อาหารเจ ทานอย่างไรไม่ให้อ้วน

เมื่อพูดถึง อาหารเจ หลายคนก็ต้องนึกถึง ผัก ผลไม้ เต้าหู้ ถั่ว และโปรตีนเกษตร หรือแผ่นโปรตีนเทียม ส่วนใหญ่แล้วอาหารเจปรุงสำเร็จ ที่เราเห็นขายตามร้านทั่วไป ก็คงไม่พ้นปรุงด้วยการผัด ทอด หรือการต้ม โดยเมนูโปรดของหลาย ๆ คน ในช่วงเทศกาลกินเจ ก็คงไม่พ้นเนื้อสัตว์เลียนแบบต่าง ๆ เช่น เนื้อปลาเทียม หมูเทียม ไก่เทียม 
อาหารเจ มังสวิรัติ ผัก
สารอาหารหลักในเมนูอาหารเจนั้น ส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยแป้ง ไม่ว่าจะเป็นข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ เช่น เนื้อเทียม ทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารเจส่วนใหญ่ ได้รับพลังงานที่มากกว่าความต้องการ จากการรับประทานแป้งที่มากเกินไป นอกจากแป้งแล้ว อาหารเจที่นำมาทอดมักจะอมน้ำมัน ซึ่งเป็นอีกหนึ่งทาง ที่ทำให้ร่างกายได้รับไขมันเกินความจำเป็น
แต่ถ้าต้องการกินเจ โดยที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มล่ะ จะทำอย่างไรดี

อาหารเจ กับเคล็ดลับที่ไม่ทำให้อ้วน

ในบทความนี้ จะขอกล่าวถึงวิธีเลือกอาหารเจ ที่ทำให้คนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือกำลังลดความอ้วน สามารถถือศีลกินเจได้อย่างมั่นใจว่า น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

ลดคาร์โบไฮเดรต

สาเหตุที่สำคัญของความอ้วนจากอาหารเจ ก็คงไม่พ้นคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกแป้ง เพราะการได้รับแป้งเกินกว่าที่ร่างกายต้องการนั้น สุดท้ายร่างกายของเราก็จะเปลี่ยนแป้งส่วนเกินให้กลายเป็นไขมัน และเก็บสะสมไว้อยู่ดี โดยคาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในข้าว แป้ง เส้นก๊วยเตี๊ยว และขนมปัง รวมถึงผักและผลไม้ชนิดที่เป็นหัว
เคล็ดไม่ลับในการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงถือศีลกินเจ
ให้จำกัดปริมาณของข้าวในแต่ละมื้อให้ลดลง เหลือเพียง 1 ถึง 2 ทัพพีต่อมื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ทำมาจากแป้ง และเน้นอาหารสด เพียงแค่นี้เราก็สามารถลดแคลอรี่จากแป้งได้แล้ว

เน้นอาหารพวกโปรตีนเป็นหลัก

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ในอาหารเจส่วนใหญ่ มักจะได้จากถั่วหลากหลายชนิด และโปรตีนเกษตร นอกจากนี้ในข้าวกล้องก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน โดยการทานอาหารเจให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนให้ครบถ้วนนั้น ต้องรับประทานอาหารหลาย ๆ ชนิดร่วมกัน
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า การได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 ใน 4 ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน จะช่วยควบคุมระดับความหิวได้ ลดความอยากอาหาร ดังนั้นก็อย่าลืมเพิ่มวัตถุดิบโปรตีนสูงใน เมนูอาหารเจ จานโปรดของคุณ

ทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

ควรเพิ่มวัตถุดิบที่มีใยอาหารสูงเข้าไปใน สูตรอาหารเจ ทุกครั้ง โดยประโยชน์ของอาหารใยอาหาร คือ ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และอิ่มนาน จึงลดความอยากอาหาร ซึ่งจำเป็นอย่างมากในคนที่กำลังถือศีลกินเจ เพราะอาหารเจมักจะย่อยเร็ว ทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ และลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย โดยรับอาหารที่มีเส้นใยสูงได้แก่ ธัญพืชต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ลูกเดือย ถั่ว และผักผลไม้สด

เลือกทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว

ประโยชน์ที่จะได้จากการรับประทานข้ากล้อง คือ เส้นใยอาหาร โดยข้าวกล้องจะมีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว 3 ถึง 7 เท่า ซึ่งจะช่วยทำให้อิ่มได้เร็ว และนานขึ้น ใยอาหารยังช่วยดูดซับน้ำมัน ทำให้ร่างกายได้รับน้ำมันลดลง ซึ่งก็เป็นผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก และระดับของไขมันในเลือด
นอกจากนี้การทานข้าวกล้อง ร่างกายจะใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึมแป้งนานกว่าข้าวขาว ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

เน้นอาหารเจที่ปรุงด้วยการนึ่งและต้ม

นอกจากการลดอาหารประเภทแป้งแล้ว ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก และต้องการถือศีลกินเจด้วยนั้น ควรเน้นการรับประทานอาหารเจ ที่ผ่านการปรุงด้วยการนึ่ง หรือต้มแทน เพราะจะมีไขมันในปริมาณที่น้อยกว่า
ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่ผ่านการทอด เพราะจะอมน้ำมันมาก ทำให้เราได้รับน้ำมันมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
นอกจากนี้ควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันทานตะวัน เพราะจะอุดมไปด้วยสารอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดไขมันจำเป็นต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการ และยังมีวิตามินอี และสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย

เน้นผักและผลไม้สด

ควรเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้สดให้หลากหลาย ซึ่งจะทำให้ได้เกลือแร่และวิตามินอย่างครบถ้วน อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็วขึ้น คุณอาจทานผลไม้สดก่อนการทานอาหารมื้อหลักก็ได้ และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด รวมถึงผักและผลไม้ที่เป็นหัว เพราะมีแป้งและน้ำตาลสูง
จะเห็นว่าการรับประทานอาหารเจ แล้วไม่ทำให้อ้วนในง่ายนิดเดียว โดยหลักการสำคัญ คือ ลดการบริโภคแป้งและน้ำตาล ลดไขมัน เน้นอาหารที่ปรุงโดยวิธีนึ่งและต้มแทน เพิ่มการรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัด และอย่าลืมเพิ่มวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูง ลงไปในอาหารเจของคุณ ในทุก ๆ มื้อ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *