ลดน้ำหนัก ให้ได้ผล ต้องทานอาหารอย่างไร

เคยไหม? พอลดน้ำหนักสำเร็จแล้วแต่รู้สึกว่าสุขภาพแย่ลง เหมือนเป็นคนป่วย รู้สึกร่างกายเสื่อมโทรม ไม่มีแรง มันเกิดอะไรขึ้น
ถ้าคุณเคยมีความรู้สึกแบบด้านบน ลองทบทวนดูว่าคุณเคยทำพฤติกรรมแบบนี้หรือเปล่า

  • ไม่ทานแป้งเลยตลอดช่วงไดเอท
  • ทานอาหารเพียงวันละ 1 มื้อ
  • ไม่แตะเนื้อสัตว์ใด ๆ เลย
  • ทานแต่อาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ
  • อดอาหาร

วิธีลดน้ำหนักในข้างต้น เป็นวิธีที่ทำร้ายร่างกายเป็นอย่างมาก น้ำหนักที่ลดลงได้นั้น อีกไม่นานมันก็จะกลับมามากกว่าเดิม (โยโย่) จริง ๆ แล้วคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะสารอาหารในกลุ่มโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
แล้วแนวทางการรับประทานอาหาร สำหรับคนอยากผอม มีอะไรบ้าง

ลดน้ำหนัก…อย่างได้ผล ต้องทานตามนี้

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน อยากผอม เมนูลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักอย่างได้ผลถาวร คุณต้องทานอาหารที่มีสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน ไม่ขาดและไม่น้อยจนเกินไป

ลดน้ำหนักอย่างสดชื่น ต้องมีพลังงานอย่างเพียงพอ

ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก หรือกำลังจำกัดปริมาณอาหาร อย่างน้อย ๆ ในแต่ละวัน คุณควรได้พลังงานอย่างเพียงพอ เพื่อที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้เป็นอย่างปกติสุข โดยคำแนะนำสำหรับปริมาณพลังงานที่เหมาะสม สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน คือ

  • ผู้หญิง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
  • ผูชาย 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน

มีโปรตีนที่เหมาะสม

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก คุณควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการ คือ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัม/วัน เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม ในหนึ่งวันคุณต้องการโปรตีน 60 กรัม
นอกจากปริมาณของโปรตีนแล้ว คุณภาพของโปรตีนก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยอาหารที่เราทาน ต้องมีกรดอะมิโนครบถ้วน มีสัดส่วนที่พอเหมาะ คุณอาจรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ ผสมกับโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ เนื้อไก่ เพื่อให้ได้คุณภาพของโปรตีนที่ดีที่สุด
การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้กระบวนการต่างๆของร่างกายทำงานผิดปกติ คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้าได้ และท้ายสุดถ้าขาดโปรตีนเป็นเวลานาน อาจมีการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้

ลดน้ำหนัก อย่าอดแป้ง

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตแป้ง และน้ำตาล จะเป็นสาเหตุของความอ้วนในหลาย ๆ คน แต่การอดแป้งอาจกำลังทำร้ายสุขภาพสมองของคุณอยู่ก็ได้
น้ำตาลกลูโคส (glucose) เป็นหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของสมอง ถ้าคุณไม่รับประทานแป้งหรือน้ำตาลเลย สมองก็จะขาดกลูโคส ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกคิดอะไรไม่ออก สมองไม่แล่น เพลีย ง่วง และไม่กระฉับกระเฉง
ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 ถึง 150 กรัมต่อวัน เพื่อใช้ให้เป็นแหล่งพลังงานของสมอง

ลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ต้องมีไขมัน

ไขมันเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ และมีความสำคัญแก่ร่างกายเป็นอย่างมาก หน้าที่ของไขมันสำคัญของไขมัน ได้แก่ เป็นองค์ประกอบของสมองและเซลล์ประสาท อีกทั้งช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และวิตามินเค นอกจากนี้ไขมันยังมีหน้าที่อื่นๆอีก ได้แก่

  • เป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการเข้าออกของสารต่างๆผ่านเซลล์
  • ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
  • เป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น ในแต่ละวันควรมีพลังงานจากไขมันไม่เกิน 25% จากพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ หรือไม่ควรบริโภคน้ำมันเกินกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน  นอกจากนี้คุณควรจำกัดคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวต่าง ๆ ซึ่งมักพบในไขมันสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน คุณควรเลือกบริโภคน้ำมันจากพืชมากกว่า เช่น น้ำมันถั่วเหลือง รำข้าว มะกอก ซึ่งพบว่ามีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า และไม่มีคอเลสเตอรอล

ลดน้ำหนักอย่างมั่นใจ ต้องเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่

วิตามินและเกลือแร่ แม้จะไม่ให้พลังงานแต่ก็มีความสำคัญกับการทำงานของร่างกาย การขาดไม่ว่าน้อยหรือขาดมากย่อมเกิดความผิดปกติอย่างแน่นอน
วิตามินพบมากในผักและผลไม้ และธัญพืช บางชนิดก็พบได้ในอาหารจากเนื้อสัตว์วิตามินแต่ละชนิดร่างกายก็มีความต้องการไม่เท่ากัน ซึ่งคุณสามารถดูได้ที่นี่
ส่วนเกลือแร่นั้นก็สามารถพบได้ทั่ว ๆ ไป ทั้งในผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ดังนั้นในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก คุณควรทานอาหารทุกชนิดอย่างเหมาะสมและเพียงพอ

ใยอาหาร ตัวช่วยลดน้ำหนัก

ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่ละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ใยอาหารจะมีอยู่มากในผัก ผลไม้ ธัญพืช และข้าวไม่ขัดสี ร่างกายของเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25 กรัม
หน้าที่ของใยอาหารในร่างกาย ได้แก่

  • ช่วยในการขับถ่าย
  • ทำให้อาหารอยู่ในท้องนานขึ้น ทำให้อิ่มนานขึ้น
  • ช่วยดูดซับไขมันและคอเสลเตอรอลในอาหารที่ทานเข้าไป
  • ช่วยดูดซับน้ำตาล
  • เป็นอาหารของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งจุลินทรีย์บางชนิดก็สังเคราะห์วิตามิน บี12 ให้กับร่างกาย

ประโยชน์ของใยอาหารสำหรับคนที่ลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดคือ ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล เพราะฉะนั้น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลระยะยาว ควรเพิ่มการทานผัก ผลไม้ ในทุก ๆ มื้อของแต่ละวัน

ดื่มน้ำเปล่า เพิ่มความสดชื่น

บ่อยครั้งที่การจำกัดปริมาณอาหาร อาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียได้ หลายคนจึงเลือกไปทานน้ำหวานต่าง ๆ แทน ซึ่งน้ำตาลในน้ำหวาน จะช่วยทำให้คุณสดชื่นและคลายความหิวลงได้ แต่อย่าลืมว่า การทานน้ำตาลมากเกินไป เป็นสาเหตุหนึ่งของความอ้วน
ถ้าคุณรู้สึกหิวหรือเหนื่อยล้า ลองดื่มน้ำเปล่าเย็น ๆ ดูสักแก้ว คุณอาจรู้สึกดีขึ้นก็ได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายอาจทำให้มีการสูญเสียเหงื่อ การได้รับน้ำที่สะอาดจะช่วยป้องกันปัญหาร่างกายขาดน้ำได้
ในแต่ละวันนั้น อย่างน้อย ๆ คุณควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6 ถึง 8 แก้ว หรืออาจดื่มมากกว่านั้น ถ้าร่างกายมีการเสียเหงื่อเพิ่มขึ้นจากปกติ
ลดน้ำหนัก อย่างได้ผล สิ่งที่สำคัญที่สุด คือการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน แป้ง ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ การขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไปจะทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ แม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ แต่สุขภาพโดยรวมของคุณอาจแย่ลงก็ได้

คุณอาจจะสนใจ

มารู้จักกิจกรรมทางกาย Physical Activity กันดีกว่า ... อยากผอม อยากลดน้ำหนัก ต้องการลดความอ้วน ทำอย่างไรดี คำตอบของความต้องการเหล่านี้ คือ การควบคุมอาหาร (on diet) ร่วมกับการออกกำลังกาย (exercise) แต่สำหรั...
ลดความอ้วน ให้ได้ดั่งใจ ง่ายนิดเดียว... การลดความอ้วนให้ได้ผลในระยะยาว ต้องควบคุมอารมณ์ ความรู้สึก ใส่ความตั้งใจจริงๆ ซึ่งเราสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่เราใส่ความตั้งใจและตั้งเป้าหมาย ให้ความต้...
ลดความอ้วน ลดพุงง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ... อยากลดความอ้วน อยากให้น้ำหนักลงเร็ว ๆ หรือต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงตัว ไม่เพิ่มไปกว่านี้ ทำอย่างไรดี เคล็ดลับอีกหนึ่งประการที่จะทำให้การลดน้ำหนัก หรือ...
5 อาหารลดน้ำหนัก ที่อาจช่วยไม่ได้มาก แต่ก็ช่วยได้... ถ้าจะบอกว่า อาหารลดน้ำหนัก หรืออาหารลดความอ้วน เป็นสิ่งที่ไม่มีอยู่จริง ก็อาจมีส่วนถูก เพราะขึ้นชื่อว่า "อาหาร" แล้ว ถ้ารับประทานมากจนเกินไป ก็ทำให้อ้...
พุงป่อง ลงพุงกันหรือเปล่า มาดู 4 สาเหตุที่ทำให้คุณ... พุงป่อง ลงพุง มีไขมันหน้าท้องเยอะ ถือว่าเป็นอุปสรรคใหญ่อย่างหนึ่งสำหรับสาว ๆ (รวมถึงหนุ่ม ๆ ด้วย) เพราะทำให้ใส่ชุดสวย หรือชุดหล่อไม่ได้เลย ซึ่งหลาย ๆ ...
ลดน้ำหนัก แต่ต้องไปทานอาหารนอกบ้าน ทำอย่างไรดี... ลดน้ำหนักแทบเป็นแทบตายได้ 3 วันแล้ว อยู่ดี ๆ เพื่อนสุดแสบก็โทรมา เธอ ๆ ไปกินข้าวกับฉันที่ร้านอร่อยในห้างติดแอร์เย็นช่ำด้วยกันหน่อยสิ มีเรื่องจะคุยเยอะ...
ลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ กับ 5 เคล็ดลับหุ่นสวยที่แทบไม่ต... ควบคุมอาหารว่ายากแล้ว การออกกำลังกายยิ่งยากกว่า ถ้าอยากผอมแต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย จะทำอย่างไรดี? เรามีเคล็ดลับสั้น ๆ สำหรับคนอยากผอมแต่ไม่มีเวลาออกกำล...
อันตรายของโรคอ้วน โทษของความอ้วน ที่ทำให้คุณต้องรี... อันตรายของโรคอ้วน และโทษของความอ้วน เป็นหนึ่งในภาวะทางสุขภาพที่คนในยุคปัจจุบันเริ่มเป็นกังวลกันมากขึ้น ทั้งความกังวลในด้านมิติทางสุขภาพกาย รวมถึงมิติใ...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *