แมกนีเซียม (magnesium) ประโยชน์ ใครที่อาจขาด และอาหารที่มีแมกนีเซียม

แมกนีเซียม (magnesium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ทั้งการทำงานของเซลล์ และกระบวนการทางชีวเคมีต่างๆ แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากอาหารได้ดีขึ้น ช่วยสังเคราะห์โปรตีน จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท และยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกอีกด้วย

สรุป…หน้าที่หลัก ๆ ของแมกนีเซียม

          แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญของโครงสร้างกระดูก การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยทำให้กระดูกมีความสมบูรณ์ สุขภาพดี

          ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ ลดการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็ง

          มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังช่วยเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญน้ำตาล ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้*

          อาจช่วยบรรเทาภาวะต่าง ๆ ก่อนมีประจำเดือน (PMS) ในหญิงเจริญพันธุ์

          มีรายงานว่าการรับประทานแมกนีเซียมเสริม สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้*

          มีบางการศึกษา พบว่าการมีระดับของแมกนีเซียมในเลือดสูง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ และการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ (ประมาณ 250 มิลลิกรัมต่อวัน) ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกล้ามเนื้อหัวใสจตายได้อย่างมีนัยสำคัญ*

          มีการศึกษาพบว่า การทานแมกนีเซียมเพิ่มอีกวันละ 100 มิลลิกรัม สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน สมองขาดเลือด (stroke) ได้ถึง 8%*

          มีรายงานว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยป้องกันภาวะปวดศีรษะไมเกรนได้*

*Magnesium : National Institute of Health  

ความต้องการแมกนีเซียมต่อวัน และใครบ้างที่มีโอกาสขาดแมกนีเซียม

ผู้ใหญ่สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงต้องการแมกนีเซียมอย่างน้อย 400 มิลลิกรัมต่อวัน แม้ว่าร่างกายต้องการแมกนีเซียมเพียงเล็กน้อย แต่การทานอาหารที่ไม่สมดุลหรือไม่ครบถ้วน ก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอได้ นอกจากนี้ยาบางประเภท เช่น ยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะ ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ร่างกายขาดแมกนีเซียมได้

คนที่มีโอกาสขาดแมกนีเซียม ได้แก่

          คนที่เป็นโรคเบาหวาน จะมีการขับปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งจะทำให้แมกนีเซียมสูญเสียในปัสสาวะเพิ่มขึ้น

          ติดแอลกอฮอล์

          มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องเสียบ่อย อาเจียน หรือภาวะลำไส้อักเสบ

          คนสูงอายุ ที่อาจมีการดูดซึมแมกนีเซียมลดลง หรืออาจมีโรคหรือทานยาบางชนิดที่ส่งผลต่อแมกนีเซียม

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

การเสริมแมกนีเซียมจากอาหารเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด อีกทั้งคุณยังได้เอร็ดอร่อยไปกับรสชาติของอาหาร เราจะมาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างที่มีแมกนีเซียมสูง

ผักโขม

ผักใบเขียว

นอกจากจะมีธาตุเหล็กที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับเลือด ผักโขมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ผักโขมเพียง 1 ถ้วยจะมีแมกนีเซียมมากถึง 24 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามควรระวังการทานผักโขมในผู้ป่วยโรคไตหรือโรคหัวใจ เพราะในผักโขมนั้นมีโซเดียมอยู่ปริมาณสูงเช่นเดียวกัน

กล้วย

กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้เมืองร้อนที่หาซื้อได้ง่ายในตลาดบ้านเรา นอกเหนือจากวิตามินที่หลากหลายแล้ว ในกล้วยขนาดผลกลางยังเต็มเปี่ยมไปด้วยแมกนีเซียมถึง 32 กรัม นอกจากนี้คนที่มีอาการกล้ามเนื้อกระตุกบ่อย ๆ เมื่อทานกล้วยอาการก็อาจจะดีขึ้น คุณนำกล้วยไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน

ดาร์กช็อกโกแลต

นอกจากดาร์กช็อกโกแลตจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันความแก่ก่อนวัยอันควร ในดาร์กช็อกโกแลตหนัก 1 ออนซ์ จะมีแมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นตัวช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

ถั่วดำ

อาหารจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะสารอาหารกลุ่มโปรตีน โดยถั่วดำเป็นพืชตระกูลถั่วที่โดดเด่นในเรื่องของปริมาณแมกนีเซียม เพียงหนึ่งถ้วยคุณจะได้รับแมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 25 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นม

นมเพียงหนึ่งถ้วยจะมีแมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม นอกจากนี้คุณยังได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของกระดูกและฟัน อีกทั้งนมยังเป็นเครื่องดื่มที่ดื่มง่าย สามารถปรุงแต่งเพิ่มเติมรสชาติได้หลากหลาย ซึ่งสามารถเพิ่มสีสันให้กับมืออาหารของคุณ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ตั้งแต่การทำงานระดับเซลล์ไปจนถึงระบบของอวัยวะต่าง ๆ ความต้องการแมกนีเซียมในผู้ใหญ่เฉลี่ยแล้วต่อวันควรได้รับอย่างน้อย 400 มิลลิกรัม ซึ่งอาหารหลาย ชนิด เช่น กล้วย ผักโขม ถั่วดำ หรือ นม ก็จะช่วยเติมเต็มแมกนีเซียมให้กับร่างกายของคุณ