ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

โยโย่ เอฟเฟค ป้องกันได้ ถ้าลดน้ำหนักถูกวิธี

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

เมื่อพูดถึงโยโย่ เอฟเฟค (yoyo effect) เราอาจจะนึกถึงของเล่นของเด็กๆ ที่เป็นลูกกลมๆมีเชือกผูกไว้ เวลาเล่นเราก็จับเชือกแล้วโยนลูกกลมๆลงไป เจ้าลูกกลมๆนั้นมันก็จะเด้งกับขึ้นมา ถ้าเปรียบเรื่องของโยโย่กับการลดน้ำหนักนั้น ก็คือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังจากที่น้ำหนักลดลงไปแล้ว เหมือนกับลูกโยโย่ที่เด้งคืนมาอย่างรวดเร็วหลังจากถูกเหวี่ยงลงบนพื้นนั่นเอง

โยโย่ เอฟเฟค เกิดขึ้นได้อย่างไร

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน
สาเหตุหลักของโยโย่ เอฟเฟค คือ การลดน้ำหนักที่ผิดวิธี ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหาร ใช้ยาลดความอ้วน หรือล้วงคอ
โดยในช่วงที่เราลดน้ำหนัก เราอาจจะทานน้อยลงไปมาก เช่น จากเดิมทานอยู่ 3 มื้อ ก็เปลี่ยนไปเป็นแค่ 2 มื้อ หรืออาจเหลือแค่มื้อเดียว พลังงานที่เราได้จากอาหารก็ลดลง เช่น จากเดิมเคยได้ 2,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็เหลือเพียงวันละ 800-1,000 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
เมื่อพลังงานที่ได้รับจากอาหารลดลง ร่างกายก็จะปรับตัวให้ใช้พลังงานลดลง จากเดิมร่างกายอาจเคยใช้พลังงานถึง 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่เมื่อคุณอดอาหาร หรือลดน้ำหนักผิดวิธี ร่างกายก็จะปรับตัวลดการใช้พลังงานเหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น
เมื่อน้ำหนักลดลงจนพอใจแล้ว หลาย ๆ คนก็มักจะกลับมาทานอาหารปริมาณเท่า ๆ เดิมก่อนการลดน้ำหนัก ร่างกายก็จะได้รับพลังงานมากขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานของร่างกายยังเท่า ๆ กับในช่วงที่ลดน้ำหนัก พลังงานส่วนเกินที่ใช้ไม่หมด ก็จะถูกนำมาเก็บสะสม ซึ่งนี่ก็เป็นสาเหตุหลักของโยโย่นั่นเอง
นอกจากนี้ปัจจัยร่วมอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟค มากขึ้น คือ การมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมาก ไม่ว่าเราจะเดิน จะวิ่ง จะขยับตัว เราก็ใช้กล้ามเนื้อทั้งนั้น เราจะสังเกตเห็นว่านักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เค้าก็จะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ กินเท่าไรก็ไม่ค่อยอ้วน แต่กลับกันคนที่มวลกล้ามเนื้อน้อยกินอะไรเข้าไปหน่อยเดี๋ยวก็อ้วนแล้ว
เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อแล้ว เราก็ต้องพูดถึงโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ เป็นองค์ประกอบของเซลล์ทุกเซลล์รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย แล้วโปรตีนกับกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เกิด โยโย่ เอฟเฟคได้อย่างไร

ลดน้ำหนักผิดวิธี เสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี โดยเฉพาะการอดอาหาร ในช่วงแรกนั้น ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจากไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในตับ ช่วงนี้เราอาจจะรู้สึกอ่อนเพลีย คิดอะไรไม่ค่อยออก เพราะอาจจะเกิดจากสมองขาดน้ำตาล
พอไกลโคเจนหมด ร่างกายก็จะเริ่มสลายไขมันเพื่อเอาพลังงานมาใช้ หลังจากที่เริ่มสลายไขมันแล้ว ถ้าร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ มันก็จะเริ่มสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อเอาโปรตีนมาสร้างพลังงานนั่นเอง
เมื่อมีการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะมีขนาดลดลง นั่นหมายความว่าการเผาผลาญก็ลดลงด้วย ร่างกายก็เหมือนสูญเสียแหล่งที่จะเผาผลาญพลังงาน จึงทำให้พลังงานจากอาหารเหลือเฟือ เก็บสะสม แล้วจึงเกิดเป็น โยโย่ เอฟเฟค

โยโย่ เอฟเฟค ป้องกันได้ง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับลดน้ำหนักต่อไปนี้

  • ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวไปทีละนิด อย่าลดน้ำหนักหักโหม โดยอาจจะค่อยๆลดอาหารวันละนิดวันละน้อย ค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย อาจต้องใช้เวลาปรับตัวนานถึง 3 เดือนหรือมากกว่านั้นก็ได้
  • อย่าอดอาหารเป็นอันขาด แต่ให้ลดแคลอรี่จากอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกายแทน โดยคำแนะนำสำหรับแคลอรี่ต่อวันคือ 1,200 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1,600 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้ชาย
  • การเพิ่มการเผาผลาญหรือลดแคลอรี่ให้ได้วันละ 500 กิโลแคลอรี่ในทุกๆวัน เพียง 7 วันน้ำหนักก็อาจจะลดลงถึงครึ่งกิโลกรัม
  • อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละ 2 กิโลกรัม ไม่ควรมากไปกว่านี้
  • ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ควรขาดหมู่ใดเลย บางคนเชื่อว่าการไม่ทานน้ำมันจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่จริงๆแล้วน้ำมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น เป็นองค์ประกอบของร่างกาย และทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น
  • ไม่ใช้ยาลดน้ำหนักใด ๆ แม้ว่าจะเคลมว่าไม่ทำให้ โยโย่ เอฟเฟค หรือแม้ว่าจะเป็นสมุนไพรก็ตาม
  • ถ้ากลัวว่าสารอาหารจะไม่เพียงพอ อาจหาอาหารเสริมมาทดแทนได้ โดยเฉพาะอาหารเสริมที่ให้โปรตีน
  • เมื่อน้ำหนักลดลงเป็นที่น่าพอใจแล้ว อาจต้องทำกิจกรรมในระหว่างที่ลดน้ำหนักให้ต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพกับสภาวะใหม่ แล้วค่อย ๆ เพิ่มการรับประทานอาหาร หรือลดการออกกำลังกายที่ละเล็กน้อย โดยอาจต้องใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับสภาพ
  • การออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เราอาจพบว่าถ้าเราออกกำลังกายเพิ่มขึ้นแต่ทานอาหารเหมือน ๆ เดิม ก็ทำให้เราลดน้ำหนักได้

จะเห็นว่า โยโย่ เอฟเฟค กับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ จุดสำคัญคือการใช้วิธีธรรมชาติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว อาจใช้เวลานานหน่อย แต่สิ่งที่รอนาน ๆ มักจะคุ้มค่าเสมอ

Facebook Comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *