ทานมังสวิรัติ ทานอาหารเจ อย่าลืมเพิ่ม 10 ผักโปรตีนสูงในมื้ออาหาร

สำหรับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ สารอาหารที่มีแนวโน้มว่าจะขาดหรือได้รับไม่เพียงพอ นั่นก็คือโปรตีน (proteins)

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน แต่ส่วนใหญ่แล้วร่างกายจะใช้โปรตีนสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงนำไปสร้างสารสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย 

โดยทั่วไปแล้วในคนปกติที่ไม่ได้เจ็บป่วยหนักหรือไม่ได้อยู่ในช่วงออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างการคำนวณ 

ถ้าเราน้ำหนัก 45 กิโลกรัม ใน 1 วัน เราต้องการโปรตีนอย่างน้อย ๆ 45 กรัม เพื่อทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ 

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูง มักจะเป็นอาหารจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถ้ารับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ยังรับประทานไข่หรือนมได้ ร่างกายก็จะไม่ขาดโปรตีน แต่ถ้ารับประทานอาหารเจ ซึ่งไม่รับประทานอาหารจากเนื้อสัตว์เลย ก็จะทำให้มีโอกาสเสี่ยงที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

แต่ไม่เป็นไร เรายังมีพืชผักและธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพ จะมีผักและธัญพืชชนิดไหนบ้างนั้น มาดูกันเลย

ถั่วเหลือง

ภาพจาก Pixaby

เป็นที่รู้กันมาเป็นระยะเวลานานแสนนานแล้วว่า ถั่วเหลืองเป็นเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน โดยถั่วเหลือง 1 ถ้วย อาจมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 30 กรัม ซึ่งปริมาณโปรตีนขนาดนี้ก็เท่า ๆ กับเนื้อไก่หนักประมาณ 1 ขีดเลยทีเดียว

ถั่วเหลืองสามารถแปรรูปเป็นอาหารได้หลายชนิด ทั้งขนมขบเคี้ยว นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้

ถั่วเลนทิลส์​ (lentils) 

ภาพจาก Pixabay

ถั่วเลนทิสล์เป็นอาหารพื้นบ้านของชาวอินเดีย มีหลายสี ทั้งสีน้ำตาล สีแดง หรือสีเหลืองโดยมักจะรับประทานพร้อม ๆ กับข้าวหรือขนมปัง อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ด (superfoods) ที่คนทั่วโลกต่างยอมรับ

ถั่วเลนทิลส์เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง โดยปริมาณเพียงครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนสูงถึง 9 กรัม นอกจากนี้ยังมีใยอาหารรวมถึงวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด 

ถั่วลันเตา (peas) 

ภาพจาก Pixabay

ถั่วลันเตาเป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีโปรตีนสูง ซึ่งถั่วปริมาณ 100 กรัม จะพบโปรตีนถึง 5 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี และที่สำคัญยังถั่วลันเตายังมีพลังงานน้อยอีกด้วย จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

อาจนำถั่วลันเตาไปผัดน้ำมันกับเต้าหู้แข็ง หรือใส่รวมกับผัดผักชนิดอื่น ๆ ก็มีรสชาติอร่อยไม่แพ้กัน

มันฝรั่ง (potatoes)

ภาพจาก Pixabay

มันฝรั่งเป็นพืชที่มีลำต้นใต้ดินมีลักษณะเป็นหัว สามารถนำมาประยุกต์ทำอาหารได้หลายอย่าง ทั้งมันฝรั่งทอด มันฝรั่งอบ หรือหั่นเป็นแว่น ๆ ผัดรวมกับผักชนิดอื่น ๆ 

นอกจากจะมีรสอร่อยถูกปากแล้ว มันฝรั่งอบหัวใหญ่ มีโปรตีนสูงถึง 8 กรัม นอกจากนี้มันฝรั่งยังมีวิตามินบี 6 และวิตามินซีสูง แต่อย่าลืมว่ามันฝรั่งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง ดังนั้นอย่ารับประทานมากเกินไป เพราะเดี๋ยวจะพุงป่องโดยไม่รู้ตัว

ข้าวโพด (corn)

ภาพจาก Pixabay

ใครชอบแทะข้าวโพดบ้าง? ข้าวโพดเป็นหนึ่งในอาหารที่แนะนำสำหรับชาวมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารเจ นอกจากจะรับประทานได้ง่าย เพียงแค่ต้มกับน้ำให้สุก หรือเอามาพร่าโรยน้ำตาลนิดก็อร่อย

ข้าวโพด 1 ฝักใหญ่ ๆ มีโปรตีนสูงถึง 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน เกลือแร่ กรดไขมันจำเป็น รวมถึงยังเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่ายสูง

บล็อคโคลี่ (broccoli)

ภาพจาก Pixabay

อาหารโปรตีนสูงสำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์นอกจากธัญพืชแล้ว ผักอีกหลายชนิดก็มีปริมาณโปรตีนสูงเช่นกัน

บล็อคโคลี่เป็นหนึ่งในผักที่มีปริมาณโปรตีนสูง โดยปริมาณการเสิร์ฟ 1 ครั้งของบล็อคโคลี่ มีปริมาณโปรตีนถึง 3 กรัม

เห็ดชนิดต่าง ๆ (mushroom)

ภาพจาก Pixabay

เห็ดไม่ใช่ทั้งธัญพืชและผัก และที่สำคัญเห็ดไม่ใช่พืช จริง ๆ แล้วเห็ดเป็นเชื้อราที่เจริญเติบโตเป็นกระจุก มนุษย์เรารู้จักใช้ประโยชน์จากเห็ด ทั้งเป็นอาหาร เป็นยาบำรุง หรือแม้แต่เป็นยามาหลายพันปี

เห็ดปรุงสุก 1 ถ้วย อาจมีโปรตีนสูงถึง 3.5 กรัม อีกทั้งเห็ดบางชนิดยังมีรสชาติที่อร่อย เอาไปผสมกับอาหารชนิดอื่น ๆ ก็เข้ากันได้ง่าย

กะหล่ำดาว (brussels sprouts) 

ภาพจาก Pixabay

กะหล่ำดาวอาจไม่ค่อยคุ้นหูคนไทยเท่าไรนัก แต่เดี๋ยวนี้ก็หารับประทานได้ง่ายแล้ว เป็นผักที่มีขนาดเล็กน่ารัก แต่เปี่ยมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย

กะหล่ำดาวเพียงครึ่งถ้วย อาจให้โปรตีนสูงถึง 2 กรัม ถ้าต้องการโปรตีนเพิ่มอีก อาจเติมเต้าหู้ ถั่วลันเตา หรือเห็ดลงไปในเมนูกะหล่ำดาวสุดอร่อยด้วยก็ได้

การมีร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรค ต้องเกิดจากการรับประทานอาหารที่ถูกสุขอนามัย มีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน และสำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ อย่างคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ การเพิ่มผักและธัญพืชที่มีโปรตีนสูง ก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างแน่นอน 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *