วิตามิน 13 ชนิด ประโยชน์ หน้าที่ แหล่งที่พบ และอาการเมื่อขาด

วิตามิน (vitamin) เป็นสารอาหารที่สำคัญจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเรา วิตามินเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แต่เราต้องการมันเพื่อให้การทำงานของร่างกายและการเจริญเติบโตเป็นไปอย่างปกติ

ทำไมเราต้องการวิตามิน และหน้าที่ของวิตามิน

ปกติแล้วเวลาร่างกายเราเผาผลาญสารอาหารไม่ว่าจะเป็นพวกแป้ง น้ำตาล โปรตีน หรือไขมัน หรือแม้กระทั่งการสร้างสารต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน สารสื่อประสาท หรือแม้แต่การสร้างเนื้อเยื่อ ล้วนแล้วแต่ต้องการเอนไซม์เป็นตัวขับเคลื่อน

การทำงานของเอนไซม์เอง ก็ต้องการวิตามินเพื่อให้เอนไซม์สามารถทำงานได้ ถ้าจะลองเปรียบเทียบ เอนไซม์ก็เหมือนเครื่องยนต์ที่คอยเปลี่ยนแปลงน้ำมัน ให้เป็นพลังงานทำให้รถเคลื่อนที่ได้ ส่วนวิตามินก็เหมือนน้ำมันเครื่องทำให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างราบรื่นนั่นเอง ดังนั้นถ้าร่างกายของเราขาดวิตามิน ย่อมที่จะทำงานผิดปกติอย่างแน่นอน

อาจเรียกวิตามินว่าเป็น โคเอนไซม์ (coenzyme) ก็ได้

วิตามิน vitamins
ประโยชน์และหน้าที่ของวิตามิน

วิตามินหลาย ๆ ชนิด โดยเฉพาะวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (vitamin B complex) ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 และบี 12 จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย โดยเฉพาะเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร

วิตามินบี 6 บี 9 และบี 12 เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด และการขนส่งออกซิเจนของเม็ดเลือด

วิตามินดี จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกและฟัน

วิตามินหลายชนิด เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) เช่น วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยป้องกันเซลล์จากอนุมูลอิสระ รวมถึงอาจมีส่วนช่วยต้านมะเร็ง

วิตามินเอจำเป็นต่อการทำงานของดวงตา การขาดวิตามินเอ จะทำให้ความสามารถในการมองเห็นในที่มืดลดลง

วิตามินซีช่วนสร้างคอลลาเจน ซึ่งจะทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ไม่เหี่ยวย่น รวมถึงยังช่วยสร้างคอลลาเจนในเนื้อเยื่ออื่น ๆ ส่วนวิตามินบี 7 หรือไบโอทิน เชื่อว่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของผิวหนัง ผม และเล็บ

คนเราต้องการวิตามินเพียงน้อยนิดเมื่อเทียบกับอาหารหลัก อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตึน และไขมัน แต่ถึงแม้ว่าจะต้องการเพียงน้อยนิด วิตามินเองก็จัดอยู่ในอาหาร 5 หมู่ แสดงว่าตัวมันเองก็มีความสำคัญไม่น้อยกว่าสารอาหารหลักเลย

ประเภทของวิตามิน

เราสามารถแบ่งประเภทของวิตามินได้ตามความสามารถในการละลาย คือ กลุ่มที่ละลายในน้ำ (water-soluble) และกลุ่มที่ละลายในน้ำมัน (fat-soluble)

ความแตกต่างระหว่างวิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในน้ำ

  • วิตามินซี (vitamin C) หรือแอสคอร์เบต (ascorbate)
  • วิตามินบี (vitamin B) หรือวิตามินบีรวม (B complex) มีทั้งสิ้น 8 ตัว คือ ไทอามีน (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) ไนอะซิน (B3) แพนโทเทนิก (B5) ไพริดอกซิน (B6) ไบโอทิน (B7) โฟเลต (B9) และไซยาโนโคบาลามิน (B12)

วิตามินที่ละลายในไขมัน

  • วิตามินเอ ดี อี และ เค (A D E และ K)

ความแตกต่างของวิตามินทั้ง 2 ประเภท
เนื่องจากความสามารถในการละลายในน้ำและน้ำมันที่แตกต่างกัน ทำให้วิตามินทั้งสองกลุ่ม มีคุณสมบัติบางประการที่แตกต่างกันด้วย เช่น การดูดซึม การขนส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การเก็บสะสม การขับออกมานอกร่างกาย รวมถึงพิษหรืออาการข้างเคียงที่เกิดขึ้นเมื่อได้รับวิตามินมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย

  วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในไขมัน
การดูดซึมจากทางเดินอาหาร พอดูดซึมแล้วจะเข้าสู่กระแสเลือดในทันที ต้องเข้าสู่ระบบน้ำเหลือก่อน จึงเข้าสู่ระบบเลือด
การขนส่งภายในร่างกาย ขนส่งอย่างอิสระ ต้องการโปรตีนหรือตัวขนส่งเฉพาะจึงไปยังที่ต่างๆในร่างกายได้
การเก็บสะสม ส่วนใหญ่เก็บและหมุนเวียนในส่วนน้ำของร่างกาย เช่น เลือด เก็บสะสมในไขมัน
การขับออกจากร่างกาย ไตทำหน้าที่สำคัญในการขับออกวิตามินที่มากเกินความต้องการ โดยจะขับออกทางปัสสาวะ ร่างกายขับออกได้น้อย ส่วนใหญ่จะสะสม

 
 

 

 

 

 

จากตารางด้านบน เราพอจะสรุปได้ว่า วิตามินที่ละลายในไขมันจะสะสมในร่างกายได้มากกว่าประเภทที่ละลายในน้ำ คนส่วนมากจึงขาดวิตามินประเภทนี้กันมาก ดังนั้นเราจึงต้องการวิตามินที่ละลายในน้ำจากอาหารในทุก ๆ วัน

ประโยชน์ของวิตามินแต่ละตัว

วิตามินซี (vitamin C)

ส้ม วิตามินซี ผลไม้
[จากรูป: ส้ม มะนาว และพืชผักตระกูลส้ม แหล่งอันสมบูรณ์ของวิตามินซี]
ชื่ออื่นๆ แอสคอร์บิค แอซิด (ascorbic acid)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับความเต่งตึงของผิวหนัง ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง รวมถึงกระบวนการสมานแผล
  • จำเป็นต่อการสร้างสารแอล-คาร์นิทีน (L-carnitine)
  • เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ คนที่ได้รับสารพิษเยอะ เช่น สูบบุหรี่ ควรได้รับวิตามินนี้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซี ว่าจะช่วยลดโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากผลของอนุมูลอิสระ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้หรือไม่
  • ช่วยกระตุ้นสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่น ๆ เช่น วิตามินอี หรือแอลฟ่า-โทโคฟีรอล (alpha-tocopherol)
  • เกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อประสาท เช่น นอร์อิพิเนฟริน เวลาเราตื่นเต้นสารตัวนี้จะหลั่งมาก ถ้าสร้างน้อยก็จะรู้สึกเพลีย
  • เพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน
  • เพิ่มการดูดดซีมธาตุเหล็กที่พบในพืช (nonheme iron) การขาดวิตามินซีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง โดยเฉพาะในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ 

แหล่งที่พบ

  • ผลไม้ตระกูลส้ม (citrus) ผักตระกูลกระหล่ำ ผักใบเขียวต่างๆ โดยเฉพาะบล็อกโคลี่ แคนตาลูป สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง มะม่วง
  • ต้องระวังในการเอาผักผลไม้พวกนี้ไปปรุงอาหาร เพราะวิตามินนี้สลายได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 90 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 75 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์​ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงให้นมบุตร 120 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ในคนที่สูบบุหรี่ต้องการเพิ่มขึ้นอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 2,000 มิลลิกรัม
  • อาการพิษที่อาจเกิดขึ้นได้แก่ คลื่นไส้ ปวดเกร็งหน้าท้อง ท้องเสีย ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ผื่น เกาต์กำเริบ และอาจเกิดนิ่วที่ไตได้

อ่านบทความวิตามินซีกับการรักษาหวัด (ผลจากงานวิจัย) และโรคลักปิดลักเปิด
วิตามินซี ช่วยอะไร ยี่ห้อไหนดี วิธีกินวิตามินซี กินตอนไหน [คลิก]


วิตามินบี 1 (Vitamin B1)

ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ
[จากรูป: ข้าวกล้อง อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1]
ชื่ออื่นๆ ไทอามีน (Thiamin)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
  • บำรุงประสาท กล้ามเนื้อ
  • จะต้องการมากขึ้นถ้าอยู่ในช่วงวัยเจริญเติบโต เพราะมีการใช้พลังงานมาก

แหล่งที่พบ

  • ส่วนใหญ่พบในอาหารประเภทธัญพืช เนื้อสัตว์ ข้าวซ้อมมือ ตับ ถั่ว มันเทศ ไข่

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ถ้าขาดวิตามินนี้จะเกิดเหน็บชา หรือเกิดเบอริเบอริ (beriberi) ซึ่งมี 2 แบบคือ แบบชาร่วมกับมีอาการบวม และแบบไม่มีอาการบวม โดยแบบที่มีอาการบวมจะมีอัตรายมากกว่า เพราะมีการคั่งของน้ำในร่างกาย เช่น ที่ปอด ในช่องท้อง ทำให้หายใจหอบเหนื่อย และเสียชีวิตได้
  • นอกจากนี้ยังเกิดหัวใจโต หัวใจวาย กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ยังไม่มีรายงาน

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมของวิตามินบี 1 ได้ที่นี่ วิตามินบี 1 (vitamin B1) ประโยชน์ อาการเมื่อขาด อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง


วิตามินบี 2 (Vitamin B2)

ปากนกกระจอก
By Matthew Ferguson 57 (Own work) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons
[จากรูป: โรคปากนกกระจอก โรคที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 2]
ชื่ออื่นๆ  ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญของกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
  • เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง
  • นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าช่วยลดความรุนแรงของการปวดหัวไมเกรน

แหล่งที่พบ

  • พบได้มากในนม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ธัญพืชต่างๆ ตับ ถั่ว ปลา และไข่

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เกิดปากนกกระจอก โดยผิวหนังที่มุมปากจะแดงและแตก เจ็บคอ ลิ้นมีสีแดงม่วง รวมถึงอาจเกิดการอักเสบของผิวหนังได้

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ยังไม่มีรายงาน

วิตามินบี 3 (Vitamin B3)

pellagra ขาดวิตามินบี3
By CDC/ Robert Sumpter (CDC Public Health Image Library) [Public domain], via Wikimedia Commons
[จากรูป: อาการทางผิวหนัง เป็นหนึ่งในอาการเด่นของ pellagra โรคที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 3] 
ชื่ออื่นๆ ไนอาซิน (Niacin) นิโคตินิค แอซิต (Nicotinic acid) นิโคตินาไมด์ (Nicotinamide)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
  • เปลี่ยนคาร์โบไฮเดตรเป็นพลังงาน รวมถึงช่วยควบคุมน้ำตาล ลดอาการซึมเศร้า ลดการอักเสบของข้อ

แหล่งที่พบ

  • พบได้ในน้ำนม ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ธัญพืช ถั่วต่างๆ

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เพลลากรา (Pellagra) อาการทีเกิดขึ้นคือ ท้องเสีย ปวดเกร็งท้อง อาเจียน ความจำเสื่อม ปวดศีรษะ ผื่นขึ้นเมื่อโดนแสงแดด

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 16 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 14 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 35 มิลลิกรัม (ในผู้ใหญ่)
  • ผื่นแดงเจ็บ ลมพิษ คลื่นไส้ อาเจียน และมีผลต่อตับ

วิตามินบี 5 (Vitamin B5)

หมู เนื้อสัตว์
[จากรูป: วิตามินบี 5 สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ]
ชื่ออื่นๆ แพนโทเทนิค แอซิด (Pantothenic Acid)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นส่วนประกอบของโคเอนไซม์ เอ ซึ่งใช้ในการเผาผลาญพลังงาน
  • มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ไขมัน สารสื่อประสาท ในร่างกาย
  • มีผลต่อการเจริญเติบโต
  • การผลิตสารภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ฮอร์โมน

แหล่งที่พบ

  • พบได้มากในอาหารทุกชนิด เนื้อไก่ เนื้อวัว มันฝรั่ง มะเขือเทศ ตับ ไข่แดง ผักสด

อาการที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • คลื่นไส้ อาเจียน ปวดเกร็งหน้าท้อง นอนไม่หลับ เหนื่อยล้า ซึมเศร้า กล้มเนื้อกระตุก

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • อาหารโดยทั่วไปที่เรารับประทานมีวิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพอ

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ไม่มีรายงาน

วิตามินบี 6 (Vitamin B6)

ถั่วแดง

[จากรูป: ถั่วต่าง ๆ แหล่งชั้นยอดของวิตามินบี 6]

ชื่ออื่นๆ  ไพริดอกซีน (Pyridoxine)

หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญไขมัน
  • ช่วยเปลี่ยนอะมิโนแอซิดทริฟโตแฟน (tryptophan) ให้เป็นวิตามินบี3 (niacin)
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
  • ่ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร บำรุงผิวหนังและระบบประสาท

แหล่งที่พบ

  • เนื้อสัตว์ ปลา มันฝรั่ง ถั่วต่างๆ ตับ
  • วิตามินนี้ถูกทำลายได้ด้วยความร้อน ดังนั้นควรระวังเรื่องการปรุงอาหาร

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • คันตามผิวหนัง ผิวหนังอักเสบและลอก ปวดตามมือตามเท้า ลิ้นอักเสบ ปากแห้งแตกโลหิตจางชนิดเซลล์เล็ก ซึมเศร้า สับสน

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 100 มิลลิกรัม (ในผู้ใหญ่)
  • อาการพิษ ได้แก่ ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ปวดหัว ชาเนื่องจากเซลล์ประสาทถูกทำลาย

วิตามินบี 7 (vitamin B7)

อาหาร เนื้อย่าง
[จากรูป: วิตามิบี 7 สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด] 
ชื่ออื่นๆ ไบโอทิน (Biotin) วิตามินเอช (Vitamin H)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องและเป็นส่วนประกอบของกระบวนการเผาผลาญ
  • การสังเคราะห์ไขมัน
  • การเผาผลาญกรดอะมิโน รวมถึงการสร้างไกลโคเจน (แป้งที่สะสมในร่างกาย)
  • เกี่ยวข้องกับผิวหนัง เส้นผม รวมถึงป้องกันผมหงอกก่อนวัยได้อีกด้วย

แหล่งที่พบ

  • พบได้มากในอาหารทุกประเภท ตับ ไข่แดง ถั่วเหลือง ปลา ธัญพืช และสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียในลำไส้

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ซึมเศร้า ไม่มีแรง ประสาทหลอน ชาหรือรู้สึกเจ็บจี๊ดๆบริเวณแขนและขา ผิวหนังรอบดวงตา จมูก และปากแดง ผมร่วง ผมเปราะ

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 30 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ยังไม่มีรายงานเรื่องพิษ

วิตามินบี 9 (Vitamin B9)

ผักใบเขียว
[จากรูป: วิตามินบี 9 หรือโฟเลต สามารถได้ในพืชใบเขียวต่าง ๆ]
ชื่ออื่นๆ โฟเลต (Folate)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับการสร้างดีเอ็นเอ (DNA) จึงมีความสำคัญต่อกระบวนการแบ่งเซลล์
  • ป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด
  • เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด
  • ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง

แหล่งที่พบ

  • ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ตับ ช้าวซ้อมมือ คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ถ้าขาดจะเกิดโลหิตจางแบบเซลล์ใหญ่ (megaloblastic anemia)
  • ผิวหนังอักเสบ ริมฝีปากแตก ลิ้นมีสีแดง
  • อ่อนแรง เหนื่อย ปวดศีรษะ
  • หายใจหอบเหนื่อย

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 400 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 1,000 ไมโครกรัม (ในผู้ใหญ่)
  • อาจบดบังอาการพิษจากวิตามินบี 12 ได้

วิตามินบี 12 (Vitamin B12)

เนื้อย่าง
[จากรูป: วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น]
ชื่ออื่นๆ โคบาลามิน (Cobalamin)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องในการแบ่งเซลล์ รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดแดง
  • ช่วยคงสภาวะของเซลล์ประสาท
  • ช่วยให้วิตามินบี 9 ทำงานได้
  • ช่วยย่อยกรดอะมิโนและกรดไขมันบางตัว
  • ลดอาการเหน็บชา ซึมเศร้า

แหล่งที่พบ

  • พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ปลา หอย นม ชีส ไข่
  • ถูกทำลายเมื่อปรุงอาหารโดยใช้ไมโครเวฟ

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • โลหิตจางแบบเซลล์เม็ดเลือดมีขนาดใหญ่
  • เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย
  • การตายของเซลล์ประสาทส่วนปลาย
  • เจ็บลิ้น เจ็บปาก
  • ลดการอยากอาหาร
  • ท้องผูก

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ไม่มีรายงานพิษ

วิตามินเอ (Vitamin A)

 
carrot แครอท วิตามินเอ vitamin a
[จากรูป: ผักผลไม้สีเหลือง มีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งสามารถถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้]
ชื่ออื่นๆ เรตินอล (retinol) เรติโนอิค แอซิด (retinoic acid)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวกับมองเห็น ช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดี
  • บำรุงผิวหนัง เยื่อบุอ่อน กระดูก
  • เสริมสร้างการเจริญเติบโตของฟัน
  • เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ รวมถึงภูมิคุ้มกันด้วย

แหล่งที่พบ

  • วิตามินนี้สร้างได้จากสารเบต้าแคโรทีน (beta carotene)
  • ผักโขม ผักใบเขียว เช่น บล็อกโคลี่ แครอท ฟักทอง น้ำมันตับปลา นม

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ตาบอดตอนกลางคืน
  • ตาแห้ง ตาอักเสบ เกิดการเสื่อมสภาพของดวงตาและอาจตาบอดได้
  • ระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ
  • ทำให้เกิดการอุดตันของเคราตินที่รูขุมขน (เกิดสิวอุดตัน)

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่เพศชาย 900 ไมโครกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่เพศหญิง 700 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดที่รับประทานได้ต่อวันคือ 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน
  • อาการพิษแบบเฉียบพลัน ได้แก่ สายตามัว คลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียน ความดันในกระโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไม่สัมพันธ์กัน
  • อาการพิษแบบเรื้อรัง ได้แก่ การสลายกระดูก ความผิดปกติของตับ และถ้าในหญิงตั้งครรภ์จะทำให้เกิดทารกผิดปกติได้

วิตามินดี (Vitamin D)

apple
[จากรูป: วิตามินดีเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกระดูกและฟัน]
ชื่ออื่นๆ วิตามินดีมีหลายชื่อเรียก โดยแต่ละชื่อมีลักษณะโครงสร้างทางเคมีและการออกฤทธิ์ในร่างกายแตกต่างกัน

  • เออโกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือวิตามินดี 2 ได้จากพืชและยีสต์
  • โคลแคลซิเฟอรอล (cholecalciferol) หรือวิตามินดี3 ได้จากสัตว์และร่างกายของเราสังเคราะห์ได้ โดยมีแสงแดดเป็นตัวกระตุ้น
  • แคลซิไดออล (calcidiol) พบได้ในเลือด ถูกสร้างจากตับ
  • แคลซิไตรออล (calcitriol) เปลี่ยนมากจากแคลซิไดออลที่ไต เป็นวิตามินดีรูปที่ออกฤทธิ์ในร่างกายของเรา

หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกระดูกในร่างกาย โดยเพิ่มระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด
  • ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

แหล่งที่พบ

  • เราสามารถสร้างได้เองในร่างกายเมื่อถูกแสงแดด
  • นอกจากนี้ยังพบได้ใน นม มาร์การีน เนย ซีเรียล เนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับ น้ำมันจากปลา

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ในเด็กจะเกิดโรคกระดูกอ่อนริกเก็ต (rickets) ทำให้มีการเจริญเติบโตที่ผิดปกติของกระดูกบริเวณเข่า ข้อศอก ข้อมือ รวมถึงทำให้การเชื่อมต่อของกระโหลดศีรษะผิดปกติด้วย
  • ในผู้ใหญ่จะเกิดกระดูกน่วม (ostomalacia) และกระดูกพรุน (osteoporosis)

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 70 ปี 15 ไมโครกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี ต้องการ 20 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 50 ไมโครกรัม
  • การได้รับมากเกินอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ส่งผลให้เกิดการสะสมแคลเซียมที่เนื้อเยื่อ เช่น ที่ไต หัวใจ หลอดเลือด ปอด และตามข้อต่อต่างๆ

อ่านเรื่องวิตามินดีกับแคลเซียมได้ที่นี่


วิตามินอี (Vitamin E)

น้ำมันมะกอก
[จากรูป: น้ำมันพืช อีกแหล่งสำคัญของวิตามินอี] 
ชื่ออื่นๆ แอลฟา-โทโคฟีรอล (Alpha-tocopherol)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดี ช่วยรักษาเยื่อหุ้มเซลล์
  • ป้องกันการเป็นหมัน
  • ช่วยบำรุงผิว ระบบประสาท กล้ามเนื้อ
  • ทำให้การทำงานของเม็ดเลือดแดงปกติ

แหล่งที่พบ

  • ส่วนมากพบในน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บล็อคโคลี่ ธัญพืช ไข่แดง ตับ ถั่ว เมล็ดพืช

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เกิดการแตกของเม็ดเลือดแดง
  • เซลล์ประสาทเสียหาย

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 15 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • อาจทำให้ฤทธิ์ของยาต้านการแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น

วิตามินเค (Vitamin K)

กะหล่ำดอก
[จากรูป: ผักใบเขียวต่าง ๆ มีวิตามินเคสูง]
ชื่ออื่นๆ ฟิลโลควิโนน (Phylloquinone) เมนาควิโนน (Menaquinone) เมนาไดโอน (Menadione) และแนฟโธควิโนน (Naphthoquinone)
หน้าที่และประโยชน์

  • ช่วยสร้างปัจจัยที่จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด

แหล่งที่พบ

  • สามารถสังเคราะห์ได้จากแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้
  • อาหารที่พบ เช่น ตับ ผักใบเขียว กะหล่ำ นม

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เลือดไหลไม่หยุด

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่เพศชาย 120 ไมโครกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่เพศหญิง 90 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • การได้รับมากเกินไป อาจต้านฤทธิ์ยาต้านการแข็งตัวของเลือดได้ (ทำให้ยาออกฤทธิ์ลดลง)

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นได้ว่าวิตามินแต่ละชนิดก็มีประโยชน์และความสำคัญต่อร่างกายแตกต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันอย่างหนึ่งคือ เราไม่สามารถขาดสารอาหารชนิดนี้ได้เลยแม้ว่าเราต้องการเพียงน้อยนิด การขาดหรือได้รับไม่เพียงพอไม่เพียงทำให้สุขภาพไม่สมบูรณ์ แต่ยังทำให้เกิดโรคตามมา ผลที่ตามมาบางอย่างอาจไม่อันตราย แต่บางอย่างอาจมีอันตรายถึงชีวิต
การที่เราจะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ เราต้องทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่พอเหมาะ ไม่ขาดไม่เกิน เราก็จะได้สารอาหารประเภทวิตามินในข้างต้นอย่างครบถ้วนแล้ว

สืบค้นเพิ่มเติมได้ที่นี่

Dietary Supplement Fact Sheets

Smolin L, Grosvenor M. Nutrition. 3rd ed. New York: Wiley; 2013.

คุณอาจจะสนใจ

วิตามินบี 2 (VITAMIN B2) ไรโบฟลาวิน (RIBOFLAVIN) ค... วิตามินบี 2 (Vitamin B2) หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) เป็นหนึ่งในกลุ่มวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (Vitamin B Complex) มีหน้าที่สำคัญหลายประการในร่างกาย รวมถึงย...
วิตามินบี (vitamin B) วิตามินบีรวม คืออะไร มีประโย... วิตามินบี (vitamin B) เป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิด ที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำ โดยวิตามินบีทั้ง 8 ชนิด สามารถเรียกรวม ๆ กันได้ว่า วิตามินบีรวม หรือวิตามินบ...
วิตามิน สารอาหาร ในผักและผลไม้สด จะรักษาไว้ให้นานไ... ผักและผลไม้เมื่อเก็บจากต้นแล้ว จะเกิดการสูญเสียสารอาหารสำคัญต่าง ๆ เช่น วิตามิน สารไฟโตนิวเทรียนส์ (phytonutrients) เช่น สารฟลาโวนอยด์ (flavonoids) เบ...
เลือดออกตามไรฟัน ลักปิดลักเปิด จากการขาดวิตามินซี... เลือดออกตามไรฟัน อาจเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุ โดยอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพของช่องปาก เช่น เหงือกอักเสบ เหงือร่น การใช้แปรงสีฟันที่ไม่เหมาะสม เช่นขนแปรงแข็ง...
ปากนกกระจอก ขาดวิตามินอะไร รักษาอย่างไร มีสาเหตุอื... ก่อนที่เราจะมาดูกันว่า ปากนกกระจอก ขาดวิตามินอะไร เรามาทำความรู้จักกับโรคปากนกกระจอกกันก่อน By Matthew Ferguson 57 (Own work) , via Wikimedia Commons...
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียมและวิตามินดี... แคลเซียม (calcium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อ กระบวนการสร้างกระดูก กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินดี (v...
วิตามินบี ช่วยลดความเครียดได้จริงหรือไม่... ก่อนที่เราจะมาดูกันว่า วิตามินบี กับ ความเครียด เกี่ยวข้องกันอย่างไร เรามาทำความรู้จักกับความเครียดกันสักเล็กน้อย ความเครียด ปัญหาหนึ่งของคนทำงานในยุค...
วิตามินซี รักษาและป้องกันไข้หวัด ได้จริงหรือ?... วิตามินซี (vitamin C) หรือ แอสคอร์บิค แอซิด (ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ เราไม่สามารถสร้างได้เองจึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นโดยเฉพาะ ผัก ...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *