วิตามินบี (vitamin B) วิตามินบีรวม คืออะไร มีประโยชน์อะไรบ้าง

วิตามินบี (vitamin B) เป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิด ที่มีคุณสมบัติละลายในน้ำ โดยวิตามินบีทั้ง 8 ชนิด สามารถเรียกรวม ๆ กันได้ว่า วิตามินบีรวม หรือวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (vitamin B complex)
วิตามิน อาหารเสริม วิตามินบี วิตามินบีรวม
วิตามินบี ทั้ง 8 ชนิด ประกอบไปด้วย

  • วิตามินบี 1 (ไทอามีน; thiamine)
  • วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน; riboflavin)
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน; niacin)
  • วิตามินบี 5 (แพนโทเทนิค; pantothenic)
  • วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน; pyridoxine)
  • วิตามินบี 7 (ไบโอทิน; biotin)
  • วิตามินบี 9 (โฟเลท; folate)
  • วิตามินบี 12 (โคบาลามิน; cobalamin)

วิตามินบีทั้ง 8 ชนิดในข้างต้น มีส่วนช่วยในการะบวนการสร้างพลังงานจากอาหาร เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเม็ดเลือด เกี่ยวข้องกับความสมบูรณ์ของระบบประสาท รวมถึงยังเป็นโคเอนไซม์ (coenzyme) ในกระบวนการเคมีหลาย ๆ กระบวนการภายในร่างกาย
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า วิตามินบีรวมสามารถช่วยลดความเครียดจากการทำงาน ลดอาการซึมเศร้าจากความเครียด (อ่านบทความวิตามินบีช่วยลดเครียดได้จริงหรือไม่)
เรามาดูกันว่า วิตามินบี แต่ละชนิด มีรายละเอียดปลีกย่อยอย่างไรบ้าง

วิตามินบี 1 (vitamin B1)

วิตามินบี 1 (ไทอามีน; thiamine) เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงานและสารอาหาร โดยความต้องการวิตามินบี 1 ในผู้ใหญ่เพศชาย คือ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนในเพศหญิง คือ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน
การขาดวิตามินบี 1 จะทำให้เกิดโรคเบอริเบอริ (beriberi) บวม มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หัวใจโต หัวใจวาย สับสน อยู่ไม่สุข ไม่อยากอาหาร รวมถึงความจำระยะสั้นบกพร่อง
อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง ได้แก่

มันฝรั่งอบ 1 หัว 0.22 มิลลิกรัม
ถั่วดำ ½ ถ้วย 0.21 มิลลิกรัม
ไข่เป็ดทั้งฟอง 0.28 มิลลิกรัม
ข้าวมันปู 100 กรัม 0.46 มิลลิกรัม
เนื้อหมูสด 100 กรัม 0.69 มิลลิกรัม

วิตามินบี 2 (vitamin B2)

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน; riboflavin) เกี่ยวข้องกับการบวนการเมทาบอลิซึมของพลังงานเช่นเดียวกับวิตามินบี 1 ในผู้ชายต้องการวิตามินบี 2 ต่อวันเท่ากับ 1.2 มิลลิกรัม ส่วนในผู้หญิง คือ 1.1 มิลลลิกรัม
วิตามินบี 2 สามารถถูกทำลายด้วยแสงได้ แต่วิตามินบี 2 สามารถทนความร้อนได้ จึงไม่ถูกทำลายจากการปรุงอาหาร
ยังไม่มีรายงานภาวะพิษจากการได้รับวิตามินบี 2 เกินขนาด ส่วนอาการที่เกิดขึ้น เมื่อร่างกายได้รับวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอ ได้แก่ ปากนกกระจอก (มีแผลแตกที่มุมปาก) ลิ้นมีสีม่วงแดงและเรียบ เจ็บคอ ตาและหนังตาบวม ผื่นผิวหนัง

นม 1 ถ้วย 0.45 มิลลิกรัม
ตับวัว 3 ออนซ์ 2.9 มิลลิกรัม
ผักโขม 0.21 มิลลิกรัม
โยเกิร์ต 1 ถ้วย 0.57 มิลลิกรัม
เห็ด (ปรุงสุก) ½ ถ้วย 0.23 มิลลิกรัม

วิตามินบี 3 (vitamin B3)

วิตามินบี 3 (ไนอาซีน; niacin) เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมทาบอลิซึมของสารอาหาร เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานของเซลล์ รวมถึงเป็นโคเอนไซม์ (coenzyme) ของเอนไซม์อีกหลายชนิด
ผู้ใหญ่เพศชาย ต้องการวิตามินบี 3 อย่างน้อย 16 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนในเพศหญิงต้องการ 14 มิลลิกรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินบี 3 เกินกว่า 35 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดพิษจากวิตามินบี 3 ได้ โดยอาการพิษที่เกิดขึ้น ได้แก่ ผื่นลมพิษ ผื่นแดง ผิวหนังร้อนแดง (niacin flush) เหงื่อแตก สายตาเบลอ เนื้อเยื่อตับเสียหาย และความบกพร่องของระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด
ส่วนการได้รับวิตามินบี 3 ไม่เพียงพอนั้น ความผิดปกติที่เกิดขึ้น เรียกว่า เพลลากรา (pellagra) ซึ่งมีอาการดังต่อไปนี้

  • ผื่น ผิวหนังอักเสบ (dermatitis) โดยเฉพาะบริเวณที่โดนแสงแดด
  • ซึมเศร้า (depression) เหนื่อยล้า ไม่มีแรง (fatigue)
  • ความจำเสื่อม (dementia)
  • ปวดศีรษะ (headache)
  • ท้องเสีย (diarrhea) ปวดท้อง (abdominal pain) คลื่นไส้อาเจียน (nausea and vomiting)
  • ลิ้นบวม มีจุดสีแดงที่ลิ้น หรือลิ้นเปลี่ยนเป็นสีดำ

อาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง ได้แก่

อกไก่ 3 ออนซ์ 8.9 มิลลิกรัม
มันฝรั่งอบ 1 หัวกลาง 2.4 มิลลิกรัม
เนื้อทูน่า 3 ออนซ์ 11.3 มิลลิกรัม
เนื้อหมู (พอร์กช็อป) 3 ออนซ์ 3.9 มิลลิกรัม
เห็ด (สุก) ½ ถ้วย 3.5 มิลลิกรัม

วิตามินบี 5 (vitamin B5)

วิตามินบี 5 (แพนโทเทนิก; pantothenic) เป็นวิตามินที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับโคเอนไซม์เอ (coenzyme A) ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวภาพหลายกระบวนการ โดยเฉพาะการสร้างพลังงานภายในเซลล์ นอกจากนี้วิตามินบี 5 ยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างไขมัน สารสื่อประสาท และฮอร์โมน กว่า 100 ขั้นตอน
ความต้องการวิตามินบี 5 ในผู้ใหญ่ เท่ากับ 5 มิลลิกรัมต่อวัน
ความผิดปกติที่เกิดขึ้น เมื่อร่างกายได้รับวิตามินบี 5 ไม่เพียงพอ มักพบได้น้อย เพราะวิตามินบี 5 สามารถพบได้ทั่วไปในอาหารทุกประเภท
อย่างไรก็ตาม ความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ความผิดปกติของทางเดินอาหาร ปวดเกร็งท้อง คลื่นไส้ อาเจียน น้ำตาลในเลือดต่ำ รวมถึงการล้มเหลวของอวัยวะภายในร่างกาย
แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 5 สูง ได้แก่

ตับไก่ 3 ออนซ์ 8.3 มิลลิกรัม
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ 1.98 มิลลิกรัม
แซลมอน 3 ออนซ์ 1.9 มิลลิกรัม
เห็ด 1 ถ้วย 1.3 มิลลิกรัม
มะเขือเทศแห้ง 1 ถ้วย 1.1 มิลลิกรัม

วิตามินบี 6 (vitamin B6)

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน; pyridoxine) ทำหน้าที่ในกระบวนการเมทาบอลิซึมของกรดอะมิโน (amino acid) และเมทาบอลิซึมของกรดไขมัน (fatty acid) รวมถึงช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตแฟน (tryptophan) ให้กลายเป็นวิตามินบี 3 และซีโรโทนิน (serotonin) รวมถึงช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ความต้องการวิตามินบี 6 ในผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี คือ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอ ความผิดปกติที่เกิดขึ้น ได้แก่ โลหิตจาง (ชนิดเซลล์เม็ดเลือดมีขนาดเล็ก) ซึมเศร้า ความผิดปกติของคลื่นสมอง ชัก
การบริโภควิตามินบี 6 มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน (โดยเฉพาะการบริโภควิตามินบี 6 จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) อาจทำให้เกิดความผิดปกติหลายประการ ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า เหนื่อยล้า อยู่ไม่สุข ปวดศีรษะ เส้นประสาทถูกทำลาย (ทำให้เกิดอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งทำให้เดินบาก) รวมถึงอาจมีอาการชัก
อาหารที่มีปริมาณวิตามินบี 6 สูง ได้แก่

ตับวัว 3 ออนซ์ 0.87 มิลลิกรัม
มันฝรั่งอบ 1 หัว 0.70 มิลลิกรัม
ผักโขม ½ ถ้วย 0.22 มิลลิกรัม
มันเทศ ½ ถ้วย 0.29 มิลลิกรัม
กล้วย 1 ลูก 0.43 มิลลิกรัม

วิตามินบี 7 (vitamin B7)

วิตามินบี 7 (ไบโอทิน; biotin) เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างน้ำตาบกลูโคส การสังเคราะห์กรดไขมัน รวมถึงกระบวนการสลายกรดอะมิโนและกรดไขมันบางชนิด
ความต้องการวิตามินบี 7 ต่อวันมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยในวัยผู้ใหญ่ต้องการไบโอทิน 30 ไมโครกรัมต่อวัน (mcg/day)
โดยความผิดปกติของร่างกาย เมื่อได้รับวิตามินบี 7 ไม่เพียงพอ ได้แก่ คลื่นไส้ ความอยากอาหารลดลง ซึมเศร้า ปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า ผิวหนังบริเวณดวงตา จมูก และปากแห้ง รวมถึงอาจมีความผิดปกติของหัวใจ
อาหารที่มีปริมาณไบโอทินสูง ได้แก่

มะเขือเทศ 1 ถ้วย 7.20 ไมโครกรัม
แครอท 1 ถ้วย 6.10 ไมโครกรัม
ข้าวโอ๊ต ¼ ถ้วย 8.60 ไมโครกรัม
อัลมอนด์ ¼ ถ้วย 14.72 ไมโครกรัม
ไข่ 1 ฟอง 8.00 ไมโครกรัม

วิตามินบี 9 (vitamin B9)

วิตามินบี 9 (โฟเลท; folate) เกี่ยวข้องกับกระบวนการแบ่งเซลล์ภายในร่างกาย เกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และ ยังเกี่ยวข้องกับความสมบูรณ์ของเม็ดเลือดแดง รวมถึงยังมีความจำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย
ความต้องการวิตามินบี 9 ในผู้ใหญ่ คือ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ปริมาณสูงสุดต่อวัน คือ 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
การได้รับวิตามินบี 9 ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดโลหิตจาง (ชนิดเซลล์ใหญ่) ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ
ถ้าในขณะตั้งครรภ์ คุณแม่ได้รับวิตามินบี 9 ไม่เพียงพอ อาจให้ทำทารกในครรภ์เกิดความพิการทางระบบประสาท (neural tube defects)
การได้รับวิตามินบี 9 เกินกว่าความต้องการต่อวัน อาจบดบังภาวการณ์ขาดวิตามินบี 12 ได้
แหล่งอาหารที่มีโฟเลทสูง

ตับวัว 3 ออนซ์ 221 ไมโครกรัม
หน่อไม้ฝรั่ง ½ ถ้วย 134 ไมโครกรัม
เลนทิล (ปรุงสุก) ½ ถ้วย 179 ไมโครกรัม
หัวบีท ½ ถ้วย 68 ไมโครกรัม
ผักโขม 1 ถ้วย 58 ไมโครกรัม

วิตามินบี 12 (vitamin B12)

วิตามินบี 12 (โคบาลามิน; cobalamin) เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ ช่วยบำรุงให้เส้นประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ
ความต้องการวิตามินบี 12 ในผู้ใหญ่ เท่ากับ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
การขาดวิตามินบี 12 เป็นระยะเวลานาน อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง (ชนิดเซลล์มีขนาดใหญ่) มีอาการชาที่ปลายมือปลายเท้า เหนื่อยง่าย สูญเสียความจำ รวมถึงมีการสูญเสียการทำงานของระบบประสาท อาจทำให้เกิดอัมพาต (paralysis) ได้
ผู้ที่มีแนวโน้มการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารเจ เนื่องจากวิตามินชนิดนี้ พบได้ในอาหารจากเนื้อสัตว์เท่านั้น
อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง ได้แก่

ตับไก่ 3 ออนซ์ 18.0 ไมโครกรัม
ปลาซาร์ดีน 3 ออนซ์ 7.6 ไมโครกรัม
ซีสสวิส 1 ½  ออนซ์ 1.5 ไมโครกรัม
เนื้อปลาทูน่า 3 ออนซ์ 2.5 ไมโครกรัม
เนื้อหมูไร้มันย่าง 3 ออนซ์ 0.8 ไมโครกรัม

References

Nutrition Concepts & Controversies 13rd edition
Understanding Nutrition 14th edition
B Vitamins; Wikipedia

Facebook Comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *