อาหารบำรุงหัวใจ ที่ทำให้หัวใจทำงานได้อย่างราบรื่น

Designed by Freepik

โรคหัวใจ ดูจะเป็นโรคที่คร่าชีวิตผู้คนในแต่ละปีไปไม่ใช่น้อย และส่วนใหญ่เราก็พบว่า โรคหัวใจมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดี รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ทั้งการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คอเลสเตอรอลสูง มีไขมันทรานส์ หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูป รวมถึงการขาดการออกกำลังกาย ความเครียด การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์

การดูแลสุขภาพของหัวใจ และสุขภาพของหลอดเลือด ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ในบทความนี้ เราจะไม่ขอพูดถึงการออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่เราจะมาดูที่อาหารบำรุงหัวใจชนิดต่าง ๆ ที่มีสารอาหารบางอย่าง ที่ส่งผลเชิงบวกให้หัวใจของเราแข็งแรงมากขึ้น


มาดูกันว่า อาหารบำรุงหัวใจ ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีอะไรบ้าง…

ถั่วดำ (black beans)

Designed by Dashu83

ถั่วดำอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นกรดโฟลิค (วิตามินบี 9) สารต้านอนุมูลอิสระ และแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยลดความดันเลือดได้ อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ช่วยดูดซับไขมัน จึงทำให้ถั่วดำเป็นอาหารบำรุงหัวใจชั้นยอด…ที่หาได้ง่าย

น้ำมันมะกอก (olive oil)

Designed by Freepik

น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีต่อหัวใจ มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ที่มีส่วนช่วยดูแลผนังของหลอดเลือด และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ถ้าต้องการใช้น้ำมันมะกอกไปประกอบอาหาร ควรเลือกชนิดที่ผ่านกรรมวิธี เช่น light olive oil แต่ถ้าเอาไปทำเป็นน้ำสลัด ควรเลือกแบบ extra virgin olive oil จึงจะเหมาะสม

อัลมอนด์ (almonds)

Designed by Topntp26

อัลมอนด์อุดมไปด้วยแพลนท์สเตอรอล (plant sterols) หลายชนิด มีใยอาหาร และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทำให้การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำ อาจช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในเลือดได้…เป็นอาหารบำรุงหัวใจที่ดีจริง ๆ

แซลมอน (salmon) 

Designed by Mrsiraphol

เนื้อปลาแซลมอนจัดเป็นสุดยอดอาหารบำรุงหัวใจ ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (omega-3) ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดความดันเลือด ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ อีกทั้งยังช่วยลดกระบวนการอักเสบของเนื้อเยื่อ

ทูน่า (tuna)

Designed by Topntp26

เนื้อปลาทูน่ามีราคาไม่แพงนักเมื่อเทียบกับเนื้อปลาแซลมอน แต่ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 เช่นกัน

เต้าหู้ (tofu)

Designed by Topntp26

เต้าหู้จัดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพขนานแท้ เป็นอาหารบำรุงหัวใจที่ราคาย่อมเยา เหมาะกับคนที่รับประทานอาหารเจ หรืออาหารมังสวิรัติ อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนหลากชนิด มีใยอาหาร และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

มันเทศ (sweet potatoes)

Designed by Dashu83

มันเทศเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี มีค่า glycemic index สูง ปลดปล่อยน้ำตาลช้า จึงเหมาะเป็นอาหารสำหรับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหารสูง มีวิตามินเอ และสารไลโคปีน (lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงหัวใจและเส้นเลือด 

ส้ม (oranges)

Designed by Valeria_aksakova

ส้มมีใยอาหารที่เรียกว่า เพคติน (pectin) ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ มีโพแทสเซียมที่อาจช่วยควบคุมระดับความดันเลือด อีกทั้งยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผนังหลอดเลือดมีความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ 

เชอร์รี่ (cherries)

Designed by Topntp26

เชอร์รี่เป็นผลไม้ที่ช่วยดูแลรักษาสุขภาพของหลอดเลือด บำรุงหัวใจ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า แอนโธไซยานิน (anthocyanins)

บลูเบอร์รี่ (blueberries) 

Designed by Valeria_aksakova

แอนโธไซยานิน (anthocyanins) เป็นสารพฤกษเคมีที่ทำให้ผลไม้ชนิดนี้มีสีน้ำเงินเข้ม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผนังหลอดเลือด อีกทั้งบลูเบอร์รี่ยังมีใยอาหาร และวิตามินอีกหลายชนิด

วอลนัท (walnuts)

Designed by Dashu83

การรับประทานวอลนัทประมาณ 1 กำมือทุก ๆ วัน อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ มีกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 สูง ซึ่งดีต่อหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้วอลนัทยังมีเส้นใยอาหาร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) และแพลนท์สเตอรอล (plant sterols)

ไวน์แดง (red wine)

Designed by Freepik

ถึงแม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะดูไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ไวน์แดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เรสเวอราทรอล (resveratrol) และ คาเทชิน (catechins) ที่มีสรรพคุณช่วยปกป้องและดูแลผนังของหลอดเลือดแดงให้มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างไวน์แดงมากเกินไป ใช่ว่าจะดีต่อสุขภาพ ควรจำกัดการดื่มไว้ไม่เกิน 5 ออนซ์สำหรับผู้หญิง และ 10 ออนซ์สำหรับผู้ชาย*

*1 standard drink ของไวน์แดง เท่ากับ 5 ออนซ์

เมล็ดแฟล็กซ์ (flaxseed)

Designed by Luis_molinero

ปัจจัยสามประการ ที่ทำให้เมล็ดแฟล็กซ์เป็นอาหารบำรุงหัวใจ ได้แก่ ใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า-3 และสารลิกแนน (lignans) อาจนำเมล็ดแฟล็กซ์ไปผสมกับซีเรียล อบพร้อมขนมปัง หรือเติมลงในโยเกิร์ตก็ได้ 

ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี (grains)

Designed by Freepik

ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต รวมถึงธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงมาก ซึ่งจะช่วยดักจับหรือดูดซับไขมันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย อีกทั้งใยอาหารยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลอีกด้วย

อาหารบำรุงหัวใจ มีให้เลือกันได้รับประทานอย่างหลากหลาย แต่ถ้าอยากหัวใจแข็งแรง การทานอาหารบำรุงหัวใจในข้างต้นเพียงอย่างเดียว…อาจไม่เพียงพอ การที่จะมีสุขภาพหัวใจแข็งแรงได้นั้น ต้องมีการออกกำลังกาย การพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่วมกับการมีสุขภาพจิตที่ดี

ที่มา

20 Foods That Can Save Your Heart

คอเลสเตอรอล คุณรู้จักดีแล้วหรือยัง

คอเลสเตอรอล แฮมเบอร์เกอร์

คอเลสเตอรอล (cholesterol) หนึ่งในไขมัน ที่หลาย ๆ คนเชื่อย่างสนิทใจว่ามีผลเสียต่อร่างกาย โดยเฉพาะการเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บหน้าอกและกล้ามเนื้อหัวใจตาย แต่จริง ๆ แล้ว ถึงแม้ว่าคอเลสเตอรอลจะถูกมองว่าเป็นผู้ร้าย แต่ตัวมันเองก็ยังมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย จึงทำให้เราขาดคอเลสเตอรอลไม่ได้เลย อ่านเพิ่มเติม “คอเลสเตอรอล คุณรู้จักดีแล้วหรือยัง”

โรคหัวใจ รู้ก่อนได้…ด้วยสัญญาณเตือน

โรคหัวใจ

โรคหัวใจ เป็นชื่อเรียกรวม ๆ ของโรคที่เกิดจากความผิดปกของหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นหลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคหัวใจโต และหัวใจวาย
ในแต่ละปี มีผู้คนเสียชีวิตจากโรคหัวใจเป็นจำนวนมาก ส่วนหนึ่งก็เพราะ ไม่รู้ว่าตนเองกำลังเป็นโรคหัวใจ จึงไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสม จึงทำให้เสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณรู้สัญญาณเตือนของโรคหัวใจ ก็จะช่วยละความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างกะทันหันได้ อ่านเพิ่มเติม “โรคหัวใจ รู้ก่อนได้…ด้วยสัญญาณเตือน”