักษาได้อย่างไรนะ”

คุณแม่มือใหม่ ควรทำอย่างไรเมื่ออยากตั้งครรภ์ ข้อควรรู้ก่อนตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ทุก ๆ ท่าน การตั้งครรภ์ถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญยิ่งของชีวิต การที่จะมีชีวิตน้อย ๆ เพิ่มอีกหนึ่งชีวิตนั้น ต้องการการดูแลเอาใจใส่จากคุณแม่เป็นอย่างมาก ซึ่งความเอาใจใส่นั้น ควรเริ่มตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์ เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับคุณแม่และครอบครัว ให้เตรียมรับมือกับความเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่จะเกิดขึ้น อ่านเพิ่มเติม “คุณแม่มือใหม่ ควรทำอย่างไรเมื่ออยากตั้งครรภ์ ข้อควรรู้ก่อนตั้งครรภ์”

นกเขาไม่ขัน เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (erectile dysfunction) กินอะไรดี

ถึงแม้ว่าการกินยา การใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ หรือแม้แต่การศัลยกรรม สามารถช่วยรักษาอาการนกเขาไม่ขัน หรือภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (erectile dysfunction) ได้ แล้วอาหารต่าง ๆ ที่เรากินกันอยู่ทุกวันล่ะ สามารถช่วยคุณเกี่ยวกับภาวะนกเขาไร้เสียงได้หรือเปล่า
อ่านเพิ่มเติม “นกเขาไม่ขัน เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (erectile dysfunction) กินอะไรดี”

โรควิตกกังวล เครียด แก้ได้ไม่ต้องพึ่งยา ด้วย 11 อาหารที่คุณโปรดปราน

กาแฟ

ด้วยธรรมชาติของชีวิตมนุษย์ ย่อมมีความสุขความเศร้าคละเคล้ากันไป บ่อยครั้งที่หลาย ๆ คนต้องประสบกับอาการของโรควิตกกังวล ประสบกับความเครียด ไม่สงบสุขสงบใจ จะหันไปเล่าให้ใครฟังก็ไม่ได้ แล้วจะทำอย่างไรดีล่ะ
ไม่น่าเชื่อว่า อาหารบางชนิดนั้น สามารถช่วยทำให้คุณผ่อนคลายจากโรควิตกกังวลและความเครียดต่าง ๆ ได้ ลองมาดูกันดีกว่า ถ้าคุณเครียดแล้วอยากหายเครียด หายวิตกกังวลด้วยการกิน คุณจะกินอะไรได้บ้าง อ่านเพิ่มเติม “โรควิตกกังวล เครียด แก้ได้ไม่ต้องพึ่งยา ด้วย 11 อาหารที่คุณโปรดปราน”

4 สุดยอดอาหาร บำรุงสุขภาพของหนุ่ม ๆ

ทำงานหนัก ลุยงานไม่ได้หลับได้นอน ขับรถไกล ออกไซต์งานต่างจังหวัด หรือการสังสรรค์เฮฮากับเพื่อนฝูง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุทำให้สุขภาพของหนุ่ม ๆ แย่ลงอย่างเห็นได้ชัด
ถ้าคุณรู้สึกว่าสุขภาพของคุณเริ่มไปไม่ไหวแล้ว ประสิทธิภาพการทำงานน้อยลง หรืออ่อนเพลียมากยิ่งขึ้น เรามีตัวช่วย! มาดูกันว่า 4 อาหารที่จะช่วยบูสต์คืนพลังให้หนุ่ม ๆ กลับมาเต็มร้อย มีอะไรบ้าง อ่านเพิ่มเติม “4 สุดยอดอาหาร บำรุงสุขภาพของหนุ่ม ๆ”

กินผักให้อร่อย ต้องทำแบบนี้ แล้วคุณจะหลงรักการกินผัก

ผัก

ผัก เป็นอาหารสุขภาพชั้นเลิศ อันอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่นานาชนิด อีกทั้งเต็มไปด้วยสารพฤกษเคมี (phytonutrients) หลากหลายชนิด ที่เชื่อกันว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องคุณจากสารพิษต่าง ๆ อีกทั้งการทานผักเป็นประจำ ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด อย่างมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย อ่านเพิ่มเติม “กินผักให้อร่อย ต้องทำแบบนี้ แล้วคุณจะหลงรักการกินผัก”

ข้าวโอ๊ต กับประโยชน์ที่น่าทึ่ง ที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน

ข้าวโอ๊ต โอ๊ต Oats

ข้าวโอ๊ต สามารถตระเตรียมเป็นเมนูอาหารต่าง ๆ ได้ง่าย ใช้เวลาปรุงไม่นาน และยังสามารถประยุกต์ให้เข้ากับเมนูอาหารได้หลากหลายเมนู จึงทำให้ข้าวโอ๊ตกลายเป็นอาหารหลักของผู้คนทั่วโลก นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารอาหารและคุณประโยชน์มากมาย ที่คุณรู้แล้วอาจจะต้องหันมาทานข้าวโอ๊ตเลยก็ได้ อ่านเพิ่มเติม “ข้าวโอ๊ต กับประโยชน์ที่น่าทึ่ง ที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน”

รักษาสิว วิธีรักษาสิว หน้าใส ด้วยธรรมชาติ ฉบับรวบยอด

รักษาผิวหน้า ดูแลผิวหน้า

รักษาสิว ด้วยธรรมชาติ ทำได้จริงหรือ? หลายคนอาจจะสงสัยว่า วิธีรักษาสิว ด้วยการใช้ธรรมชาติ คืออะไร แล้วทำได้อย่างไร ทำแล้วจะ หน้าใส จริงหรือเปล่า เรามาลุยกันเลย!! อ่านเพิ่มเติม “รักษาสิว วิธีรักษาสิว หน้าใส ด้วยธรรมชาติ ฉบับรวบยอด”