ลดความอ้วน ลดพุงง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน

อยากลดความอ้วน อยากให้น้ำหนักลงเร็ว ๆ หรือต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงตัว ไม่เพิ่มไปกว่านี้ ทำอย่างไรดี
เคล็ดลับอีกหนึ่งประการที่จะทำให้การลดน้ำหนัก หรือการควบคุมน้ำหนักประสบผลสำเร็จได้นั้น นั่นก็คือ “การเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน” นั่นเอง
หลาย ๆ คนโชคดีที่ร่างกายมีกระบวนการเมทาบอลิซึม (metabolism) สูงอยู่แล้ว จึงมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่า กินเท่าไรก็ไม่ค่อยอ้วน แต่ก็ไม่ทุกคนที่จะโชคดีแบบนี้
อีกทั้งเมื่ออายุเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเลยวัย 40 ขึ้นไป อัตราการเผาผลาญพลังงานก็จะลดลงเรื่อย ๆ แต่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรม หรือเปลี่ยนแปลงอายุของเราได้ แล้วเราจะทำอย่างไรดี
นี่เลย เคล็ดลับการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน

ห้ามอดอาหาร หรือทานอาหารน้อยเกินไป


หลายคนอดอาหารหรือทานอาหารน้อยลง เพียงเพราะหวังว่าจะชาวยเร่งกระบวนการเผาผลาญและทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น
จริง ๆ แล้ว การทานอาหารน้อยลง หรือการอดอาหาร จะทำกระบวนการเผาผลาญในร่างกายปรับตัว ให้มีอัตราการเผาผลาญลดลง
ซึ่งเหตุผลนี้เอง ที่เป็นสาเหตุที่สำคัญของ โยโย่เอฟเฟคส์ (Yoyo Effect)
คำแนะนำปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับผู้หญิงในข่วงที่ควบคุมน้ำหนัก คือ 1,200 กิโลแคลลอรี่ และ 1,800 กิโลแคลลอรี่ สำหรับผู้ชาย
ถ้าร่างกายได้รับพลังงานในระดับที่เหมาะสม ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานอยู่ในสภาวะสมดุล

สร้างมวลกล้ามเนื้อ


โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะมีการเผาผลาญแคลอรี่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งเรียกว่า “การเผาผลาญพลังงานในขณะพัก” หรือ resting metabolic rate (RMR) โดยอัตรานี้ในแต่ละคนก็จะมีค่าไม่เท่ากัน
ปัจจัยสำคัญที่กำหนดอัตราการเผาผ่านพลังงานขณะพักคือปริมาณมวลกล้ามเนื้อในร่างกายโดยคนที่มีกล้ามเนื้อมากก็จะมีอัตราการเผาผ่านพลังงานที่สูงขึ้นตามไปด้วย
โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์จะเผาผ่านพลังงานประมาณ 6 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ไขมันจำนวนที่เท่ากันจะเผาพลังงานได้เพียง 2 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
ดังนั้นถ้ามีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผ่านพลังงานในขณะพักก็จะสูงขึ้นมากตามไปด้วย จึงทำให้การนั่งเฉยเฉยก็ช่วยคุณลดน้ำหนักได้
การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้น สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบต้านน้ำหนัก(weight resistance) นั่นเอง

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise)


ถึงแม้ว่าการออกกำลังแบบแอโรบิค (aerobic exercise) จะไม่ได้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่าไรนัก แต่การออกกำลังกายแบบนี้ จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณสูงขึ้นกว่าเดิมใขชั่วระยะเวลาหนึ่ง หลังจากการออกกำลังกาย
คุณคงเคยรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากการวิ่ง หรือออกกำลังกายที่ต้องออกแรงหนัก ๆ แล้วความเหนื่อยล้า อาการหอบเหนื่อยังคงอยู่ นั่นก็เป็นสัญญาณของอัตราการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง
ถ้าไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างไรดี เรามีคลิปที่สามารถช่วยแนะแนวทางให้คุณได้

Best Aerobics exercise to loose weight/Daily Fitness workout/aerobics for beginners

Low Impact Cardio Workout for Beginners – Beginner Cardio & Toning Workout Routine


อ่านเพิ่มเกี่ยวกับ กิจกรรมทางกาย (physical acitivity) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (caffeine)

 

คาเฟอีน (caffeine) เป็นสารกระตุ้นที่มีอยู่ในชา กาแฟ และโกโก้ นอกจากจะทำให้คุณสดชื่นแล้ว ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย
ผลของคาเฟอีนต่อกระบวนการเผาผลาญ ที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่

คาเฟอีนออกฤทธิ์ที่ระบบประสาทส่วนกลาง กระตุ้นการสลายไขมัน รวมถึงยังทำให้ระดับสารสื่อประสาทอีพิเนฟริน(epinephrine) หรืออดรีนาลีน (adrenaline) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะทำให้การสลายไขมันเพิ่มขึ้น

คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในขณะพัก (resting metabolic rate) ได้ 3 – 11% โดยอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นพบว่ามาจากการเผาผลาญไขมัน

ผลในระยะยาว คาเฟอีนสามารถลดความอยากอาหารได้

มีผลการศึกษาว่า การดื่มชาเขียววันละ 2 – 4 ถ้วยต่อวัน จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น 17% ในขณะออกกำลังกายหนักปานกลางในระยะเวลาสั้น ๆ
ข้อแม้สำคัญของการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คือ ควรดื่มชนิดที่ไม่ใส่น้ำตาล เช่น กาแฟดำ หรืออาจทานดาร์กช็อกโกแลตก็ได้

เพิ่มความเผ็ดร้อนให้อาหาร


เคยได้ยินมาก่อนไหมว่า “อาหารที่เผ็ดร้อน” ช่วยลดน้ำหนักได้
มีงานวิจัยหลายรายการที่ออกมาพิสูจน์ว่า “สารแคปไซซิน (capsaicin)” ส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงาน รวมถึงควบคุมความรู้สึกอยากอาหาร
มีการศึกษาพบว่าอาหารที่เผ็ดร้อน อันเต็มไปด้วยสารแคปไซซิน สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 8% จากอัตราปกติ แต่อย่างไรก็ตาม การศึกษานั้นสรุปไว้ว่า 8% ที่เพิ่มมานั้น ไม่มีนัยสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญโดยรวม
แต่สิ่งที่ดูเป็นเหตุเป็นไปได้มากที่สุด ว่าทำไมอาหารที่เผ็ดร้อนที่มีสารแคปไซซิน สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คือ ความเผ็ดร้อนของอาหาร ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น
มีการทดลองกับอาสาสมัครจำนวนหนึ่ง พบว่ากลุ่มคนที่ทานอาหารรองท้องที่มีส่วนประกอบเป็นซอสที่มีความเผ็ดร้อนก่อนอาหารจานหลัก จะทานอาหารได้ลดลง คิดเป็นประมาณ 200 กิโลแคลลอรี่เลยทีเดียว
เห็นอย่างนี้แล้วก็อย่าลืมเพิ่มพริกลงในอาหารจานโปรดของคุณล่ะ

ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง


การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น โดยผลของการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อร่างกาย ได้แก่
เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน (thermic effect) และช่วยปรับสมดุลของกระบวนการสร้างกลูโคส (gluconeogenesis)
เพิ่มการหลั่งฮอร์โมน Gastric inhibitory polypeptide (GIP) และ Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) ซึ่งเป็นฮอน์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม
ลดการหลั่งฮอร์โมน Ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร (orexigenic hormone)
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ที่เหมาะสำหรับคนลดความอ้วน ได้แก่

  • ไข่ขาว
  • เนื้ออกไก่
  • ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ
  • เวย์โปรตีน

ทั้งนี้การบริโภคโปรตีนมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน เช่น

  • เพิ่มความเป็นกรดของร่างกาย
  • เพิ่มการทำงานของไต
  • เพิ่มกระบวนการสร้างกลูโคส (gluconeogenesis) ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มได้

ดื่มน้ำให้ได้ตามความต้องการของร่างกาย


น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการเมทาบอลิซึม ถ้าร่างกายขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ก็อาจทำให้คุณมีอัตราการเผาผลาญสารอาหารลดลง
โดยคนที่ดื่มน่ำมากกว่าวันละ 8 แก้ว จะมีอัตราการเผาผลาญมากกว่าคนที่ดื่มน้ำเพียง 4 แก้วต่อวัน โดยน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ควรเป็นน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือแม้แต่น้ำผลไม้ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ มีสัดส่วนน้ำตาลสูง ทำให้คุณได้รับพลังงานที่มากขึ้นโดยไม่จำเป็น
อยากผอม ต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก อีกหนึ่งหนทางง่าย ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณประสบผลสำเร็จ นั่นก็คือ การเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือการเพิ่มกระบวนการ metabolism ในร่างกาย ทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น พลังงานส่วนที่เหลือก็จะลดลง ไม่เก็บสะสม จึงทำให้คุณลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักได้ตามใจต้องการ

แหล่งอ้างอิงและสืบค้นเพิ่มเติม

Pictures of 10 Ways to Rev Up Metabolism, Burn Calories, and Lose Weight
Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat?
The Claim: Spicy Foods Increase Metabolism – The New York Times
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Image Credit: Stockunlimited

คุณอาจจะสนใจ

อยากลดอ้วน ลองกินคลีนดูสิ รับรองว่าผอมได้ดั่งใจ... ใครว่าการลดความอ้วนเป็นเรื่องยากเย็น บางคนก็บ่นว่าต้องอดอาหาร ออกกำลังกายหนักหน่วง แต่จริง ๆ แล้วมีวิธีลดความอ้วนที่ง่ายกว่านั้น นั่นคือการ “กิน” นั่น...
5 อาหารลดน้ำหนัก ที่อาจช่วยไม่ได้มาก แต่ก็ช่วยได้... ถ้าจะบอกว่า อาหารลดน้ำหนัก หรืออาหารลดความอ้วน เป็นสิ่งที่ไม่มีอยู่จริง ก็อาจมีส่วนถูก เพราะขึ้นชื่อว่า "อาหาร" แล้ว ถ้ารับประทานมากจนเกินไป ก็ทำให้อ้...
พุงป่อง ลงพุงกันหรือเปล่า มาดู 4 สาเหตุที่ทำให้คุณ... พุงป่อง ลงพุง มีไขมันหน้าท้องเยอะ ถือว่าเป็นอุปสรรคใหญ่อย่างหนึ่งสำหรับสาว ๆ (รวมถึงหนุ่ม ๆ ด้วย) เพราะทำให้ใส่ชุดสวย หรือชุดหล่อไม่ได้เลย ซึ่งหลาย ๆ ...
สุดยอดเคล็ดลับลดน้ำหนัก ที่คุณแทบไม่ต้องออกแรง... ถ้าคุณเบื่อกับการลดน้ำหนักแบบเดิม ๆ ลดความอ้วนเท่าไรก็ไม่ผอมสักที ลองร้อยแปดพันเก้าวิธีก็แล้วก็ไร้ผล เราอยากให้คุณลองอ่านบทความนี้ก่อน แล้วลองดูว่า สุ...
ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ให้เห็นผล ด้วยเคล็ดลับเด็ด 11... ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน อาจเป็นคำที่แสนเจ็บปวดของใครหลายคน แต่หลายคนก็พยายามที่ลดน้ำหนัก ลดความอ้วนให้ประสบผลสำเร็จ แต่บ่อยครั้งที่เราก็พบว่า ความล้มเหลว...
อยากผอมอย่างยั่งยืน อย่าลืมกฎเหล็ก 5 ประการ... อยากผอม อยากลดน้ำหนักให้ได้ ทำอย่างไรดี การลดน้ำหนักที่สะสมมานาน 10 หรือ 20 ปี ภายในระยะเวลา 10 หรือ 20 วัน นั้นเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ และการลดน้ำหนั...
ลดหน้าท้อง ลดพุง ด้วยเคล็ดลับง่าย ๆ พิชิตหุ่นเป๊ะ... ลดหน้าท้อง ทำไง? วิธีลดพุง ง่าย ๆ มีไหม? สาว ๆ หลายคนคงมีปัญหาไขมันหน้าท้องส่วนเกิน และปัญหานี้ก็เป็นปัญหาที่แก้ยากเสียด้วย ถึงแม้ว่าจะมีหลากหลายวิธีล...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *