เคยไหม? พอลดน้ำหนักสำเร็จแล้วแต่รู้สึกว่าสุขภาพแย่ลง เหมือนเป็นคนป่วย รู้สึกร่างกายเสื่อมโทรม ไม่มีแรง มันเกิดอะไรขึ้น
ถ้าคุณเคยมีความรู้สึกแบบด้านบน ลองทบทวนดูว่าคุณเคยทำพฤติกรรมแบบนี้หรือเปล่า

  • ไม่ทานแป้งเลยตลอดช่วงไดเอท
  • ทานอาหารเพียงวันละ 1 มื้อ
  • ไม่แตะเนื้อสัตว์ใด ๆ เลย
  • ทานแต่อาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ
  • อดอาหาร

วิธีลดน้ำหนักในข้างต้น เป็นวิธีที่ทำร้ายร่างกายเป็นอย่างมาก น้ำหนักที่ลดลงได้นั้น อีกไม่นานมันก็จะกลับมามากกว่าเดิม (โยโย่) จริง ๆ แล้วคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะสารอาหารในกลุ่มโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
แล้วแนวทางการรับประทานอาหาร สำหรับคนอยากผอม มีอะไรบ้าง

ลดน้ำหนัก…อย่างได้ผล ต้องทานตามนี้

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน อยากผอม เมนูลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักอย่างได้ผลถาวร คุณต้องทานอาหารที่มีสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน ไม่ขาดและไม่น้อยจนเกินไป

ลดน้ำหนักอย่างสดชื่น ต้องมีพลังงานอย่างเพียงพอ

ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก หรือกำลังจำกัดปริมาณอาหาร อย่างน้อย ๆ ในแต่ละวัน คุณควรได้พลังงานอย่างเพียงพอ เพื่อที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้เป็นอย่างปกติสุข โดยคำแนะนำสำหรับปริมาณพลังงานที่เหมาะสม สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน คือ

  • ผู้หญิง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
  • ผูชาย 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน

มีโปรตีนที่เหมาะสม

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก คุณควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการ คือ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัม/วัน เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม ในหนึ่งวันคุณต้องการโปรตีน 60 กรัม
นอกจากปริมาณของโปรตีนแล้ว คุณภาพของโปรตีนก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยอาหารที่เราทาน ต้องมีกรดอะมิโนครบถ้วน มีสัดส่วนที่พอเหมาะ คุณอาจรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ ผสมกับโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ เนื้อไก่ เพื่อให้ได้คุณภาพของโปรตีนที่ดีที่สุด
การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้กระบวนการต่างๆของร่างกายทำงานผิดปกติ คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้าได้ และท้ายสุดถ้าขาดโปรตีนเป็นเวลานาน อาจมีการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้

ลดน้ำหนัก อย่าอดแป้ง

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตแป้ง และน้ำตาล จะเป็นสาเหตุของความอ้วนในหลาย ๆ คน แต่การอดแป้งอาจกำลังทำร้ายสุขภาพสมองของคุณอยู่ก็ได้
น้ำตาลกลูโคส (glucose) เป็นหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของสมอง ถ้าคุณไม่รับประทานแป้งหรือน้ำตาลเลย สมองก็จะขาดกลูโคส ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกคิดอะไรไม่ออก สมองไม่แล่น เพลีย ง่วง และไม่กระฉับกระเฉง
ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 ถึง 150 กรัมต่อวัน เพื่อใช้ให้เป็นแหล่งพลังงานของสมอง

ลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ต้องมีไขมัน

ไขมันเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ และมีความสำคัญแก่ร่างกายเป็นอย่างมาก หน้าที่ของไขมันสำคัญของไขมัน ได้แก่ เป็นองค์ประกอบของสมองและเซลล์ประสาท อีกทั้งช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และวิตามินเค นอกจากนี้ไขมันยังมีหน้าที่อื่นๆอีก ได้แก่

  • เป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการเข้าออกของสารต่างๆผ่านเซลล์
  • ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
  • เป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น ในแต่ละวันควรมีพลังงานจากไขมันไม่เกิน 25% จากพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ หรือไม่ควรบริโภคน้ำมันเกินกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน  นอกจากนี้คุณควรจำกัดคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวต่าง ๆ ซึ่งมักพบในไขมันสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน คุณควรเลือกบริโภคน้ำมันจากพืชมากกว่า เช่น น้ำมันถั่วเหลือง รำข้าว มะกอก ซึ่งพบว่ามีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า และไม่มีคอเลสเตอรอล

ลดน้ำหนักอย่างมั่นใจ ต้องเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่

วิตามินและเกลือแร่ แม้จะไม่ให้พลังงานแต่ก็มีความสำคัญกับการทำงานของร่างกาย การขาดไม่ว่าน้อยหรือขาดมากย่อมเกิดความผิดปกติอย่างแน่นอน
วิตามินพบมากในผักและผลไม้ และธัญพืช บางชนิดก็พบได้ในอาหารจากเนื้อสัตว์วิตามินแต่ละชนิดร่างกายก็มีความต้องการไม่เท่ากัน ซึ่งคุณสามารถดูได้ที่นี่
ส่วนเกลือแร่นั้นก็สามารถพบได้ทั่ว ๆ ไป ทั้งในผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ดังนั้นในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก คุณควรทานอาหารทุกชนิดอย่างเหมาะสมและเพียงพอ

ใยอาหาร ตัวช่วยลดน้ำหนัก

ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่ละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ใยอาหารจะมีอยู่มากในผัก ผลไม้ ธัญพืช และข้าวไม่ขัดสี ร่างกายของเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25 กรัม
หน้าที่ของใยอาหารในร่างกาย ได้แก่

  • ช่วยในการขับถ่าย
  • ทำให้อาหารอยู่ในท้องนานขึ้น ทำให้อิ่มนานขึ้น
  • ช่วยดูดซับไขมันและคอเสลเตอรอลในอาหารที่ทานเข้าไป
  • ช่วยดูดซับน้ำตาล
  • เป็นอาหารของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งจุลินทรีย์บางชนิดก็สังเคราะห์วิตามิน บี12 ให้กับร่างกาย

ประโยชน์ของใยอาหารสำหรับคนที่ลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดคือ ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล เพราะฉะนั้น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลระยะยาว ควรเพิ่มการทานผัก ผลไม้ ในทุก ๆ มื้อของแต่ละวัน

ดื่มน้ำเปล่า เพิ่มความสดชื่น

บ่อยครั้งที่การจำกัดปริมาณอาหาร อาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียได้ หลายคนจึงเลือกไปทานน้ำหวานต่าง ๆ แทน ซึ่งน้ำตาลในน้ำหวาน จะช่วยทำให้คุณสดชื่นและคลายความหิวลงได้ แต่อย่าลืมว่า การทานน้ำตาลมากเกินไป เป็นสาเหตุหนึ่งของความอ้วน
ถ้าคุณรู้สึกหิวหรือเหนื่อยล้า ลองดื่มน้ำเปล่าเย็น ๆ ดูสักแก้ว คุณอาจรู้สึกดีขึ้นก็ได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายอาจทำให้มีการสูญเสียเหงื่อ การได้รับน้ำที่สะอาดจะช่วยป้องกันปัญหาร่างกายขาดน้ำได้
ในแต่ละวันนั้น อย่างน้อย ๆ คุณควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6 ถึง 8 แก้ว หรืออาจดื่มมากกว่านั้น ถ้าร่างกายมีการเสียเหงื่อเพิ่มขึ้นจากปกติ
ลดน้ำหนัก อย่างได้ผล สิ่งที่สำคัญที่สุด คือการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน แป้ง ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ การขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไปจะทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ แม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ แต่สุขภาพโดยรวมของคุณอาจแย่ลงก็ได้

Facebook Comments

Leave a comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *