โยโย่ เอฟเฟค ป้องกันได้ ถ้าลดน้ำหนักถูกวิธี

เมื่อพูดถึงโยโย่ เอฟเฟค (yoyo effect) เราอาจจะนึกถึงของเล่นของเด็กๆ ที่เป็นลูกกลมๆมีเชือกผูกไว้ เวลาเล่นเราก็จับเชือกแล้วโยนลูกกลมๆลงไป เจ้าลูกกลมๆนั้นมันก็จะเด้งกับขึ้นมา ถ้าเปรียบเรื่องของโยโย่กับการลดน้ำหนักนั้น ก็คือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังจากที่น้ำหนักลดลงไปแล้ว เหมือนกับลูกโยโย่ที่เด้งคืนมาอย่างรวดเร็วหลังจากถูกเหวี่ยงลงบนพื้นนั่นเอง

โยโย่ เอฟเฟค เกิดขึ้นได้อย่างไร

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน
สาเหตุหลักของโยโย่ เอฟเฟค คือ การลดน้ำหนักที่ผิดวิธี ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหาร ใช้ยาลดความอ้วน หรือล้วงคอ
โดยในช่วงที่เราลดน้ำหนัก เราอาจจะทานน้อยลงไปมาก เช่น จากเดิมทานอยู่ 3 มื้อ ก็เปลี่ยนไปเป็นแค่ 2 มื้อ หรืออาจเหลือแค่มื้อเดียว พลังงานที่เราได้จากอาหารก็ลดลง เช่น จากเดิมเคยได้ 2,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็เหลือเพียงวันละ 800-1,000 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
เมื่อพลังงานที่ได้รับจากอาหารลดลง ร่างกายก็จะปรับตัวให้ใช้พลังงานลดลง จากเดิมร่างกายอาจเคยใช้พลังงานถึง 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่เมื่อคุณอดอาหาร หรือลดน้ำหนักผิดวิธี ร่างกายก็จะปรับตัวลดการใช้พลังงานเหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น
เมื่อน้ำหนักลดลงจนพอใจแล้ว หลาย ๆ คนก็มักจะกลับมาทานอาหารปริมาณเท่า ๆ เดิมก่อนการลดน้ำหนัก ร่างกายก็จะได้รับพลังงานมากขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานของร่างกายยังเท่า ๆ กับในช่วงที่ลดน้ำหนัก พลังงานส่วนเกินที่ใช้ไม่หมด ก็จะถูกนำมาเก็บสะสม ซึ่งนี่ก็เป็นสาเหตุหลักของโยโย่นั่นเอง
นอกจากนี้ปัจจัยร่วมอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟค มากขึ้น คือ การมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมาก ไม่ว่าเราจะเดิน จะวิ่ง จะขยับตัว เราก็ใช้กล้ามเนื้อทั้งนั้น เราจะสังเกตเห็นว่านักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เค้าก็จะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ กินเท่าไรก็ไม่ค่อยอ้วน แต่กลับกันคนที่มวลกล้ามเนื้อน้อยกินอะไรเข้าไปหน่อยเดี๋ยวก็อ้วนแล้ว
เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อแล้ว เราก็ต้องพูดถึงโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ เป็นองค์ประกอบของเซลล์ทุกเซลล์รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย แล้วโปรตีนกับกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เกิด โยโย่ เอฟเฟคได้อย่างไร

ลดน้ำหนักผิดวิธี เสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี โดยเฉพาะการอดอาหาร ในช่วงแรกนั้น ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจากไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในตับ ช่วงนี้เราอาจจะรู้สึกอ่อนเพลีย คิดอะไรไม่ค่อยออก เพราะอาจจะเกิดจากสมองขาดน้ำตาล
พอไกลโคเจนหมด ร่างกายก็จะเริ่มสลายไขมันเพื่อเอาพลังงานมาใช้ หลังจากที่เริ่มสลายไขมันแล้ว ถ้าร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ มันก็จะเริ่มสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อเอาโปรตีนมาสร้างพลังงานนั่นเอง
เมื่อมีการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะมีขนาดลดลง นั่นหมายความว่าการเผาผลาญก็ลดลงด้วย ร่างกายก็เหมือนสูญเสียแหล่งที่จะเผาผลาญพลังงาน จึงทำให้พลังงานจากอาหารเหลือเฟือ เก็บสะสม แล้วจึงเกิดเป็น โยโย่ เอฟเฟค

โยโย่ เอฟเฟค ป้องกันได้ง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับลดน้ำหนักต่อไปนี้

  • ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวไปทีละนิด อย่าลดน้ำหนักหักโหม โดยอาจจะค่อยๆลดอาหารวันละนิดวันละน้อย ค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย อาจต้องใช้เวลาปรับตัวนานถึง 3 เดือนหรือมากกว่านั้นก็ได้
  • อย่าอดอาหารเป็นอันขาด แต่ให้ลดแคลอรี่จากอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกายแทน โดยคำแนะนำสำหรับแคลอรี่ต่อวันคือ 1,200 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1,600 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้ชาย
  • การเพิ่มการเผาผลาญหรือลดแคลอรี่ให้ได้วันละ 500 กิโลแคลอรี่ในทุกๆวัน เพียง 7 วันน้ำหนักก็อาจจะลดลงถึงครึ่งกิโลกรัม
  • อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละ 2 กิโลกรัม ไม่ควรมากไปกว่านี้
  • ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ควรขาดหมู่ใดเลย บางคนเชื่อว่าการไม่ทานน้ำมันจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่จริงๆแล้วน้ำมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น เป็นองค์ประกอบของร่างกาย และทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น
  • ไม่ใช้ยาลดน้ำหนักใด ๆ แม้ว่าจะเคลมว่าไม่ทำให้ โยโย่ เอฟเฟค หรือแม้ว่าจะเป็นสมุนไพรก็ตาม
  • ถ้ากลัวว่าสารอาหารจะไม่เพียงพอ อาจหาอาหารเสริมมาทดแทนได้ โดยเฉพาะอาหารเสริมที่ให้โปรตีน
  • เมื่อน้ำหนักลดลงเป็นที่น่าพอใจแล้ว อาจต้องทำกิจกรรมในระหว่างที่ลดน้ำหนักให้ต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพกับสภาวะใหม่ แล้วค่อย ๆ เพิ่มการรับประทานอาหาร หรือลดการออกกำลังกายที่ละเล็กน้อย โดยอาจต้องใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับสภาพ
  • การออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เราอาจพบว่าถ้าเราออกกำลังกายเพิ่มขึ้นแต่ทานอาหารเหมือน ๆ เดิม ก็ทำให้เราลดน้ำหนักได้

จะเห็นว่า โยโย่ เอฟเฟค กับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ จุดสำคัญคือการใช้วิธีธรรมชาติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว อาจใช้เวลานานหน่อย แต่สิ่งที่รอนาน ๆ มักจะคุ้มค่าเสมอ

คุณอาจจะสนใจ

ลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ กับ 5 เคล็ดลับหุ่นสวยที่แทบไม่ต... ควบคุมอาหารว่ายากแล้ว การออกกำลังกายยิ่งยากกว่า ถ้าอยากผอมแต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย จะทำอย่างไรดี? เรามีเคล็ดลับสั้น ๆ สำหรับคนอยากผอมแต่ไม่มีเวลาออกกำล...
อยากผอมอย่างยั่งยืน อย่าลืมกฎเหล็ก 5 ประการ... อยากผอม อยากลดน้ำหนักให้ได้ ทำอย่างไรดี การลดน้ำหนักที่สะสมมานาน 10 หรือ 20 ปี ภายในระยะเวลา 10 หรือ 20 วัน นั้นเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ และการลดน้ำหนั...
พุงป่อง ลงพุงกันหรือเปล่า มาดู 4 สาเหตุที่ทำให้คุณ... พุงป่อง ลงพุง มีไขมันหน้าท้องเยอะ ถือว่าเป็นอุปสรรคใหญ่อย่างหนึ่งสำหรับสาว ๆ (รวมถึงหนุ่ม ๆ ด้วย) เพราะทำให้ใส่ชุดสวย หรือชุดหล่อไม่ได้เลย ซึ่งหลาย ๆ ...
ลดน้ำหนัก แต่ต้องไปทานอาหารนอกบ้าน ทำอย่างไรดี... ลดน้ำหนักแทบเป็นแทบตายได้ 3 วันแล้ว อยู่ดี ๆ เพื่อนสุดแสบก็โทรมา เธอ ๆ ไปกินข้าวกับฉันที่ร้านอร่อยในห้างติดแอร์เย็นช่ำด้วยกันหน่อยสิ มีเรื่องจะคุยเยอะ...
อันตรายของโรคอ้วน โทษของความอ้วน ที่ทำให้คุณต้องรี... อันตรายของโรคอ้วน และโทษของความอ้วน เป็นหนึ่งในภาวะทางสุขภาพที่คนในยุคปัจจุบันเริ่มเป็นกังวลกันมากขึ้น ทั้งความกังวลในด้านมิติทางสุขภาพกาย รวมถึงมิติใ...
ลดหน้าท้อง ลดพุง ด้วยเคล็ดลับง่าย ๆ พิชิตหุ่นเป๊ะ... ลดหน้าท้อง ทำไง? วิธีลดพุง ง่าย ๆ มีไหม? สาว ๆ หลายคนคงมีปัญหาไขมันหน้าท้องส่วนเกิน และปัญหานี้ก็เป็นปัญหาที่แก้ยากเสียด้วย ถึงแม้ว่าจะมีหลากหลายวิธีล...
ลดน้ำหนัก ให้ได้ผล ต้องทานอาหารอย่างไร... เคยไหม? พอลดน้ำหนักสำเร็จแล้วแต่รู้สึกว่าสุขภาพแย่ลง เหมือนเป็นคนป่วย รู้สึกร่างกายเสื่อมโทรม ไม่มีแรง มันเกิดอะไรขึ้น ถ้าคุณเคยมีความรู้สึกแบบด้านบน ...
ลดความอ้วน ลดพุงง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ... อยากลดความอ้วน อยากให้น้ำหนักลงเร็ว ๆ หรือต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงตัว ไม่เพิ่มไปกว่านี้ ทำอย่างไรดี เคล็ดลับอีกหนึ่งประการที่จะทำให้การลดน้ำหนัก หรือ...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *