มารู้จักกิจกรรมทางกาย Physical Activity กันดีกว่า ว่ามีประโยชน์อย่างไรบ้าง

อยากผอม อยากลดน้ำหนัก ต้องการลดความอ้วน ทำอย่างไรดี คำตอบของความต้องการเหล่านี้ คือ การควบคุมอาหาร (on diet) ร่วมกับการออกกำลังกาย (exercise)
แต่สำหรับหลาย ๆ คน การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวก็พอจะทำได้ แต่จะให้มาออกกำลังกายด้วยนั้นอาจเป็นเรื่องที่ยาก เพราะตนเองนั้นทำงานตั้งแต่เช้าจนถึงค่ำ แล้วจะเอาเวลาที่ไหนมาออกกำลังกาย ทำงานทั้งวันก็ไม่มีเวลาเหลือไว้พักผ่อนแล้ว แถมบางครั้งยังตอบหอบเอางานมาทำที่บ้าน บางคนมีครอบครัว มีลูก ต้องจัดหาอาหาร หรือไปรับไปส่งลูกอีก เรื่องอยากผอม หรือการลดน้ำหนักนี่ไม่เคยคิดมานานแล้ว
แล้วถ้ายังอยากผอมอยู่ต้องทำอย่างไร
เวลาเป็นสิ่งมีค่า
ถ้าเราทำอะไรสักอย่างอยู่ แล้วเราสามารถทำหลาย ๆ อย่างได้ในเวลาเดียวกัน น่าจะเป็นการใช้เวลาที่คุ้มค่าที่สุด ในขณะที่เรากำลังทำงานอยู่ที่ออฟฟิศ หรือพักผ่อนอยู่กับบ้านในวันหยุด จะดีกว่าไหมถ้าในช่วงเวลานั้น เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น และผลสุดท้าย คือ การควบคุมน้ำหนักที่ง่ายกว่าเดิม
คำตอบของคนอยากผอม แต่ไม่มีเวลา คือ การเพิ่มกิจกรรมทางกายหรือการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวัน (physical activity) ซึ่งเป็นคำตอบเดียวของคนอยากลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลา

กิจกรรมทางกาย (physical activity) กับการออกกำลังกาย (exercise)

ออกกำลังกาย รองเท้ากีฬา
หนุ่สาวที่อยากผอม อย่าสับเพิ่งสนระหว่างสองคำนี้ ในแง่ความหมายแล้วมันมีความแตกต่างกันอยู่พอสมควร องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ให้ความหมายของกิจกรรมทางกาย ไว้ว่า

กิจกรรมทางกาย คือ การเคลื่อนไหวของร่างกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อลายซึ่งต้องใช้พลังงาน กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ กิจกรรมในระหว่างการทำงาน กิจกรรมการเล่นต่างๆ การทำงานบ้าน การท่องเที่ยว และกิจกรรมสันทนาการต่างๆ 
Bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure – including activities undertaken while working, playing, carrying out household chores, travelling, and engaging in recreational pursuits. (WHO)

กล่าวโดยสรุป ความหมายของกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย ก็คือ กิจกรรมอะไรก็ได้ที่เราทำในแต่ละวัน ทั้งกิจกรรมที่เราทำในระหว่างทำงาน หรือระหว่างทางไปทำงาน เช่น การเดินขึ้นบันได การเดินไปถ่ายเอกสาร หรือการทำงานบ้าน เช่น รดน้ำต้นไม้ กวาดบ้าน ถูบ้าน เป็นต้น

แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย

จากข้อความข้างต้น กิจกรรมง่ายๆ เช่น งานบ้าน การเดิน ล้วนเป็นกิจกรรมที่เหมาะกับคนที่อยากผอม และต้องการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง
การออกกำลังกาย (exercise) เป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย แต่มีการวางแผนไว้ล่วงหน้า มีแบบแผนการออกกำลังที่ชัดเจน แบบแผนนั้นถูกใช้อย่างซ้ำ ๆ โดยเป้าหมายของการออกกำลังกาย คือ เพื่อพัฒนาหรือคงไว้ซึ่งสมรรถภาพของร่างกาย 
สรุปสิ่งที่แตกต่างกันระหว่างกิจกรรมทางกายกับการออกกำลังกาย คือ กิจกรรมทางกายเราไม่ต้องวางแผน เพราะมันคือทุกสิ่งทุกอย่างที่เราทำอยู่ในแต่ละวัน ในทุกที่ แค่เราขยับและออกแรงได้ใช้พลังงานก็เรียกว่าเป็นกิจกรรมทางกายได้แล้ว แต่การออกกำลังกายนั้นเราต้องวางแผน และทำซ้ำๆทุกวัน
แล้วกิจกรรมทางกายจะดีเหมือนกับการออกกำลังกายไหม

  • คำตอบ คือ กิจกรรมทางกายในระดับปานกลางจนถึงระดับสูง ก็ให้ผลดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย (ระดับของกิจกรรมทางกาย คืออะไร มีกี่ระดับ ติดตามต่อด้านล่าง)

ต่อจากนี้ผู้เขียนจะขอใช้คำว่า การเคลื่อนไหวร่างกาย แทนคำว่ากิจกรรมทางกาย ซึ่งดูเข้าใจง่ายกว่า

ข้อดีของการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย

ออกกำลังกาย เล่น สนามเด็กเล่น

  • สุขภาพของกระดูกทั้งทางโครงสร้างและการทำงานดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการหกล้ม และลดการแตกหักของกระดูก
  • สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และระบบหมุนเวียนเลือดดีขึ้น
  • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งเต้านมและลำไส้ รวมถึงป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าอีกด้วย
  • ทำให้เราสามารถควบคุมพลังงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้การควบคุมหรือลดน้ำหนักดีขึ้นด้วย
  • ดังนั้นคนอยากผอม นอกจากจะได้ลดน้ำหนักได้แล้ว สุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้นเช่นกัน

ระดับความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวร่างกาย (intensity)

หลายคนอาจกำลังสงสัยอยู่ว่า เราต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากน้อยแค่ไหน แล้วระดับของการออกแรงจะเป็นเท่าใด จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเราสามารถแบ่งความเข้มข้นหรือความแรงของกิจกรรมต่างๆได้เป็น 3 ระดับ คือ

  1. ระดับเบาๆ (mildly intensity) กิจกรรมในระดับนี้จะใช้กล้ามเนื้อน้อยมากจึงใช้พลังงานน้อยมาก เช่น การยืน หรือการนั่ง
  2. ระดับปานกลาง (moderately intensity) กิจกรรมในระดับนี้จะเริ่มมีการเคลื่อนไหวออกแรงที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ กิจกรรมในระดับนี้จะเริ่มเหนื่อยคล้ายกับการเดินเร็ว หรือการขี่จักรยาน เช่น การทำงานบ้าน งานสวน หรือถ้าคิดเป็นพลังงาน กิจกรรมในระดับปานกลางนั้นจะต้องมีการใช้แคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อวัน หรือ 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
  3. ระดับหนัก (heavily intensity) กิจกรรมในระดับนี้จะใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซ้ำๆกัน และอัตราการเต้นของหัวใจมักจะอยู่ที่ 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด ตัวอย่างกิจกรรม ได้แก่ การเดินขึ้นบันได การวิ่ง อาชีพชาวไร่ ชาวสวน และนักกีฬา

นอกจากนี้องค์การอนามัยโลกได้แบ่งระดับของการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยใช้ metabolic equivalents หรือเรียกสั้นๆว่า METs โดยค่านี้จะเป็นอัตราส่วนระหว่างพลังงานที่เราใช้ในแต่ละกิจกรรมและพลังงานที่เราใช้ในขณะพัก
โดย 1 MET จะเท่ากับพลังงานที่เราใช้ตอนที่เรากำลังนั่ง ถ้าวัดออกมาจะได้เท่ากับ 1 kcal/kg/hr (กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวต่อชั่วโมง) ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัมแล้วนั่งอยู่เฉยๆ 1 ชั่วโมง เราก็จะใช้พลังงานไปแล้ว 50 กิโลแคลอรี่
กิจกรรมต่างๆที่เราทำก็จะมีค่า METs แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับว่าเราใช้พลังงานในทำกิจกรรมนั้นมากน้อยแค่ไหน
ตัวอย่างเช่น การกวาดบ้านหรือพรม จะใช้พลังงานเท่ากับ 3.3 METs จะหมายความว่าเราจะต้องใช้พลังงานในการกวาดบ้านมากกว่านั่งอยู่เฉยๆ 3.3 เท่า และสมมติว่าเราหนัก 50 กิโลกรัม ถ้าเรากวาดบ้าน 1 ชั่วโมงเราจะได้ใช้พลังงาน 165 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้ากวาดแค่ครึ่งชั่วโมงพลังงานที่ใช้ก็จะลดลงมาอีก เป็น 82.5 กิโลแคลอรี่
การเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง กำหนดไว้ว่าจะต้องใช้พลังงานมากกว่าตอนที่เรานั่งอยู่ 3 ถึง 6 เท่า ซึ่งก็คือ 3 ถึง 6 METs นั่นเอง
ส่วนการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับหนัก กำหนดไว้ว่าจะต้องใช้พลังงานมากกว่าตอนที่เรานั่งอยู่มากกว่า 6 เท่า (มากกว่า 6 METs)
แต่ในบทความนี้เราจะมาเน้นกันที่ระดับปานกลาง เพราะสามารถเริ่มต้นและปรับเปลี่ยนได้ง่ายกว่า และไม่ทำให้การควบคุมหรือลดน้ำหนักเหนื่อยเกินไป

กิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง

กิจกรรมในระดับปานกลางเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากกว่าที่เราใช้ตอนนั่งเฉยๆ 3 ถึง 6 เท่า (3-6 METs) กิจกรรมในระดับนี้มีหลากหลายกิจกรรมมาก บางกิจกรรมอาจจะเป็นกิจวัตรประจำวันของเราอยู่แล้วก็ได้
ตัวอย่างกิจกรรมที่ใช้แรงปานกลาง ที่เราทำได้ทันที และทำได้ไม่ว่าเราจะอยู่ที่ไหน

  • งานทำความสะอาดพื้น เช่น กวาดพื้น ถูพื้น ขัดพื้นห้องน้ำ หรือจะลงแวกซ์พื้นก็ได้
  • การซักเสื้อผ้าด้วยมือ นอกจากจะประหยัดค่าไฟแล้ว ยังได้ช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานด้วย
  • ทำความสะอาดเช็ดถูหน้าต่าง
  • กวาดพื้นนอกบ้าน หรือกวาดใบไม้ในสวน
  • ปลูกต้นไม้ ตัดแต่งกิ่งไม้ หรืออาจจะตัดหญ้าที่สนามก็ได้
  • บางครั้งถ้าเบื่อบรรยากาศเดิมๆของบ้าน การจัดบ้านใหม่ หรือย้ายสิ่งของ ย้ายเฟอร์นิเจอร์ก็เป็นกิจกรรมที่ออกแรงในระดับปานกลาง
  • การเล่นกับเด็กๆ เช่น วิ่งเล่นไล่จับ ก็ช่วยให้เรามีสุขภาพดีทั้งกายและใจ และยังช่วยลดน้ำหนักได้
  • พาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น หรือวิ่งเล่นนอกบ้าน
  • การเดิน เพียงเดินให้เร็วขึ้นและมากขึ้น ไม่ว่าจะเดินที่บ้าน เดินที่ทำงาน เดินช๊อปปิ้ง หรือเดินไปตลาด (ควรเดินให้มีความเร็วมากกว่า 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไป)
  • ปั่นจักรยาน อาจปั่นไปตลาด ปั่นไปทำงาน (ควรปั่นให้เร็ว 9 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไป)

สามารถดูกิจกรรมอย่างละเอียดพร้อมด้วยพลังงานที่เราจะเผาผลาญเมื่อทำกิจกรรมเหล่านี้ 
กิจกรรมทั่วไป (ที่บ้านและที่ทำงาน)

กิจกรรม METs
(กิโลแคลอรี/กิโลกรัม/ชั่วโมง)
ถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม
แล้วทำกิจกรรมนี้ 1 ชั่วโมง
จะใช้พลังงานเท่ากับ (กิโลแคลอรี)
กวาดพื้นบ้าน 3.3 ถึง 3.8 (ขึ้นกับการออกแรง) 165 ถึง 190 (3.3 x 50 ถึง 3.8 x 50)
กวาดพื้นนอกบ้านหรือ ฟุตบาท โรงรถ 4.0 200
ทำความสะอาดหน้าต่าง 3.2 160
ถูพื้น 3.5 (ออกแรงปานกลาง) 175
ขัดพื้น ขัดห้องน้ำ 3.5-6.5 (ออกแรงปานกลางถึงมาก) 175 ถึง 325
ขัดเงาพื้น 4.5 225
ซักผ้าด้วยมือ 4.0 200
ยกของทั่วๆไปขึ้นบันได 7.5 375
ยกเฟอร์นิเจอร์หรือกล่องขึ้นบันได 9.0 450
ย้ายของหรือเฟอร์นิเจอร์ในบ้าน 5.8 290
ยกของเบาๆ (light load) 5.0 250
จัดห้องใหม่ 4.8 240
เล่นกับเด็ก (เดินหรือวิ่ง) 3.5-5.8 (ขึ้นกับการออกแรงและไม่นับช่วงเวลาที่ไม่ได้ออกแรง) 175 ถึง 290
อุ้มเด็กหนักมากกว่า 7 กิโลกรัม แล้วเดิน 3.0 150
เล่นกับสัตว์เลี้ยง 4.0-5.0 (ขึ้นกับการออกแรงและไม่นับช่วงเวลาที่ไม่ได้ออกแรง) 200-250
ทำความสะอาดรั้ว ทาสีรั้ว 4.5 225
การเดินในสำนักงาน 3.5 (ความเร็วปานกลาง 4.8 กม./ชม.) 175
4.3 (เดินเร็ว 5.6 กม./ชม.) 215
3.5 (เดินช้า 4 กม./ชม. และยกของไปด้วย หนักไม่เกิน 11 กก.) 175
3.8 (เดินช้า 4 กม./ชม. และยกของไปด้วย หนักมากกว่า 11 กก.) 190
4.5 (เดินความเร็วปานกลาง 4.8 กม./ชม. และยกของหนักน้อยกว่า 11 กก.) 225
เดินบนพื้นแข็งทั่วๆไป 3.0 (เดินเร็ว 4 กม./ชม.) 150
3.5 (เดินเร็ว 4.5 ถึง 5 กม./ชม.) 175
4.3 (เดินเร็ว 5.6 กม./ชม.) 215
5.0 (เดินเร็ว 6.4 กม.ชม.) 250
7.0 (เดินเร็ว 7.2 กม./ชม.) 350
8.3 (เดินเร็ว 8 กม./ชม.) 415
เดินบนพื้นทราย 4.5 225
เดินบนพื้นหญ้า 4.8 240
ปั่นจักรยาน 3.5-8.0 (ขึ้นกับความเร็ว ตั้งแต่ 9 กม./ชม. ถึง 22 กม./ชม.) 175 ถึง 400

 
งานสวน สำหรับคนอยากผอม

กิจกรรม

METs

(กิโลแคลอรี/กิโลกรัม/ชั่วโมง

ถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม
แล้วทำกิจกรรมนี้ 1 ชั่วโมง
จะใช้พลังงานเท่ากับ (กิโลแคลอรี)
กวาดเศษใบไม้ 3.8 190
ตัดแต่งกิ่งไม้เล็กๆ 3.5 (ใช้แรงปานกลาง) 175
ตัดหญ้า (ไม่ใช้เครื่อง) 5.5 275
เครื่องตัดหญ้าใช้แรงคนเข็น 6.0 (ไม่ใช้ไฟฟ้า)5.0 (ใช้ไฟฟ้า) 300 (ไม่ใช้ไฟฟ้า)250 (ใช้ไฟฟ้า)
เพาะเมล็ด ปลูกไม้พุ่ม 4.3 215
เข็นรถสาลี่ (รถเข็นล้อเดียว) 5.5 275
เก็บผักเก็บผลไม้ 3.5-4.5 175 ถึง 225

ระยะเวลาที่เหมาะสม

จากข้อมูลด้านบน ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกวาดใบไม้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง หรือต้องเดินไปเดินมาในที่ทำงานให้ได้ 1 ชั่วโมง โดยแนวทางกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายสำหรับคนอเมริกันปี 2008 (Physical Activity Guidelines for Americans) ระบุว่า ถ้าเรามีการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ก็จะส่งผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก 
สรุปก็คือ การสะสมกิจกรรมเหมือนสะสมไมล์ท่องเที่ยว เราอาจทำวันละเล็กละน้อย อาจกวาดใบไม้ทุกๆวัน วันละ 5 ถึง 10 นาทีร่วมกับทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น เสาร์ อาทิตย์ อาจทำความสะอาดบ้าน หรือเล่นกับลูกๆที่สนามเด็กเล่น แล้วดูว่าแต่ละกิจกรรมใช้เวลาไปเท่าไร พอครบ 1 สัปดาห์ก็มาดูว่าเวลาที่เราทำกิจกรรมระดับปานกลางเป็นเท่าไร ครบ 150 ถึง 300 นาทีหรือไม่ ถ้าทำถึงหรือเกินเชื่อได้ว่าร่างกายของเราต้องมีสุขภาพดี และคนที่อยากลดน้ำหนักก็สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

แนวทางการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในที่ต่าง ๆ

สำหรับคนอยากผอม อยากลดน้ำหนัก ที่ไม่มีเวลาทุกคน คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมต่าง ๆ ได้ง่าย ๆ เช่น 

  • ลองชวนเพื่อนบ้านใกล้เคียง โดยเฉพาะคนที่อยากผอมเหมือนกับคุณ มาเดินด้วยกัน บางครั้งอาจพากันไปเดินช๊อปปิ้งก็ได้
  • สำหรับคนที่มีครอบครัว ลองชวนทั้งครอบครัวมาทำกิจกรรมร่วมกัน ไม่ว่าจะทำสวน งานบ้าน คุณจะได้ไม่เหงา รวมถึงทำให้คนในครอบครัวสุขภาพดีด้วย (ถ้าคนในครอบครัวอยากผอมด้วยล่ะก็ ยิ่งดีใหญ่เลย)
  • ถ้ามีสัตว์เลี้ยงอย่าปล่อยให้เขาเหงาอยู่กับบ้าน ลองพาออกมาเดินนอกบ้านบ้าง ทั้งคุณและสัตว์เลี้ยงแสนรักจะได้มีสุขภาพดี
  • การล้างรถและลงแว๊กซ์แค่ 45 ถึง 60 นาทีก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว
  • ทำสวน หรือลองปลูกผักกินเอง นอกจากได้เพิ่มกิจกรรมทางกาย คุณยังได้ผักปลอดสารพิษไว้รับประทานอีกด้วย แถมมีผักสดๆไว้เป็นอาหารลดน้ำหนักอีก
  • เล่นกับเด็กๆ คุณก็จะได้ใช้แรง ลดความเครียดจากงาน รวมถึงความกังวลเรื่องการลดน้ำหนัก และทำให้ครอบครัวอบอุ่นยิ่งขึ้น
  • ถ้าอยากผอม ขณะนั่งดูโทรทัศน์ ละคร หรือซีรีส์ยอดฮิต อย่าปล่อยเวลาให้เสียไป ลองยืดเส้นยืดสาย ปั่นจักรยานกลางอากาศ หรืออาจหางานบ้านเล็กๆน้อยๆทำ
  • พาเด็กๆไปสนามเด็กเล่น แล้วคุณก็เดินรอบๆสนามดูพวกเขาเล่นกันอย่างมีความสุข

เป็นอย่างไรบ้าง สำหรับกิจกรรมเล็กๆน้อยๆสำหรับคนอยากผอม แล้วถ้าเวลาไปทำงานล่ะ กิจกรรมสำหรับคนอยากผอมในที่ทำงานมีอะไรบ้าง

  • ถ้าคุณใช้รถส่วนตัวไปทำงาน ลองเปลี่ยนมาใช้รถประจำทางบ้าง คุณจะได้เดินไปขึ้นรถ หรือเดินจากป้ายรถไปที่ทำงาน การเดินเพียงวันละ 3 กิโลเมตรในเวลา 30 นาทีก็จัดเป็นกิจกรรมในระดับปานกลางแล้ว
  • ถ้านั่งรถประจำทางไปทำงาน ลองลงก่อนสัก 1 ถึง 2 ป้าย
  • สำหรับคนอยากผอมที่มีจักรยานลองปั่นจักรยานไปทำงานแทน
  • พอถึงที่ทำงานแล้ว อย่าใช้ลิฟต์ให้ใช้บันไดแทน การเดินขึ้นลงบันไดเพียง 15 นาทีก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
  • ชวนเพื่อนๆในที่ทำงานทำกิจกรรมเหมือนคุณ นอกจากจะสนุกแล้วยังช่วยเพิ่มสัมพันธภาพในที่ทำงานอีกด้วย

การเพิ่มกิจกรรมทางกายมีความสำคัญมาก ผลดีที่ได้มีหลากหลาย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคได้ และยังมีข้อดีสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรืออยากผอม ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น กิจกรรมบางอย่างเราสามารถทำได้ทันที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ รวมถึงบางครั้งถ้าคนในครอบครัวหรือที่ทำงานมาทำกิจกรรมร่วมกับ ยังเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างบุคคลได้ด้วย
สิ่งสำคัญสุดท้าย
แม้ว่าการเพิ่มกิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง สัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาทีจะทำให้สุขภาพดีขึ้น และยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่การที่จะลดน้ำหนักได้หรือไม่ได้นั้น อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ การควบคุมอาหาร

เพิ่มกิจกรรมในระดับปานกลาง + ควบคุมอาหาร = ลดน้ำหนักได้

สรุปสาระสำคัญ คือ ถ้าคุณอยากผอม การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้ในระดับความแรงปานกลาง เพียงสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาทีก็ช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และยังทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีและง่ายขึ้นกว่าเดิม

ออกแรงวันละนิด สุขภาพดี ลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข

แหล่งข้อมูล

  1. WHO. WHO | Physical activity [Internet]. Who.int. 2015 [cited 15 June 2015]. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/
  2. WHO. WHO | What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? [Internet]. Who.int. 2015 [cited 15 June 2015]. Available from: http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
  3. United State Department of Agriculture. Tips for Increasing Physical Activity [Internet]. Choosemyplate.gov. 2015 [cited 15 June 2015]. Available from: http://www.choosemyplate.gov/physical-activity/increase-physical-activity.html
  4. กลุ่มพัฒนาการส่งเสริมสุขภาพและอนามัยสิ่งแวดล้อม ศอ.4. Physical Activity and Exercise [Internet]. 4th Regional Promotion Center. 2015 [cited 15 June 2015]. Available from: http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/data/ms/PA_Exercise.pdf
  5. The practical guide [electronic resource] : identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults / National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute [and] North American Association for the Study of Obesity [monograph on the Internet]. [place unknown]: [Bethesda, Md.] : National Heart, Lung, and Blood Institute, [2000]; 2000. [cited June 15, 2015]. Available from: Government Printing Office Catalog.
  6. Office of Disease Prevention and Health Promotion. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: Chapter 1 [Internet]. Health.gov. 2015 [cited 15 June 2015]. Available from: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
  7. 2011 Compendium Tracking Guide

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *