วิตามิน สารอาหาร ในผักและผลไม้สด จะรักษาไว้ให้นานได้อย่างไร

ผักและผลไม้เมื่อเก็บจากต้นแล้ว จะเกิดการสูญเสียสารอาหารสำคัญต่าง ๆ เช่น วิตามิน สารไฟโตนิวเทรียนส์ (phytonutrients) เช่น สารฟลาโวนอยด์ (flavonoids) เบต้าแคโรทีน (beta-carotene) และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ไปอย่างช้า ๆ
โดยวิธีหนึ่งที่เราจะได้สารอาหารจากผักและผลไม้อย่างเต็มร้อยก็คือ การเก็บมาแล้วรับประทานทันที แต่ในความเป็นจริงแล้วเราไม่สามารถทำแบบนั้นได้
ซึ่งผักและผลไม้ที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันอาจผ่านการเก็บ การขนส่ง ซึ่งบางครั้งก็ใช้เวลานานมากกว่าจะมาถึงเรา แล้วเราจะรักษาวิตามินที่มีอยู่น้อยนิดนั้นได้อย่างไร

วิธีที่สามารถช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารในผักและผลไม้สด มีดังนี้

ผัก ผักสด อาหาร พริก
 
1. เพื่อลดการสูญสลายของวิตามิน หลังจากซื้อผักและผลไม้มาแล้ว ควรล้างให้สะอาด แล้วให้แช่ตู้เย็นทันที
2. ผักและผลไม้ที่ถูกปอกเปลือก หรือถูกหั่นแล้ว จะสูญเสียวิตามิน และสารอาหารสำคัญผ่านกระบวนการออกซิเดชั่น (oxidation) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นจากที่สารอาหารไปสัมผัสกับออกซิเจนในอากาศ วิธีการแก้ไขก็คือ ให้ใช้พลาสติกสำหรับห่ออาหารห่อหุ้มผักและผลไม้ที่หั่นหรือปลอกเปลือกแล้ว เพียงแค่นี้ก็ช่วยลดการสูญเสียจากกระบวนการออกซิเดชั่นแล้ว
3. บางครั้งการล้างก็ทำให้สารอาหารสูญเสียไปได้ วิธีการป้องกันคือ ล้างผักและผลไม้ทุกครั้งก่อนปอกเปลือกหรือหั่น เปลือกก็จะช่วยป้องกันการสูญเสียได้ นอกจากนี้การแช่ผักและผลไม้นานเกินไปก็ทำให้สูญเสียได้เช่นกัน
4. การปอกเปลือกผักและผลไม้ ควรปอกให้บางที่สุดเท่าที่จะบางได้ รวมถึงการหั่นไม่ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กเกินไป เพราะยิ่งชิ้นเล็กเท่าไร ผักและผลไม้ก็จะสัมผัสกับอากาศมากขึ้น เกิดกระบวนการ oxidation มากขึ้น สูญเสียมากขึ้น
5. อาหารที่ประกอบด้วยผักและผลไม้สด ควรเตรียมทันทีก่อนรับประทาน เช่น สลัด หรือผักเคียงน้ำพริก
6. การปรุงอาหารเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสีย วิธีการที่จะช่วยลดการสูญเสียได้แก่

  • ควรใช้น้ำเพียงเล็กน้อยในการทำให้ผักสุก หรืออาจใช้วิธีนึ่งแทน
  • ถ้าต้องการต้มผัก ควรต้มน้ำให้เดือดก่อนใส่ผักลงไป จะช่วยลดระยะเวลาที่ผักโดนความร้อนด้วย
  • หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูงหรือใช้เวลานาน

ความคงตัวของวิตามินที่สภาวะต่างๆ

วิตามินต่างๆทนต่อสภาวะต่างๆได้แตกต่างกัน บางชนิดไม่ทนความร้อน ดังนั้นการปรุงอาหารด้วยความร้อนก็จะทำลายวิตามินชนิดนั้น บางชนิดไม่ทนต่อแสง ดังนั้นการเก็บรักษาผักและผลไม้ไว้ในที่แสงส่องถึงย่อมทำให้สูญเสียสารอาหารไปได้
วิตามินที่ทนต่อสภาวะต่างๆมีดังนี้
ทนปฏิกิริยา oxidation

  • B2 B3 และ B12

ทนต่อความร้อน

  • D B2 B3 B6 และ B12

ทนต่อแสง

  • D B3 และ B12

ทนต่อความเป็นกรด

  • E C B1 B2 B3 B6 (B1 ไม่ทนกรด tannic acid และ caffeic acid)

ทนต่อความเป็นด่าง

  • B3 และ B9

แหล่งข้อมูล

  1. Nutrition and Diet Therapy 6th Edition
  2. Understanding Normal and Clinical Nutrition 9th Edition[/toggle]

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *