วิธีแก้เครียด วิธีคลายเครียด คิดมาก เครียดมาก ทำไงดี

ความเครียด ความคิดมาก ความวิตกกังวล เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุก ๆ คน และทุก ๆ เวลา
ทั้งยากดีมีจน รวยล้นฟ้า หรือเป็นยาจก ต่างก็เครียด กังวล คิดมาก ได้กันทั้งสิ้นครับ

ทำอย่างไร เมื่อเครียด คิดมาก แก้เครียด ลดวิตกกังวล อย่างไรดี

ความเครียด
บังเอิญผมได้ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับความเครียด ใน Google แล้วได้พบกับเพจที่มีข้อมูล มีสาระ ที่น่าเป็นประโยชน์กับทุก ๆ คน
ทุกท่านสามารถเข้าไปติดตาม เพจ สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย เพื่อรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์ได้เลยครับ
ในบทความนี้ ผมจะขอแชร์ และแบ่งปัน เรื่องที่ผมได้อ่าน เกี่ยวกับ จะทำอย่างไร เพื่อคลายความเครียด แก้เครียด ลดวิตกกังวล ซึ่งเป็นเรื่องง่าย ๆ ครับ
ปล. ข้อมูลเต็ม ๆ ตามไปอ่านที่เพจของสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทยได้เลยครับ มีครบถ้วน ตั้งแต่เรื่องเครียดส่วนตัว ไปจนถึงเรื่องครอบครัว
เมื่อรู้ว่าเริ่มคิดมาก เริ่มวิตกกังวล ไม่ว่าจะมีเหตุการณ์ใด ๆ ภาพใด ๆ หรือเสียงใด ๆ มากระตุ้น
สิ่งแรกที่ต้องทำ และต้องทำให้เคยชิน คือ การรู้ทันความคิด การรู้ความเป็นไปของความคิด
เราต้องรู้ทันมัน ว่ามันเป็นแค่ความคิด เราต้องเดินนำความคิด 1 ก้าว
เมื่อรู้ว่ามันเป็น “แค่” ความคิดแล้ว ให้หายใจเข้าลึก ๆ นับ 1 – 4 แล้วตามด้วยหายใจออก นับ 1 – 6
ความคิดบ้า ๆ บอ ๆ ที่มากวนใจเรา ก็จะสูญสลายไป
ในเพจสมาคมจิตแพทย์แนะนำว่า นอกจากรู้ทันมันแล้ว เราต้อง “ฝึก” ทำบ่อย ๆ
ทุกครั้งที่มีสิ่งรบกวนใจ เราต้องรู้ทันความคิด ก้าวนำ 1 ก้าวเสมอ
เมื่อทำบ่อย ๆ ฝึกจนเป็นนิสัย เราก็จะรู้ “ศักยภาพ” ของตัวเราเอง ว่าเราเองก็ทำได้
และ “ได้มองเห็นโลกของความเป็นจริง” ว่า ที่จริงแล้ว มันไม่ได้น่าหวาดกลัว หรือจะเป็นอย่างที่เราคิดจริง ๆ
ขออนุญาตคัดลอกข้อความของคุณหมอเบิ่นนี่ ผู้เขียนบทความนะครับ

“แต่ถ้ารู้ทัน “ความคิด” เราจะรู้ว่า นี่คือความคิด
จะได้ไม่หลงไปเป็นทาสความคิด
ความทุกข์ก็จะลดลงค่ะ
เพราะ แยกออกได้ระหว่างโลกของความจริง
กับโลกที่(แสนทุกข์)จากความคิด ที่(เผลอ)ปรุงแต่งค่ะ

ถ้าหากเราเริ่มเห็นกระบวนการ ที่เป็นต้นทุกข์ คือ ความคิด
ฝึกรู้ทันมันบ่อยๆค่ะ

แล้วคุณจะได้กลับมาอยู่บนโลกแห่งความจริงมากขึ้น”

คลายกังวล คลายเครียด แก้เครียดทันใจ ด้วยลมหายใจ


เจอบทความในอินเตอร์เน็ต สำหรับการฝึกลมหายใจเพื่อคลายเครียด คลายกังวล ลองแล้วก็รู้สึกดี แก้เครียดได้ทันที เลยอยากเอามาแชร์
เราต้อง

  1. หายใจเข้า ท้องป่อง
  2. หายใจออก ท้องยุบ
  3. เวลาหายใจเข้า นับ 1 2 3 4 นับช้า ๆ เอาตามวินาทีนาฬิกาก็ได้
  4. ส่วนเวลาหายใจออก นับ 1 2 3 4 5 6 7 8 ช้า ๆ ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก

แค่นี้ความเครียด ความหวาดกลัว ความกังวล ก็จะหายไปอย่างฉับพลัน
ที่มา กรมสุขภาพจิต

เรื่องเครียด ๆ เรื่องกังวล ทำไมอยากลืมกลับจำ

แล้วหลาย ๆ คนคงสงสัยนะครับว่า เรื่องบางเรื่อง ที่ทำให้เราเครียด เราวิตกกังวล ทำไมมันเกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา เหมือนเพลง “อยากลืม กลับจำ” ของคุณต้อม เรนไบว์


ต่อไปนี้ เป็นข้อคิดดี ๆ จากคุณหมอ รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ศิลปกิจ ครับ ว่าทำไม เรื่องที่เราอยากลืม มันถึงจำได้แม่น ไม่ยอมหายไปเสียที
คุณหมอบอกว่า ถ้าเรายิ่งนึกถึง หรือให้ความสนใจกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง
ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นสิ่งที่เรากลัวว่าจะเกิดขึ้น เป็นสิ่งที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้น เป็นความรู้สึกอึดอัด หรือยังไม่รู้ว่ามโนภาพในหัวคืออะไร
แล้วยิ่งเราให้ความสนใจมัน ไม่อยากให้มันเกิดขึ้น พยายามนึก พยายามหาคำตอบ มันก็ยิ่งจะทำให้เราสับสน วุ่นวาย เครียด บีบคั้นหัวใจ
คุณหมอแนะนำวิธีแก้ง่าย ๆ ครับ เพียงแค่ วางใจ แค่รู้ว่ามีความคิดเกิดขึ้น แล้วปล่อย อย่าไปดึงมัน ยิ่งดึง ยิ่งผลัก เรายิ่งให้ความสนใจมัน มันก็จะติดอยู่กับเรา ทำให้เราเครียด กังวลใจ มีความรู้สึกบีบคั้น
ถ้าเราปล่อยมัน คุณหมอเปรียบว่า เหมิือนเรานั่งอยู่ริ่มแม่น้ำ เห็นสิ่งของต่าง ๆ ไหลไปสายน้ำ เมื่อมันเข้ามา มันก็จะหายไป
ขอคัดลอกข้อคิดจากคุณหมอ รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ศิลปกิจ นะครับ

“ย่อ ๆ คือ ใส่ใจอะไร
สิ่งนั้นก็ปรากฏ
ที่เป็นปัญหา คือ ใส่ใจกับสิ่งที่ไม่อยากให้ปรากฏ
เมื่อเข้าใจแล้ว
ก็ฝึกฝนที่จะรับรู้สิ่งที่ปรากฏขึ้นในใจอย่างที่มันเป็น”
“แต่ด้วยความเคยชินในการผลัก
การกดสิ่งที่ทำให้ไม่สบายเป็นอัตโนมัติ
จนลืมสังเกตและเรียนรู้ที่จะปล่อย
จึงทำให้หลายคนวนเวียนอยู่กับเรื่องราวเศร้าหมองในอดีต หรือ เรื่องวิตกกังวลในอนาคต”
“เรื่องทุกข์ๆ ในใจเราก็เป็นแบบนี้
เราเผลอเดินตามเรื่องทุกข์ ๆ มันก็เลยวุ่นวาย ยิ่งทุกข์
แม้เหตุการณ์จะผ่านมานานแล้วก็ตาม
ความเกลียดก็ยังฝังใจอยู่
ความพยายามผลัก กด กลบ ก็ยังคงอยู่
ความเครียด ความบีบคั้นใจ จึงยังคงอยู่
ดังนั้น ต้องหมั่นฝึกฝนที่จะอยู่เฉย ๆ กับความคิด ความฟุ้ง ความกลัว ความกังวล ฯลฯ บ่อย ๆ
ให้จิตใจมีกำลังตั้งมั่น ไม่วิ่งตาม
เหมือนชัดเจนกับตัวเองแล้วว่ามันเป็นเช่นนี้เอง
ความทุกข์ใจเกี่ยวกับเรื่องนั้น “ก็จะจบ” ไม่กวนใจอีก”

ขอขอบพระคุณ รศ.ดร.นพ.ชัชวาลย์ ศิลปกิจ  สำหรับบทความดี ๆ อีกครั้งครับ

Intrusive Thoughts 

ผู้เขียนเคยอ่านหนังสือเกี่ยวกับ Intrusive Thoughts หรือ ความคิดแทรกซ้อน ชื่่อ Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts โดย Sally M. Winston และ Martin N. Seif ใน Amazon Kindle
เป็นหนังสือที่ดีมาก ราคาไม่แพงมากด้วย แต่ติดที่ว่าเป็นภาษาอังกฤษ แต่อ่านไม่ยากครับ เราสามารถซื้อ dictionary ภาษาไทยลงใน App Kindle ได้ครับ
Intrusive Thoughts เป็นความคิดที่อยู่ดี ๆ ก็โผล่เข้ามาในหัว ลืมก็ลืมไม่ได้ ยิ่งอยากลืม ยิ่งเกิดขึ้น
ความคิดแทรกซ้อน (Intrusive Thoughts) อีกหนึ่งสิ่งที่ทำให้เราเครียด เพราะมันเป็นความคิดที่เราไม่ต้องการ
วิธีเอาชนะ Intrusive Thoughts หรือความคิดที่รบกวนจิตใจ ที่หลายคนคิดว่าได้ผล แต่จริง ๆ แล้ว มันไม่ได้ผลเลย ก็คือ การหักห้ามใจไม่ให้คิด การหาเหตุผลต่างต่างนานามาลบล้างความคิด  และการหาข้อสนับสนุนว่าสิ่งที่ตัวเองคิดไม่ได้เกิดขึ้นจริง ๆ
ล้วนแล้วแต่เป็นการตอกย้ำ สร้างความหวาดกลัว ทำให้เรื่องที่เราไม่ต้องการ เกิดขึ้นในหัวตลอดเวลา
ซึ่งวิธีการที่ถูกต้อง เมื่อมีความคิดที่ไม่ต้องการเกิดขึ้น หนังสือเล่มนี้ ก็แนะนำเช่นเดียวกับวิธีการด้านบน
โดยเราต้องรู้ทันความคิด ว่านี่คือความคิด แล้วปล่อยมันไป ยอมรับความคิดดังกล่าว (acceptance) ปล่อยให้มันเกิดขึ้นในหัว อย่าไปจดจ้องมัน ไม่ต้องไปสนใจ ไม่ต้องไปตัดสินว่าถูกผิด ดีหรือไม่ดี เหมาะสมหรือไม่เหมาะสม
และที่สำคัญต้องรับรู้ลมหายใจอยู่ตลอดเวลา หายใจเข้าออกลึก ๆ เพียงแค่นี้ เราก็สามารถรับมือกับความคิด ความวิตกกังวลได้ 

เทคนิคการรับรู้ลมหายใจ ตลอดเวลา ขจัดความเครียด วิตกกังวล อย่างถาวร

การรับรู้ลมหายใจ ก็คือการรู้ว่าตอนนี้เรากำลังหายใจเข้า หายใจออก และบางคนอาจรู้ถึงว่าหายใจสั้น หายใจยาว จะทำให้เรามีสติ ป้งอ
เป็นการรับรู้ว่ามีลมหายใจผ่านเข้าออกอยู่ตลอดเวลา
ต้องทำอย่างสบาย ๆ ไม่ต้องฝืนหายใจตามความคิด ปล่อยให้หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ
ไม่ใช่ว่าจะฝึกรับรู้ลมหายใจ แล้วสั่งให้ร่างกายหายใจเข้าออกตามสมอง
หายใจอย่างไร ก็หายใจอย่างนั้น ปล่อยให้เป็นธรรมชาติ
แล้วเอาจิต เอาสติ ไปวางไว้ที่ลมหายใจที่เป็นธรรมชาติ 
ห้ามเพ่ง ห้ามจดจ้อง ห้ามกำหนดความสั้นลึกยาว เพราะจะอึดอัด แล้วเลิกราในที่สุดครับ
ทำได้ทุกขณะ ที่่มีโอกาส ไม่จำเป็นต้องหาที่เงียบสงบก็ได้ครับ ขับรถอยู่ ทำงานอยู่ หรือทำกิจกรรมใด ๆ อยู่ ก็รับรู้ลมหายใจได้ครับ
ทำให้เป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ชีวิตเราจะเป็นสุข ไม่เครียด ไม่กังวล มีเรื่องเครียดใด ๆ มา ก็รับรู้ลมหายใจ เป็นหนทาแก้เครียดที่ผมลองแล้ว ดีที่สุดครับ
ปล่อยให้ความคิด ความกังวล ความบ้าบอในสมอง ให้ผ่านไป เอาจิต เอาสติ มาไว้ที่ลมหายใจ แค่นี้เองครับ
มาฝึกไปด้วยกันครับ นึกถึงภาพชายทะเล ให้ใจสบาย ๆ นึงถึงเกลียวคลื่นเล็ก ๆ เสียงลมพัดเบา ๆ

ขอบคุณข้อมูล : เพจสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย
ภาพจาก : StockUnlimited

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *