เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียม (calcium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อ กระบวนการสร้างกระดูก กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินดี (vitamin D) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากระบบทางเดินอาหาร จึงเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกายได้

นม แคลเซียม

แคลเซียม ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

การกำหนดปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน (adequate intake; AI*) ของแคลเซียมมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพและคงประสิทธิภาพของกระดูก และป้องกันการเกิดกระดูกพรุน (osteoporosis)

  • เด็กอายุ 1-3 ปี ปริมาณที่ควรได้รับ (AI*) คือ 700 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็กอายุ 4-8 ปี 1,000 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็กและวัยรุ่นอายุ 9-18 ปี  1,300 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี 1,000 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 51-70 ปี 1,000 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 51-70 ปี 1,200 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 71 ปี ควรได้ 1,200 มิลลิกรัม/วัน
  • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับปริมาณตามอายุในข้างต้น

*Adequate Intake (AI) คือ ปริมาณที่แนะนำที่ควรได้รับต่อวัน

แหล่งของแคลเซียม

แคลเซียมมีปริมาณมากในผลิตภัณฑ์ประเภทนม (dairy products) โดยนมปริมาตรประมาณ 8 ออนซ์หรือ 250 มิลลิลิตร จะมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณแคลเซียมที่ต้องได้รับต่อวัน ในผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว แคลเซียมยังพบได้ในปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ เป็นต้น โดยวิตามินดี และน้ำตาลแลคโตสในนม สามารถช่วยดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร แต่อาหารที่มีเส้นใยสูง อาจลดการดูดซึมแคลเซียมได้

ข้อมูลสรุปของแคลเซียม

  • แหล่งที่พบแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส โยเกิร์ต ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว นมถั่วเหลือง
  • ผลของแคลเซียมต่อร่างกาย ได้แก่ กระบวนการสร้างกระดูก กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
  • อาการเมื่อขาดแคลเซียม ได้แก่ กระดูกพรุน (osteoporosis) โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (rickets) การหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติ และกล้ามเนื้อแข็งเกร็งตัว (cramps)
  • อาการเมื่อได้รับแคลเซียมเกินขนาดที่แนะนำ เช่น ท้องผูก ยับยั้งการดูดซึมเกลือแร่อื่นๆ หัวใจเต้นผิดจังหวะ นิ่วที่ไต การตกผลึกของแคลเซียมที่เนื้อเยื่อ

 ข้อมูลของวิตามินดี คู่ซี้ของแคลเซียม

วิตามินดี (vitamin D) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยรูปที่ออกฤทธิ์ในร่างกายคือ แคลซิไตรออล (calcitriol) โดยกระบวนการสร้างวิตามินดีในร่างกายสรุปได้ดังนี้

สารตั้งต้นของวิตามินดี คือ 7-ดีไฮโดรคลอเลสเตอรอล (7-dehydrocholesterol) เมื่อเราอยู่ท่ามกลางแสงแดด รังสี UVB ในแสงแดดจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารตั้งต้นเป็น วิตามินดี-3 (vitamin D3) หรือ โคลแคลซิเฟอรอล (cholecalciferol)
มีข้อมูลว่าถ้าเราอยู่ท่ามกลางแสงแดดเป็นเวลา 30 นาที ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดี ได้ถึง 10,000 ถึง 20,000 IU เลยทีเดียว
จากนั้นวิตามินดี-3 จะถูกเปลี่ยนแปลงอีกสองครั้ง ครั้งแรกที่ตับได้เป็น 25-ไฮดรอกซีโคลแคลซิเฟอรอล หรือแคลซิไดออล (25-hydroxycholecalciferol หรือ calcidiol) จากนั้นจุะถูกเปลี่ยนที่ไตอีกครั้งได้เป็น 1,25-ไดไฮดรอกซีแคลซิเฟอรอล หรือแคลซิไทรออล (1,25-dihydroxycholecalciferol หรือ calcitriol) ซึ่งเป็นวิตามินดีในรูปที่ออกฤทธิ์ ทำให้เกิดผลต่างๆในร่างกาย
หน้าที่ของวิตามินดี ในการทำงานร่วมกับแคลเซียม คือ วิตามินดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากระบบทางเดินอาหาร

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของวิตามินดี

  • ทารก 0-12 เดือน 10 ไมโครกรัม (400 IU) /วัน
  • อายุ 1-70 ปี 15 ไมโครกรัม (600 IU) /วัน
  • อายุมากกว่า 70 ปี 20 ไมโครกรัม (800 IU) /วัน

*1 mcg ของ cholecalciferol (vitamin D3) เท่ากับ 40 IU
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับ vitamin D ส่วนใหญ่จะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) และ vitamin D3 (cholecalciferol) โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็น vitamin D3 เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับวิตามินในกระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมและวิตามินดี

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมนั้น ควรเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละช่วงอายุ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี vitamin D ร่วมด้วย เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม โดยปริมาณสูงสุดของแคลเซียมและ vitamin D ที่ควรได้รับต่อวัน และไม่เป็นอันตรายสำหรับคนที่มีภาวะร่างกายปกติ คือ 2,000 มิลลิกรัม และ 4,000 ยูนิต (IU) ตามลำดับ
แหล่งข้อมูล
Williams MH, Anderson DE, Rawson ES, editors. Nutrition for health, fitness & sport. 10th ed. New York: McGraw-Hill companies, Inc; 2013.
Abrams SA. Calcium requirements in adolescents [Internet]. Waltham, MA.: UpToDate; 2014 [cited 2014 July 29]. Available from: http://www.uptodate.com/contents/calcium-requirements-in-adolescents
Rosen HN. Calcium requirements in adolescents [Internet]. Waltham, MA.: UpToDate; 2014 [cited 2014 July 29]. Available from: www.uptodate.com/contents/calcium-and-vitamin-d-supplementation-in-osteoporosis

Facebook Comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *