อาหารสำหรับผู้หญิง อาหารเสริม Superfoods บำรุงร่างกายให้ฟิต สุขภาพสมบูรณ์ทุกระบบ มีอะไรบ้าง

Categories old article archivePosted on

อาหารสำหรับผู้หญิง เป็นเรื่องละเอียดอ่อน เนื่องจากความต้องการด้านโภชนาการสำหรับผู้หญิงนั้นมีความแตกต่างจากผู้ชาย ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย เพราะรูปร่างเล็กกว่า กล้ามเนื้อน้อยกว่า แต่ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงก็ต้องการสารอาหารอีกหลายชนิดที่มากกว่าผู้ชาย

ในร่างกายของผู้หญิงนั้น ระบบฮอร์โมนต่าง ๆ มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา การมีรอบเดือน การตั้งครรภ์ ล้วนส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหาร เช่น โรคโลหิตจาง (anemia) และโรคกระดูกพรุน (osteoporosis)
ดังนั้นการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ ผู้หญิงควรพิถีพิถันในการเลือกทานอาหาร โดยเฉพาะควรทานอาหารที่ให้สารอาหารบางชนิดที่ผู้หญิงมีแนวโน้มขาดหรือได้รับไม่เพียงพอ มาดูกันว่าสารอาหารที่ผู้หญิงมักจะขาด และซุปเปอร์ฟูดส์ที่จะช่วยเสริมสารอาหารเหล่านั้น มีอะไรบ้าง

เลือกทานอาหารที่มีเหล็กสูง เพิ่มความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด

ผักใบเขียวมีวิตามิเคสูง ซึ่งจำเป็นต่อระบบเลือด

การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ หรือการสูญเสียธาตุเหล็กจากการมีประจำเดือน อาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าได้ นอจากนี้ถ้าขาดธาตุเหล็กรุนแรง อาจส่งผลทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง (anemia) เพราะธาตุเหล็กเป็นธาตุองค์ประกอบหลักของเม็ดเลือดแดง โดยผู้หญิงที่มีอายุ 19 – 50 ปีควรได้รับธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน
ซุปเปอร์ฟูดส์ที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับไก่ หอยนางรม เนื้อ ปลาซาร์ดีน รวมถึงผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ผักโขม

แคลเซียม แร่ธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน

ฟันสวย ก็ยิ้มสวย

แคลเซียมและวิตามินดี เป็นสารอาหารจำเป็นในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีของกระดูกและฟัน การขาดแคลเซียมจะส่งผลทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และถ้าขาดแคลเซียมเป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้
หญิงในวัยที่หมดประจำเดือนหรือช่วงวัยทอง เป็นช่วงที่ฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลง จะมีความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนมากขึ้น อีกทั้งการตั้งครรภ์ ยังทำให้ผู้หญิงสูญเสียมวลกระดูกได้มากขึ้น
ซุปเปอร์ฟูดส์ที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นม ชีส ปลากตัวเล็กตัวน้อย บล็อกโคลี วอเตอร์เครส
วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิค วิตามินสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และหญิงวัยมีประจำเดือน

การได้รับกรดโฟลิคอย่างเพียงพอ ทั้งก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์ จะช่วยลดโอกาสในการเกิดความพิการแต่กำเนิดของทารก โดยเฉพาะความพิการของระบบประสาท นอกจากนี้กรดโฟลิคยังจำเป็นต่อการเจริญอย่างสมบูรณ์ของเม็ดเลือดแดง และการขาดวิตามินบี 9 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ (megaloblastic anemia) ได้
ซุปเปอร์ฟูดส์ที่เป็นแหล่งของกรดโฟลิค ได้แก่ ตับสัตว์ บล็อกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง

พืชผัก 5 สี แหล่งของของสารต้านอนุมูอิสระ ดูแลสุขภาพแบบองค์รวมทุกระบบ


การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ จะทำให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ซึ่งจำเป็นต่อการขจัดสารพิษ และป้องกันเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ ที่ร่างกายอาจได้รับจากสิ่งแวดล้อม จากอาหาร รวมถึงรังสียูวีจากแสงแดด
นอกจากนี้สารพฤษเคมีในพืชทั้ง 5 สี ยังช่วยดูแลระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ สารบางตัวมีฤทธิ์ป้องกันการอักเสบ สารบางตัวสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และโรคไขมันในเลือดสูงได้
ซุปเปอร์ฟูดส์ผักผลไม้ 5 สี มีสารสำคัญอะไรบ้าง

ผักผลไม้สีแดง


ผักผลไม้สีแดง : มีสารไลโคปีน (lycopene) ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดกระบวนการออกซิเดชันของแอลดีแอล (LDL) ซึ่งเป็นไขมันเลว และจะส่งผลลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ในอนาคต
ตัวอย่างผักผลไม้สีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ แตงโม แอปเปิ้ลแดง

ผักผลไม้สีส้ม


ผักผลไม้สีเหลืองหรือส้ม : มีสารเบต้าแคโรทีน (beta-carotene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
ตัวอย่างผักผลไม้สีเหลืองหรือส้ม ได้แก่ ส้ม เสาวรส มะนาว สับปะรด มะละกอ แครอท

ผักผลไม้สีเขียว

ผักผลไม้สีเขียว : มีสารไอโซไธโอไซยาเนท (isothiocyanates) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยทำให้เซลล์มีการเจริญเติบโตเป็นปกติ
ตัวอย่างผักผลไม้สีเขียว ได้แก่ กะหล่ำปลีเขียว ผักโขม บร็อคโคลี วอเตอร์เครส

ผักผลไม้สีม่วงหรือสีน้ำเงิน


ผักผลไม้สีม่วงหรือน้ำเงิน : มีสารแอนโธไซยานิน (anthocyanin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการเกิดกระบวนการออกซิเดชันของแอลดีแอล  และยังช่วยดูแลดวงตาให้เป็นปกติ
ตัวอย่างผักผลไม้สีม่วงหรือน้ำเงิน ได้แก่ องุ่น บีท ลูกพลัม มันเทศสีม่วง กะหล่ำปลีสีม่วง

ผักผลไม้สีขาว

ผักผลไม้สีขาว : มีสารอัลลิซิน (allicin) ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอรไรด์ในเลือด
ตัวอย่างผักผลไม้สีขาว ได้แก่ กระเทียม หัวหอม เห็ด หัวผักกาด กะหล่ำดอก

ดูแลหลอดเลือดและหัวใจด้วยกรดไขมันที่มีประโยชน์


สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 (omega-3) จะช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างปกติ
ซุปเปอร์ฟูดส์ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล น้ำมันตับปลา วอลนัท เมล็ดแฟล็กซ์ และไข่แดง

ดูแลลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ด้วยอาหารที่มีกากใยสูง


มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นโรคร้ายที่คร่าชีวิตผู้คนเป็นอันดับต้น ๆ แต่การทานอาหารที่มีกากใยสูง พบว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายนี้ได้ อีกทั้งอาหารที่มีกากใยสูงยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล รวมถึงยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์
ซุปเปอร์ฟูดส์ที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ อาโวคาโด ถั่วต่าง ๆ กระเจี๊ยบสด เมล็ดเจีย

ควบคุมระดับอารมณ์ ลดความเครียดด้วยสารอาหาร

อย่างที่เรารู้กันว่า ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีอาการของโรคซึมเศร้า และความวิตกกังวลสูง การที่จิตใจมีความเครียด ก็จะส่งผลทำให้ร่างกายเครียดด้วย ความเครียดจะส่งผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
ซุปเปอร์ฟูดส์ที่ช่วยในเรื่องเกี่ยวกับอารมณ์และความเครียด
ดาร์กช็อคโกแลต (dark chocolate) สามารถช่วยลดคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด
ธัญพืช (grains) อุดมไปด้วยวิตามินบี (vitamin B) ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกายได้ใช้ และช่วยควบคุมอารมณ์ให้มีความสงบ ลดอาการอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดง่าย
ถั่วต่าง ๆ (beans) สามารถช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือน (pre-menstrual syndrome: PMS) เนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับซีโรโทนินในร่างกาย (serotonin)

ผิวสวย หน้าใส ดูดีมีเสน่ห์ด้วยอาหาร


ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้หญิงทุกคนต่างมีแรงกดดัน ที่จะทำอย่างไรก็ได้ที่ทำให้ตัวเองดูดี จึงทำให้เครื่องสำอางประทินผิวยี่ห้อต่าง ๆ ขายดีเป็นเทน้ำเทท่า แต่จริง ๆ แล้ว สาว ๆ ทุกคน สามารถสวยใสได้ เพียงแค่เลือกกินอาหารที่เหมาะสม เข้าคอนเซปส์ที่ว่า “แค่กินก็สวยได้”
ซุปเปอร์ฟูดส์ที่ทำให้คุณผู้หญิงผิวสวย
ส้ม มะนาว ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นในการผลิตคอลลาเจน ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น
เห็ดต่าง ๆ มีแร่ธาตุทองแดง (copper) สูง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันผมขาวก่อนวัยอันควร
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid) ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
ไวน์แดง มีสารเรสเวอทารอล (resveratrol) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความชราที่อาจมาก่อนวัย
การดูแลสุขภาพของสาว ๆ ไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ต้องจ่ายแพง แค่ดูแลสุขภาพเบื้องต้น อย่างการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่ผู้หญิงต้องการสูง ก็เพียงพอที่จะทำให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

Facebook Comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *