แมกนีเซียม (magnesium) ประโยชน์ ใครที่อาจขาด และอาหารที่มีแมกนีเซียม

แมกนีเซียม (magnesium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ทั้งการทำงานของเซลล์ และกระบวนการทางชีวเคมีต่างๆ แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากอาหารได้ดีขึ้น ช่วยสังเคราะห์โปรตีน จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท และยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกอีกด้วย
สรุป…หน้าที่หลัก ๆ ของแมกนีเซียม
          แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญของโครงสร้างกระดูก การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยทำให้กระดูกมีความสมบูรณ์ สุขภาพดี
          ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ ลดการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็ง
          มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังช่วยเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน อีกทั้งยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญน้ำตาล ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้*
          อาจช่วยบรรเทาภาวะต่าง ๆ ก่อนมีประจำเดือน (PMS) ในหญิงเจริญพันธุ์
          มีรายงานว่าการรับประทานแมกนีเซียมเสริม สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้*
          มีบางการศึกษา พบว่าการมีระดับของแมกนีเซียมในเลือดสูง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ และการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ (ประมาณ 250 มิลลิกรัมต่อวัน) ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกล้ามเนื้อหัวใสจตายได้อย่างมีนัยสำคัญ*
          มีการศึกษาพบว่า การทานแมกนีเซียมเพิ่มอีกวันละ 100 มิลลิกรัม สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน สมองขาดเลือด (stroke) ได้ถึง 8%*
          มีรายงานว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยป้องกันภาวะปวดศีรษะไมเกรนได้*
*Magnesium : National Institute of Health  
ความต้องการแมกนีเซียมต่อวัน และใครบ้างที่มีโอกาสขาดแมกนีเซียม
ผู้ใหญ่สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงต้องการแมกนีเซียมอย่างน้อย 400 มิลลิกรัมต่อวัน แม้ว่าร่างกายต้องการแมกนีเซียมเพียงเล็กน้อย แต่การทานอาหารที่ไม่สมดุลหรือไม่ครบถ้วน ก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอได้ นอกจากนี้ยาบางประเภท เช่น ยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะ ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ร่างกายขาดแมกนีเซียมได้
คนที่มีโอกาสขาดแมกนีเซียม ได้แก่
          คนที่เป็นโรคเบาหวาน จะมีการขับปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งจะทำให้แมกนีเซียมสูญเสียในปัสสาวะเพิ่มขึ้น
          ติดแอลกอฮอล์
          มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องเสียบ่อย อาเจียน หรือภาวะลำไส้อักเสบ
          คนสูงอายุ ที่อาจมีการดูดซึมแมกนีเซียมลดลง หรืออาจมีโรคหรือทานยาบางชนิดที่ส่งผลต่อแมกนีเซียม
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
การเสริมแมกนีเซียมจากอาหารเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด อีกทั้งคุณยังได้เอร็ดอร่อยไปกับรสชาติของอาหาร เราจะมาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างที่มีแมกนีเซียมสูง
ผักโขม
ผักใบเขียว
นอกจากจะมีธาตุเหล็กที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับเลือด ผักโขมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ผักโขมเพียง 1 ถ้วยจะมีแมกนีเซียมมากถึง 24 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามควรระวังการทานผักโขมในผู้ป่วยโรคไตหรือโรคหัวใจ เพราะในผักโขมนั้นมีโซเดียมอยู่ปริมาณสูงเช่นเดียวกัน
กล้วย
กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้เมืองร้อนที่หาซื้อได้ง่ายในตลาดบ้านเรา นอกเหนือจากวิตามินที่หลากหลายแล้ว ในกล้วยขนาดผลกลางยังเต็มเปี่ยมไปด้วยแมกนีเซียมถึง 32 กรัม นอกจากนี้คนที่มีอาการกล้ามเนื้อกระตุกบ่อย ๆ เมื่อทานกล้วยอาการก็อาจจะดีขึ้น คุณนำกล้วยไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน
ดาร์กช็อกโกแลต

นอกจากดาร์กช็อกโกแลตจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันความแก่ก่อนวัยอันควร ในดาร์กช็อกโกแลตหนัก 1 ออนซ์ จะมีแมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นตัวช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
ถั่วดำ

อาหารจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะสารอาหารกลุ่มโปรตีน โดยถั่วดำเป็นพืชตระกูลถั่วที่โดดเด่นในเรื่องของปริมาณแมกนีเซียม เพียงหนึ่งถ้วยคุณจะได้รับแมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 25 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
นม

นมเพียงหนึ่งถ้วยจะมีแมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม นอกจากนี้คุณยังได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของกระดูกและฟัน อีกทั้งนมยังเป็นเครื่องดื่มที่ดื่มง่าย สามารถปรุงแต่งเพิ่มเติมรสชาติได้หลากหลาย ซึ่งสามารถเพิ่มสีสันให้กับมืออาหารของคุณ
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ตั้งแต่การทำงานระดับเซลล์ไปจนถึงระบบของอวัยวะต่าง ๆ ความต้องการแมกนีเซียมในผู้ใหญ่เฉลี่ยแล้วต่อวันควรได้รับอย่างน้อย 400 มิลลิกรัม ซึ่งอาหารหลาย ชนิด เช่น กล้วย ผักโขม ถั่วดำ หรือ นม ก็จะช่วยเติมเต็มแมกนีเซียมให้กับร่างกายของคุณ

คุณอาจจะสนใจ

วิตามินบี (vitamin B) วิตามินบีรวม คืออะไร มีประโย... วิตามินบี (vitamin B) เป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิด ที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำ โดยวิตามินบีทั้ง 8 ชนิด สามารถเรียกรวม ๆ กันได้ว่า วิตามินบีรวม หรือวิตามินบ...
วิตามินบี 2 (VITAMIN B2) ไรโบฟลาวิน (RIBOFLAVIN) ค... วิตามินบี 2 (Vitamin B2) หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) เป็นหนึ่งในกลุ่มวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (Vitamin B Complex) มีหน้าที่สำคัญหลายประการในร่างกาย รวมถึงย...
สังกะสี แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการน้อยนิด แต่เกี่ยวข... สังกะสี (ZINC) เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงน้อยนิด แต่ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างขาดเสียมิได้ หลายคนเคยได้ยินประโยชน์ของสังกะสีมามากมาย หนึ่งใน...
อาหารเสริม วิตามิน ใครบ้างที่ต้องการ... แม้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่างๆ รวมถึงวิตามินเสริม อาจยังไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่สามารถรับประทานอาหารต่างๆได้ครบทั้ง 5 หมู่และรับประทานได้อย่างเพียงพอ แต่...
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียมและวิตามินดี... แคลเซียม (calcium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อ กระบวนการสร้างกระดูก กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินดี (v...
อาหารเสริม ข้อมูลเบื้องต้น ก่อนที่คุณจะซื้อมาทาน... ในยุคสมัยปัจจุบัน นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว หลายๆคนอาจรับประทาน อาหารเสริม หรือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือ วิตามิน เพิ่มเติม ซึ่งเป็นเรื่องที่ปกติของผู...
วิตามินเอ (Vitamin A) ประโยชน์ แหล่งที่พบ และอาการ... วิตามินเอ (vitamin A) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน สามารถพบได้ในอาหารหลากชนิด ทั้งอาหารจากพืชและจากสัตว์ โดยทั่วไปแล้ว วิตามินเอในอาหาร จะพบได้ 2 รูปแบบ...
วิตามินบี 1 (vitamin B1) ประโยชน์ อาการเมื่อขาด อา... วิตามินบี 1 (vitamin B1) หรือ ไทอามีน (Thiamine) เป็นหนึ่งในวิตามินบีคอมเพล็กซ์ มีหน้าที่สำคัญในการช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้เป...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *