เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียม (calcium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อ กระบวนการสร้างกระดูก กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินดี (vitamin D) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากระบบทางเดินอาหาร จึงเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกายได้

นม แคลเซียม

แคลเซียม ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

การกำหนดปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน (adequate intake; AI*) ของแคลเซียมมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพและคงประสิทธิภาพของกระดูก และป้องกันการเกิดกระดูกพรุน (osteoporosis)

  • เด็กอายุ 1-3 ปี ปริมาณที่ควรได้รับ (AI*) คือ 700 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็กอายุ 4-8 ปี 1,000 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็กและวัยรุ่นอายุ 9-18 ปี  1,300 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี 1,000 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 51-70 ปี 1,000 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 51-70 ปี 1,200 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 71 ปี ควรได้ 1,200 มิลลิกรัม/วัน
  • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับปริมาณตามอายุในข้างต้น

*Adequate Intake (AI) คือ ปริมาณที่แนะนำที่ควรได้รับต่อวัน

แหล่งของแคลเซียม

แคลเซียมมีปริมาณมากในผลิตภัณฑ์ประเภทนม (dairy products) โดยนมปริมาตรประมาณ 8 ออนซ์หรือ 250 มิลลิลิตร จะมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณแคลเซียมที่ต้องได้รับต่อวัน ในผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว แคลเซียมยังพบได้ในปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ เป็นต้น โดยวิตามินดี และน้ำตาลแลคโตสในนม สามารถช่วยดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร แต่อาหารที่มีเส้นใยสูง อาจลดการดูดซึมแคลเซียมได้

ข้อมูลสรุปของแคลเซียม

  • แหล่งที่พบแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส โยเกิร์ต ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว นมถั่วเหลือง
  • ผลของแคลเซียมต่อร่างกาย ได้แก่ กระบวนการสร้างกระดูก กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
  • อาการเมื่อขาดแคลเซียม ได้แก่ กระดูกพรุน (osteoporosis) โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (rickets) การหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติ และกล้ามเนื้อแข็งเกร็งตัว (cramps)
  • อาการเมื่อได้รับแคลเซียมเกินขนาดที่แนะนำ เช่น ท้องผูก ยับยั้งการดูดซึมเกลือแร่อื่นๆ หัวใจเต้นผิดจังหวะ นิ่วที่ไต การตกผลึกของแคลเซียมที่เนื้อเยื่อ

 ข้อมูลของวิตามินดี คู่ซี้ของแคลเซียม

วิตามินดี (vitamin D) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยรูปที่ออกฤทธิ์ในร่างกายคือ แคลซิไตรออล (calcitriol) โดยกระบวนการสร้างวิตามินดีในร่างกายสรุปได้ดังนี้

สารตั้งต้นของวิตามินดี คือ 7-ดีไฮโดรคลอเลสเตอรอล (7-dehydrocholesterol) เมื่อเราอยู่ท่ามกลางแสงแดด รังสี UVB ในแสงแดดจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารตั้งต้นเป็น วิตามินดี-3 (vitamin D3) หรือ โคลแคลซิเฟอรอล (cholecalciferol)
มีข้อมูลว่าถ้าเราอยู่ท่ามกลางแสงแดดเป็นเวลา 30 นาที ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดี ได้ถึง 10,000 ถึง 20,000 IU เลยทีเดียว
จากนั้นวิตามินดี-3 จะถูกเปลี่ยนแปลงอีกสองครั้ง ครั้งแรกที่ตับได้เป็น 25-ไฮดรอกซีโคลแคลซิเฟอรอล หรือแคลซิไดออล (25-hydroxycholecalciferol หรือ calcidiol) จากนั้นจุะถูกเปลี่ยนที่ไตอีกครั้งได้เป็น 1,25-ไดไฮดรอกซีแคลซิเฟอรอล หรือแคลซิไทรออล (1,25-dihydroxycholecalciferol หรือ calcitriol) ซึ่งเป็นวิตามินดีในรูปที่ออกฤทธิ์ ทำให้เกิดผลต่างๆในร่างกาย
หน้าที่ของวิตามินดี ในการทำงานร่วมกับแคลเซียม คือ วิตามินดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากระบบทางเดินอาหาร

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของวิตามินดี

  • ทารก 0-12 เดือน 10 ไมโครกรัม (400 IU) /วัน
  • อายุ 1-70 ปี 15 ไมโครกรัม (600 IU) /วัน
  • อายุมากกว่า 70 ปี 20 ไมโครกรัม (800 IU) /วัน

*1 mcg ของ cholecalciferol (vitamin D3) เท่ากับ 40 IU
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับ vitamin D ส่วนใหญ่จะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) และ vitamin D3 (cholecalciferol) โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็น vitamin D3 เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับวิตามินในกระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมและวิตามินดี

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมนั้น ควรเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละช่วงอายุ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี vitamin D ร่วมด้วย เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม โดยปริมาณสูงสุดของแคลเซียมและ vitamin D ที่ควรได้รับต่อวัน และไม่เป็นอันตรายสำหรับคนที่มีภาวะร่างกายปกติ คือ 2,000 มิลลิกรัม และ 4,000 ยูนิต (IU) ตามลำดับ
แหล่งข้อมูล
Williams MH, Anderson DE, Rawson ES, editors. Nutrition for health, fitness & sport. 10th ed. New York: McGraw-Hill companies, Inc; 2013.
Abrams SA. Calcium requirements in adolescents [Internet]. Waltham, MA.: UpToDate; 2014 [cited 2014 July 29]. Available from: http://www.uptodate.com/contents/calcium-requirements-in-adolescents
Rosen HN. Calcium requirements in adolescents [Internet]. Waltham, MA.: UpToDate; 2014 [cited 2014 July 29]. Available from: www.uptodate.com/contents/calcium-and-vitamin-d-supplementation-in-osteoporosis

คุณอาจจะสนใจ

ไบโอติน Biotin คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ช่วยเรื่อ... ไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7 (vitamin B7) เป็นวิตามินที่ละลายน้ำ เป็นหนึ่งในวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (B Complex) ซึ่งเป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีความสำคัญ...
วิตามินบี 2 (VITAMIN B2) ไรโบฟลาวิน (RIBOFLAVIN) ค... วิตามินบี 2 (Vitamin B2) หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) เป็นหนึ่งในกลุ่มวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (Vitamin B Complex) มีหน้าที่สำคัญหลายประการในร่างกาย รวมถึงย...
อาหารเสริม วิตามิน ใครบ้างที่ต้องการ... แม้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่างๆ รวมถึงวิตามินเสริม อาจยังไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่สามารถรับประทานอาหารต่างๆได้ครบทั้ง 5 หมู่และรับประทานได้อย่างเพียงพอ แต่...
วิตามินบี 1 (vitamin B1) ประโยชน์ อาการเมื่อขาด อา... วิตามินบี 1 (vitamin B1) หรือ ไทอามีน (Thiamine) เป็นหนึ่งในวิตามินบีคอมเพล็กซ์ มีหน้าที่สำคัญในการช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้เป...
แมกนีเซียม (magnesium) ประโยชน์ ใครที่อาจขาด และอา... แมกนีเซียม (magnesium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ทั้งการทำงานของเซลล์ และกระบวนการทางชีวเคมีต่างๆ แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายสามารถใ...
อาหารเสริม ข้อมูลเบื้องต้น ก่อนที่คุณจะซื้อมาทาน... ในยุคสมัยปัจจุบัน นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว หลายๆคนอาจรับประทาน อาหารเสริม หรือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือ วิตามิน เพิ่มเติม ซึ่งเป็นเรื่องที่ปกติของผู...
สังกะสี แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการน้อยนิด แต่เกี่ยวข... สังกะสี (ZINC) เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงน้อยนิด แต่ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างขาดเสียมิได้ หลายคนเคยได้ยินประโยชน์ของสังกะสีมามากมาย หนึ่งใน...
ปากนกกระจอก ขาดวิตามินอะไร รักษาอย่างไร มีสาเหตุอื... ก่อนที่เราจะมาดูกันว่า ปากนกกระจอก ขาดวิตามินอะไร เรามาทำความรู้จักกับโรคปากนกกระจอกกันก่อน By Matthew Ferguson 57 (Own work) , via Wikimedia Commons...

หนึ่งความเห็นบน “เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียมและวิตามินดี”

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *