วิตามิน 13 ชนิด ประโยชน์ หน้าที่ แหล่งที่พบ และอาการเมื่อขาด

วิตามิน (vitamin) เป็นสารอาหารที่สำคัญจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเรา วิตามินเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แต่เราต้องการมันเพื่อให้การทำงานของร่างกายและการเจริญเติบโตเป็นไปอย่างปกติ

ทำไมเราต้องการวิตามิน และหน้าที่ของวิตามิน

ปกติแล้วเวลาร่างกายเราเผาผลาญสารอาหารไม่ว่าจะเป็นพวกแป้ง น้ำตาล โปรตีน หรือไขมัน หรือแม้กระทั่งการสร้างสารต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน สารสื่อประสาท หรือแม้แต่การสร้างเนื้อเยื่อ ล้วนแล้วแต่ต้องการเอนไซม์เป็นตัวขับเคลื่อน

การทำงานของเอนไซม์เอง ก็ต้องการวิตามินเพื่อให้เอนไซม์สามารถทำงานได้ ถ้าจะลองเปรียบเทียบ เอนไซม์ก็เหมือนเครื่องยนต์ที่คอยเปลี่ยนแปลงน้ำมัน ให้เป็นพลังงานทำให้รถเคลื่อนที่ได้ ส่วนวิตามินก็เหมือนน้ำมันเครื่องทำให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างราบรื่นนั่นเอง ดังนั้นถ้าร่างกายของเราขาดวิตามิน ย่อมที่จะทำงานผิดปกติอย่างแน่นอน

อาจเรียกวิตามินว่าเป็น โคเอนไซม์ (coenzyme) ก็ได้

วิตามิน vitamins
ประโยชน์และหน้าที่ของวิตามิน

วิตามินหลาย ๆ ชนิด โดยเฉพาะวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (vitamin B complex) ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 และบี 12 จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย โดยเฉพาะเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร

วิตามินบี 6 บี 9 และบี 12 เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด และการขนส่งออกซิเจนของเม็ดเลือด

วิตามินดี จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกและฟัน

วิตามินหลายชนิด เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) เช่น วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยป้องกันเซลล์จากอนุมูลอิสระ รวมถึงอาจมีส่วนช่วยต้านมะเร็ง

วิตามินเอจำเป็นต่อการทำงานของดวงตา การขาดวิตามินเอ จะทำให้ความสามารถในการมองเห็นในที่มืดลดลง

วิตามินซีช่วนสร้างคอลลาเจน ซึ่งจะทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ไม่เหี่ยวย่น รวมถึงยังช่วยสร้างคอลลาเจนในเนื้อเยื่ออื่น ๆ ส่วนวิตามินบี 7 หรือไบโอทิน เชื่อว่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของผิวหนัง ผม และเล็บ

คนเราต้องการวิตามินเพียงน้อยนิดเมื่อเทียบกับอาหารหลัก อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตึน และไขมัน แต่ถึงแม้ว่าจะต้องการเพียงน้อยนิด วิตามินเองก็จัดอยู่ในอาหาร 5 หมู่ แสดงว่าตัวมันเองก็มีความสำคัญไม่น้อยกว่าสารอาหารหลักเลย

ประเภทของวิตามิน

เราสามารถแบ่งประเภทของวิตามินได้ตามความสามารถในการละลาย คือ กลุ่มที่ละลายในน้ำ (water-soluble) และกลุ่มที่ละลายในน้ำมัน (fat-soluble)

ความแตกต่างระหว่างวิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในน้ำ

  • วิตามินซี (vitamin C) หรือแอสคอร์เบต (ascorbate)
  • วิตามินบี (vitamin B) หรือวิตามินบีรวม (B complex) มีทั้งสิ้น 8 ตัว คือ ไทอามีน (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) ไนอะซิน (B3) แพนโทเทนิก (B5) ไพริดอกซิน (B6) ไบโอทิน (B7) โฟเลต (B9) และไซยาโนโคบาลามิน (B12)

วิตามินที่ละลายในไขมัน

  • วิตามินเอ ดี อี และ เค (A D E และ K)

ความแตกต่างของวิตามินทั้ง 2 ประเภท
เนื่องจากความสามารถในการละลายในน้ำและน้ำมันที่แตกต่างกัน ทำให้วิตามินทั้งสองกลุ่ม มีคุณสมบัติบางประการที่แตกต่างกันด้วย เช่น การดูดซึม การขนส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การเก็บสะสม การขับออกมานอกร่างกาย รวมถึงพิษหรืออาการข้างเคียงที่เกิดขึ้นเมื่อได้รับวิตามินมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย

  วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในไขมัน
การดูดซึมจากทางเดินอาหาร พอดูดซึมแล้วจะเข้าสู่กระแสเลือดในทันที ต้องเข้าสู่ระบบน้ำเหลือก่อน จึงเข้าสู่ระบบเลือด
การขนส่งภายในร่างกาย ขนส่งอย่างอิสระ ต้องการโปรตีนหรือตัวขนส่งเฉพาะจึงไปยังที่ต่างๆในร่างกายได้
การเก็บสะสม ส่วนใหญ่เก็บและหมุนเวียนในส่วนน้ำของร่างกาย เช่น เลือด เก็บสะสมในไขมัน
การขับออกจากร่างกาย ไตทำหน้าที่สำคัญในการขับออกวิตามินที่มากเกินความต้องการ โดยจะขับออกทางปัสสาวะ ร่างกายขับออกได้น้อย ส่วนใหญ่จะสะสม

 
 

 

 

 

 

จากตารางด้านบน เราพอจะสรุปได้ว่า วิตามินที่ละลายในไขมันจะสะสมในร่างกายได้มากกว่าประเภทที่ละลายในน้ำ คนส่วนมากจึงขาดวิตามินประเภทนี้กันมาก ดังนั้นเราจึงต้องการวิตามินที่ละลายในน้ำจากอาหารในทุก ๆ วัน

ประโยชน์ของวิตามินแต่ละตัว

วิตามินซี (vitamin C)

ส้ม วิตามินซี ผลไม้
[จากรูป: ส้ม มะนาว และพืชผักตระกูลส้ม แหล่งอันสมบูรณ์ของวิตามินซี]
ชื่ออื่นๆ แอสคอร์บิค แอซิด (ascorbic acid)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับความเต่งตึงของผิวหนัง ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง รวมถึงกระบวนการสมานแผล
  • จำเป็นต่อการสร้างสารแอล-คาร์นิทีน (L-carnitine)
  • เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ คนที่ได้รับสารพิษเยอะ เช่น สูบบุหรี่ ควรได้รับวิตามินนี้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซี ว่าจะช่วยลดโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากผลของอนุมูลอิสระ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้หรือไม่
  • ช่วยกระตุ้นสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่น ๆ เช่น วิตามินอี หรือแอลฟ่า-โทโคฟีรอล (alpha-tocopherol)
  • เกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อประสาท เช่น นอร์อิพิเนฟริน เวลาเราตื่นเต้นสารตัวนี้จะหลั่งมาก ถ้าสร้างน้อยก็จะรู้สึกเพลีย
  • เพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน
  • เพิ่มการดูดดซีมธาตุเหล็กที่พบในพืช (nonheme iron) การขาดวิตามินซีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง โดยเฉพาะในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ 

แหล่งที่พบ

  • ผลไม้ตระกูลส้ม (citrus) ผักตระกูลกระหล่ำ ผักใบเขียวต่างๆ โดยเฉพาะบล็อกโคลี่ แคนตาลูป สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง มะม่วง
  • ต้องระวังในการเอาผักผลไม้พวกนี้ไปปรุงอาหาร เพราะวิตามินนี้สลายได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 90 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 75 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์​ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงให้นมบุตร 120 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ในคนที่สูบบุหรี่ต้องการเพิ่มขึ้นอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 2,000 มิลลิกรัม
  • อาการพิษที่อาจเกิดขึ้นได้แก่ คลื่นไส้ ปวดเกร็งหน้าท้อง ท้องเสีย ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ผื่น เกาต์กำเริบ และอาจเกิดนิ่วที่ไตได้

อ่านบทความวิตามินซีกับการรักษาหวัด (ผลจากงานวิจัย) และโรคลักปิดลักเปิด
วิตามินซี ช่วยอะไร ยี่ห้อไหนดี วิธีกินวิตามินซี กินตอนไหน [คลิก]


วิตามินบี 1 (Vitamin B1)

ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ
[จากรูป: ข้าวกล้อง อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1]
ชื่ออื่นๆ ไทอามีน (Thiamin)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
  • บำรุงประสาท กล้ามเนื้อ
  • จะต้องการมากขึ้นถ้าอยู่ในช่วงวัยเจริญเติบโต เพราะมีการใช้พลังงานมาก

แหล่งที่พบ

  • ส่วนใหญ่พบในอาหารประเภทธัญพืช เนื้อสัตว์ ข้าวซ้อมมือ ตับ ถั่ว มันเทศ ไข่

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ถ้าขาดวิตามินนี้จะเกิดเหน็บชา หรือเกิดเบอริเบอริ (beriberi) ซึ่งมี 2 แบบคือ แบบชาร่วมกับมีอาการบวม และแบบไม่มีอาการบวม โดยแบบที่มีอาการบวมจะมีอัตรายมากกว่า เพราะมีการคั่งของน้ำในร่างกาย เช่น ที่ปอด ในช่องท้อง ทำให้หายใจหอบเหนื่อย และเสียชีวิตได้
  • นอกจากนี้ยังเกิดหัวใจโต หัวใจวาย กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ยังไม่มีรายงาน

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมของวิตามินบี 1 ได้ที่นี่ วิตามินบี 1 (vitamin B1) ประโยชน์ อาการเมื่อขาด อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง


วิตามินบี 2 (Vitamin B2)

ปากนกกระจอก
By Matthew Ferguson 57 (Own work) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons
[จากรูป: โรคปากนกกระจอก โรคที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 2]
ชื่ออื่นๆ  ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญของกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
  • เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง
  • นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าช่วยลดความรุนแรงของการปวดหัวไมเกรน

แหล่งที่พบ

  • พบได้มากในนม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ธัญพืชต่างๆ ตับ ถั่ว ปลา และไข่

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เกิดปากนกกระจอก โดยผิวหนังที่มุมปากจะแดงและแตก เจ็บคอ ลิ้นมีสีแดงม่วง รวมถึงอาจเกิดการอักเสบของผิวหนังได้

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ยังไม่มีรายงาน

วิตามินบี 3 (Vitamin B3)

pellagra ขาดวิตามินบี3
By CDC/ Robert Sumpter (CDC Public Health Image Library) [Public domain], via Wikimedia Commons
[จากรูป: อาการทางผิวหนัง เป็นหนึ่งในอาการเด่นของ pellagra โรคที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 3] 
ชื่ออื่นๆ ไนอาซิน (Niacin) นิโคตินิค แอซิต (Nicotinic acid) นิโคตินาไมด์ (Nicotinamide)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
  • เปลี่ยนคาร์โบไฮเดตรเป็นพลังงาน รวมถึงช่วยควบคุมน้ำตาล ลดอาการซึมเศร้า ลดการอักเสบของข้อ

แหล่งที่พบ

  • พบได้ในน้ำนม ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ธัญพืช ถั่วต่างๆ

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เพลลากรา (Pellagra) อาการทีเกิดขึ้นคือ ท้องเสีย ปวดเกร็งท้อง อาเจียน ความจำเสื่อม ปวดศีรษะ ผื่นขึ้นเมื่อโดนแสงแดด

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ชาย 16 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิง 14 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 35 มิลลิกรัม (ในผู้ใหญ่)
  • ผื่นแดงเจ็บ ลมพิษ คลื่นไส้ อาเจียน และมีผลต่อตับ

วิตามินบี 5 (Vitamin B5)

หมู เนื้อสัตว์
[จากรูป: วิตามินบี 5 สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ]
ชื่ออื่นๆ แพนโทเทนิค แอซิด (Pantothenic Acid)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นส่วนประกอบของโคเอนไซม์ เอ ซึ่งใช้ในการเผาผลาญพลังงาน
  • มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ไขมัน สารสื่อประสาท ในร่างกาย
  • มีผลต่อการเจริญเติบโต
  • การผลิตสารภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ฮอร์โมน

แหล่งที่พบ

  • พบได้มากในอาหารทุกชนิด เนื้อไก่ เนื้อวัว มันฝรั่ง มะเขือเทศ ตับ ไข่แดง ผักสด

อาการที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • คลื่นไส้ อาเจียน ปวดเกร็งหน้าท้อง นอนไม่หลับ เหนื่อยล้า ซึมเศร้า กล้มเนื้อกระตุก

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • อาหารโดยทั่วไปที่เรารับประทานมีวิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพอ

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ไม่มีรายงาน

วิตามินบี 6 (Vitamin B6)

ถั่วแดง

[จากรูป: ถั่วต่าง ๆ แหล่งชั้นยอดของวิตามินบี 6]

ชื่ออื่นๆ  ไพริดอกซีน (Pyridoxine)

หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญไขมัน
  • ช่วยเปลี่ยนอะมิโนแอซิดทริฟโตแฟน (tryptophan) ให้เป็นวิตามินบี3 (niacin)
  • ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
  • ่ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร บำรุงผิวหนังและระบบประสาท

แหล่งที่พบ

  • เนื้อสัตว์ ปลา มันฝรั่ง ถั่วต่างๆ ตับ
  • วิตามินนี้ถูกทำลายได้ด้วยความร้อน ดังนั้นควรระวังเรื่องการปรุงอาหาร

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • คันตามผิวหนัง ผิวหนังอักเสบและลอก ปวดตามมือตามเท้า ลิ้นอักเสบ ปากแห้งแตกโลหิตจางชนิดเซลล์เล็ก ซึมเศร้า สับสน

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 100 มิลลิกรัม (ในผู้ใหญ่)
  • อาการพิษ ได้แก่ ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ปวดหัว ชาเนื่องจากเซลล์ประสาทถูกทำลาย

วิตามินบี 7 (vitamin B7)

อาหาร เนื้อย่าง
[จากรูป: วิตามิบี 7 สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด] 
ชื่ออื่นๆ ไบโอทิน (Biotin) วิตามินเอช (Vitamin H)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องและเป็นส่วนประกอบของกระบวนการเผาผลาญ
  • การสังเคราะห์ไขมัน
  • การเผาผลาญกรดอะมิโน รวมถึงการสร้างไกลโคเจน (แป้งที่สะสมในร่างกาย)
  • เกี่ยวข้องกับผิวหนัง เส้นผม รวมถึงป้องกันผมหงอกก่อนวัยได้อีกด้วย

แหล่งที่พบ

  • พบได้มากในอาหารทุกประเภท ตับ ไข่แดง ถั่วเหลือง ปลา ธัญพืช และสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียในลำไส้

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ซึมเศร้า ไม่มีแรง ประสาทหลอน ชาหรือรู้สึกเจ็บจี๊ดๆบริเวณแขนและขา ผิวหนังรอบดวงตา จมูก และปากแดง ผมร่วง ผมเปราะ

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 30 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ยังไม่มีรายงานเรื่องพิษ

วิตามินบี 9 (Vitamin B9)

ผักใบเขียว
[จากรูป: วิตามินบี 9 หรือโฟเลต สามารถได้ในพืชใบเขียวต่าง ๆ]
ชื่ออื่นๆ โฟเลต (Folate)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับการสร้างดีเอ็นเอ (DNA) จึงมีความสำคัญต่อกระบวนการแบ่งเซลล์
  • ป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด
  • เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด
  • ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง

แหล่งที่พบ

  • ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ตับ ช้าวซ้อมมือ คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ถ้าขาดจะเกิดโลหิตจางแบบเซลล์ใหญ่ (megaloblastic anemia)
  • ผิวหนังอักเสบ ริมฝีปากแตก ลิ้นมีสีแดง
  • อ่อนแรง เหนื่อย ปวดศีรษะ
  • หายใจหอบเหนื่อย

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 400 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 1,000 ไมโครกรัม (ในผู้ใหญ่)
  • อาจบดบังอาการพิษจากวิตามินบี 12 ได้

วิตามินบี 12 (Vitamin B12)

เนื้อย่าง
[จากรูป: วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น]
ชื่ออื่นๆ โคบาลามิน (Cobalamin)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องในการแบ่งเซลล์ รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดแดง
  • ช่วยคงสภาวะของเซลล์ประสาท
  • ช่วยให้วิตามินบี 9 ทำงานได้
  • ช่วยย่อยกรดอะมิโนและกรดไขมันบางตัว
  • ลดอาการเหน็บชา ซึมเศร้า

แหล่งที่พบ

  • พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ปลา หอย นม ชีส ไข่
  • ถูกทำลายเมื่อปรุงอาหารโดยใช้ไมโครเวฟ

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • โลหิตจางแบบเซลล์เม็ดเลือดมีขนาดใหญ่
  • เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย
  • การตายของเซลล์ประสาทส่วนปลาย
  • เจ็บลิ้น เจ็บปาก
  • ลดการอยากอาหาร
  • ท้องผูก

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ไม่มีรายงานพิษ

วิตามินเอ (Vitamin A)

 
carrot แครอท วิตามินเอ vitamin a
[จากรูป: ผักผลไม้สีเหลือง มีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งสามารถถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้]
ชื่ออื่นๆ เรตินอล (retinol) เรติโนอิค แอซิด (retinoic acid)
หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวกับมองเห็น ช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดี
  • บำรุงผิวหนัง เยื่อบุอ่อน กระดูก
  • เสริมสร้างการเจริญเติบโตของฟัน
  • เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ รวมถึงภูมิคุ้มกันด้วย

แหล่งที่พบ

  • วิตามินนี้สร้างได้จากสารเบต้าแคโรทีน (beta carotene)
  • ผักโขม ผักใบเขียว เช่น บล็อกโคลี่ แครอท ฟักทอง น้ำมันตับปลา นม

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ตาบอดตอนกลางคืน
  • ตาแห้ง ตาอักเสบ เกิดการเสื่อมสภาพของดวงตาและอาจตาบอดได้
  • ระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ
  • ทำให้เกิดการอุดตันของเคราตินที่รูขุมขน (เกิดสิวอุดตัน)

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่เพศชาย 900 ไมโครกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่เพศหญิง 700 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดที่รับประทานได้ต่อวันคือ 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน
  • อาการพิษแบบเฉียบพลัน ได้แก่ สายตามัว คลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียน ความดันในกระโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไม่สัมพันธ์กัน
  • อาการพิษแบบเรื้อรัง ได้แก่ การสลายกระดูก ความผิดปกติของตับ และถ้าในหญิงตั้งครรภ์จะทำให้เกิดทารกผิดปกติได้

วิตามินดี (Vitamin D)

apple
[จากรูป: วิตามินดีเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกระดูกและฟัน]
ชื่ออื่นๆ วิตามินดีมีหลายชื่อเรียก โดยแต่ละชื่อมีลักษณะโครงสร้างทางเคมีและการออกฤทธิ์ในร่างกายแตกต่างกัน

  • เออโกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือวิตามินดี 2 ได้จากพืชและยีสต์
  • โคลแคลซิเฟอรอล (cholecalciferol) หรือวิตามินดี3 ได้จากสัตว์และร่างกายของเราสังเคราะห์ได้ โดยมีแสงแดดเป็นตัวกระตุ้น
  • แคลซิไดออล (calcidiol) พบได้ในเลือด ถูกสร้างจากตับ
  • แคลซิไตรออล (calcitriol) เปลี่ยนมากจากแคลซิไดออลที่ไต เป็นวิตามินดีรูปที่ออกฤทธิ์ในร่างกายของเรา

หน้าที่และประโยชน์

  • เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกระดูกในร่างกาย โดยเพิ่มระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด
  • ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

แหล่งที่พบ

  • เราสามารถสร้างได้เองในร่างกายเมื่อถูกแสงแดด
  • นอกจากนี้ยังพบได้ใน นม มาร์การีน เนย ซีเรียล เนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับ น้ำมันจากปลา

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • ในเด็กจะเกิดโรคกระดูกอ่อนริกเก็ต (rickets) ทำให้มีการเจริญเติบโตที่ผิดปกติของกระดูกบริเวณเข่า ข้อศอก ข้อมือ รวมถึงทำให้การเชื่อมต่อของกระโหลดศีรษะผิดปกติด้วย
  • ในผู้ใหญ่จะเกิดกระดูกน่วม (ostomalacia) และกระดูกพรุน (osteoporosis)

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 70 ปี 15 ไมโครกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี ต้องการ 20 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดต่อวันคือ 50 ไมโครกรัม
  • การได้รับมากเกินอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ส่งผลให้เกิดการสะสมแคลเซียมที่เนื้อเยื่อ เช่น ที่ไต หัวใจ หลอดเลือด ปอด และตามข้อต่อต่างๆ

อ่านเรื่องวิตามินดีกับแคลเซียมได้ที่นี่


วิตามินอี (Vitamin E)

น้ำมันมะกอก
[จากรูป: น้ำมันพืช อีกแหล่งสำคัญของวิตามินอี] 
ชื่ออื่นๆ แอลฟา-โทโคฟีรอล (Alpha-tocopherol)
หน้าที่และประโยชน์

  • เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดี ช่วยรักษาเยื่อหุ้มเซลล์
  • ป้องกันการเป็นหมัน
  • ช่วยบำรุงผิว ระบบประสาท กล้ามเนื้อ
  • ทำให้การทำงานของเม็ดเลือดแดงปกติ

แหล่งที่พบ

  • ส่วนมากพบในน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บล็อคโคลี่ ธัญพืช ไข่แดง ตับ ถั่ว เมล็ดพืช

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เกิดการแตกของเม็ดเลือดแดง
  • เซลล์ประสาทเสียหาย

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่ 15 มิลลิกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • ขนาดสูงสุดคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • อาจทำให้ฤทธิ์ของยาต้านการแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น

วิตามินเค (Vitamin K)

กะหล่ำดอก
[จากรูป: ผักใบเขียวต่าง ๆ มีวิตามินเคสูง]
ชื่ออื่นๆ ฟิลโลควิโนน (Phylloquinone) เมนาควิโนน (Menaquinone) เมนาไดโอน (Menadione) และแนฟโธควิโนน (Naphthoquinone)
หน้าที่และประโยชน์

  • ช่วยสร้างปัจจัยที่จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด

แหล่งที่พบ

  • สามารถสังเคราะห์ได้จากแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้
  • อาหารที่พบ เช่น ตับ ผักใบเขียว กะหล่ำ นม

โรคที่จะเกิดขึ้นเมื่อขาด

  • เลือดไหลไม่หยุด

ความต้องการต่อวัน (RDA, recommended dietary allowance)

  • ผู้ใหญ่เพศชาย 120 ไมโครกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่เพศหญิง 90 ไมโครกรัมต่อวัน

ขนาดสูงสุดและอาการพิษที่เกิดขึ้น

  • การได้รับมากเกินไป อาจต้านฤทธิ์ยาต้านการแข็งตัวของเลือดได้ (ทำให้ยาออกฤทธิ์ลดลง)

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นได้ว่าวิตามินแต่ละชนิดก็มีประโยชน์และความสำคัญต่อร่างกายแตกต่างกันไป แต่สิ่งที่เหมือนกันอย่างหนึ่งคือ เราไม่สามารถขาดสารอาหารชนิดนี้ได้เลยแม้ว่าเราต้องการเพียงน้อยนิด การขาดหรือได้รับไม่เพียงพอไม่เพียงทำให้สุขภาพไม่สมบูรณ์ แต่ยังทำให้เกิดโรคตามมา ผลที่ตามมาบางอย่างอาจไม่อันตราย แต่บางอย่างอาจมีอันตรายถึงชีวิต
การที่เราจะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ เราต้องทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่พอเหมาะ ไม่ขาดไม่เกิน เราก็จะได้สารอาหารประเภทวิตามินในข้างต้นอย่างครบถ้วนแล้ว

สืบค้นเพิ่มเติมได้ที่นี่

Dietary Supplement Fact Sheets

Smolin L, Grosvenor M. Nutrition. 3rd ed. New York: Wiley; 2013.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *